沪上冬日运动指南：寒风中的健康投资

湿冷的空气总让人想躲进温暖的室内，但冬季其实是积蓄健康、增强体质的好时机。科学运动不仅能帮助抵御湿冷，还能让你在春天拥有更健康的身体。上海市第五人民医院骨科的李凌峰、吴俊国主任医师为大家带来这份实用的运动指南，教你如何在上海的冬天正确运动。

冬季运动的好处

增强免疫力：冷空气刺激能激活免疫细胞，经常锻炼的人冬季感冒概率比久坐不动的人低40%。

提高代谢：为了抵抗寒冷，身体会自动增加热量消耗。比如在滨江步道快走1小时，冬天比夏天多燃烧15%的脂肪。

改善情绪：冬季阴沉的天气容易让人心情低落，运动时分泌的多巴胺能有效缓解这种情绪，是比喝奶茶更健康的快乐方式。

增强耐寒能力：循序渐进的户外快走等冷适应运动，可以增强血管弹性，降低冬季心脑血管疾病的发生风险。

冬季运动推荐

01 户外抗寒型

健走或慢跑：选择每天11点到15点温度较高的时候，在公园或小区进行。

冰雪运动：可以去室内冰雪场地体验滑冰。新手要在教练指导下进行，注意安全。

公园太极：在公园晨练区练习简化24式太极，慢动作配合深呼吸，能缓解肩颈僵硬。

02 室内高效型

写字楼碎片运动：利用午休时间，去24小时健身房做15分钟弹力带训练或爬楼梯。

家庭微运动：在阳台上用无绳跳绳锻炼（避免扰民），或者在客厅练瑜伽。

03 传统养生型

八段锦：室内外都能练习，缓慢的动作配合深呼吸，促进气血循环，缓解关节僵硬。

泡脚加拉伸：运动后用艾叶水泡脚10分钟，再做弓步压腿，缓解腿痛。

冬季运动安全要点

穿衣法则：内层穿透气速干的衣服，中层穿保暖抓绒，外层穿防风防水的外套，根据温度变化及时增减。

充分热身：低温下肌肉容易僵硬，热身时间要比夏天多5-10分钟，以动态拉伸为主，如高抬腿、弓步走、手臂脚踝绕环，等身体微微出汗再开始运动。

适量补水：冬天出汗少，但呼吸会带走不少水分，要带保温杯，每20分钟喝一小口温水，不要喝冰水。

控制强度：冬季心率恢复慢，运动强度建议比平时降低15%，以微微喘气但能说话为宜。心脑血管疾病患者要避免晨练和高强度运动。

冬季运动不是对身体的考验，而是对健康的投资。不要让寒冷阻止你运动，动起来，才能在春天收获更健康的自己。

原标题：《寒风里的“健康投资”：解锁沪上冬日运动正确打开方式》

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