多数人早餐竟“踩雷”！丨科普护航，健康同行

让我们跟随上海市黄浦区豫园街道社区卫生服务中心预防保健科主管营养师吴逸霄，一起揭开早餐背后的健康密码，找到真正科学的早餐“正确打开方式”。

过去的清晨，人们常踱到早餐摊买副油锅里炸得金黄鼓胀的油条，配着家里热乎的白粥和一碟咸菜，慢悠悠地享用，时光仿佛都慢了下来。可如今，打工人的早晨成了“冲刺现场”，不少人顾不上吃早餐就匆匆冲进地铁站，活像上演着《早餐变形记：从悠闲慢享到极速奔波》。

但不管是过去还是现在的早餐模式，背后都藏着易被忽视的健康陷阱：一是早餐结构单一，精制碳水占比过高；二是忽视吃早餐的重要性。

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别让餐桌成高碳水“主场”

我们的早餐桌，常是精制碳水的“聚集地”。北方的包子、馒头、粥、面条，南方的米粉、肠粉，花样虽多，主角却多是米面制品。这种饮食模式会让早餐后血糖骤升又速降，上午还没结束就容易饿、没精神。

要是说“吃错”是个问题，那“不吃”风险更大。很多人想通过不吃早餐减肥，可这不仅不利于体重管理，还可能加重代谢负担。研究显示，省略早餐或影响“生物钟基因”表达，扰乱餐后血糖和胰岛素反应。

规律进食，尤其是吃顿营养均衡的早餐，是维持代谢稳定的好办法。

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早餐的科学“打开方式”

那合格的、能提供持久能量和均衡营养的早餐该是什么样？

《中国居民膳食指南（2022）》核心建议是食物多样、合理搭配，落实到早餐可简化为“四象限”法则，即包含四类食物：谷薯类（优选全谷物）、蔬菜水果类（新鲜为主）、动物性食物（蛋或肉）、奶豆坚果类（三者兼具更佳）。

谷薯类：提供基础能量，优选全麦面包、燕麦、杂粮粥、红薯、玉米等全谷物，它们富含膳食纤维，饱腹感持久、能量释放稳定。

蔬菜水果类：补充维生素、矿物质和膳食纤维，哪怕一小份凉拌菜、半根黄瓜或一个苹果，都能提升早餐营养密度。

动物性食物：补充优质蛋白和脂类，一个水煮蛋、几片牛肉或一份鸡胸肉都很合适。煮蛋可用计时器把控火候，免疫力低的人群不建议吃流黄蛋，以防食品安全风险。

奶豆坚果类：补充钙、蛋白和健康脂肪，一杯牛奶或豆浆，一小把核桃、杏仁，能让早餐营养更全面。

告别单调的“碳水狂欢”

拥抱丰富的“营养派对”

你的身体值得一份

能真正续航一上午的优质燃料

而不是一份

只会带来虚假饱腹感和后续疲惫的“糖衣炮弹”

从下一顿早餐开始

试试看吧！

为推动卫生健康事业从“以治病为中心”转向“以人民健康为中心”，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，组建了29个学科专家组成的科普团队，以“科普引领，医路向前”系列栏目为平台，将专业医学知识转化为通俗内容，让百姓听得懂、学得会、记得住。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 樊陆佳

图片 / 即梦AI

制图 / 蔡嵩麟

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原标题：《原来大多数人的早餐都“吃错了”！丨科普引领，医路向前》

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