控糖别踩坑！这些看似健康的粗粮，升糖速度可能比米饭还快

在日常生活里，不少人都把吃粗粮当成“健康”“控糖”的好办法，尤其是血糖偏高或者患有糖尿病的人群，更是会在日常饮食中加入粗粮。

但很多人都没料到，有些粗粮听着健康，实际上却会让血糖悄悄升高！它们的升糖速度说不定比白米饭、白馒头还要快！下面这几种粗粮，不少人都经常吃。

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这些粗粮或许比吃米饭更“升糖”

1. 糯玉米

浙江省杭州市红十字会医院钱塘院区营养科营养师高海锋2024年在健康杭州微信公号发文提到，甜玉米的GI（升糖指数）值大概在50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。在重量相同的情况下，吃糯玉米可能会让血糖上升得更快。①

另外，糯玉米的淀粉含量有70%～75%，而且几乎都是支链淀粉，这种淀粉消化快，血糖反应也高。

2. 黄小米粥

北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康报刊文介绍，如果血糖控制得不好，一定要避开支链淀粉含量多、吃起来口感糯的谷物，像大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等都在此列。

拿小黄米来说，它也叫糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝小黄米粥，可实际上，黄米粥的升糖速度比白米粥还快。要是需要控制血糖，千万不能大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。②

3. 烤红薯

吃红薯要注意烹饪方式，蒸煮的红薯升糖指数GI值是77，而烤红薯的GI值高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖会转变成升糖更快的麦芽糖，这就意味着它们能快速分解成糖分，可能会导致血糖在短时间内上升。③

4. 杂粮粉

北京大学第一医院临床营养科主任医师窦攀2025年在CCTV生活圈刊文指出，把粗粮打成糊糊时要小心，很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉，然后用水冲成糊喝，觉得这样方便又有营养。但“打粉”这个操作，反而会让升糖指数变得更高。④

粗粮升糖的4个“隐形推手”

1. 品种越来越甜

经过选育的红薯、南瓜等品种，含糖量更高，口感也更甜糯，本身的GI值就比老品种高，口感的甜度和升糖潜力是呈正相关的。

2. 煮得太过烂糊

加工时间越长、温度越高，主食里淀粉的糊化程度就越高，进入肠道后吸收速度越快，血糖就容易快速升高。

3. 过度精细加工

土豆泥、杂粮糊等加工形式，会去掉能延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露出来，升糖速度会翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中吃红薯、玉米等粗粮，碳水化合物摄入集中，容易引发血糖剧烈波动。⑤

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医生推荐这4类粗杂粮，

血糖更平稳

湖北省武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在其科室微信公众号发文介绍，有4种杂粮有助于降低血糖。⑥

1. “麦”类粗杂粮

像燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类粗杂粮，和精制谷物比起来，它们的升糖指数（GI）一般都比较低。

这就意味着在消化的时候，它们释放糖分的速度相对慢一些，不会让血糖急剧上升，从而有助于控制血糖。另外，“麦”类粗杂粮里富含的膳食纤维也是它们能调控血糖的重要原因。

2. “豆”类粗杂粮

“豆”类食品，包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们的升糖指数比“麦”类粗杂粮更温和。

豆类是优质的植物性蛋白来源，氨基酸组成和人体所需的相近，能提供必要的营养，同时不会像一些肉类那样带来过多的饱和脂肪和胆固醇，有助于糖尿病患者维持营养平衡，控制体重。

3. “麸皮”类粗杂粮

比如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。

麸皮是谷物加工时去掉的外皮部分，富含膳食纤维，尤其是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。而且麸皮还含有丰富的B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对维持糖尿病患者的健康很重要。

4. “胚芽”类粗杂粮

胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中营养价值最高的部分。

它们富含维生素E、B群、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。这些营养素对维持人体健康很重要，尤其是糖尿病患者，适量吃胚芽类食物有助于改善营养状况，促进健康。

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吃粗粮，

记住这4个“正确吃法”

1. 形态越完整越好

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果胃肠道健康、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就比喝熬得黏糊的燕麦粥好；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量别喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要总只吃一种

复旦大学附属中山医院消化科主任医师高虹2025年在医院微信公号发文提醒，控糖要选低升糖指数的粗粮：燕麦、藜麦、黑米、绿豆；养胃推荐温和的粗粮：小米、山药、南瓜（蒸煮后更易消化）；不要只吃一种，可以混合2~3种粗粮和大米一起煮。⑦

3. 循序渐进地加量

高虹医生表示，健康人群每日粗粮占主食的1/3~1/2（约50～150克）；初食者可以从每日20克开始，逐渐增加，避免肠胃不适。⑦

4. 烹饪宜软不宜糊

高虹医生建议，可以提前浸泡，比如杂豆类浸泡4～6小时，缩短烹饪时间；还可以用高压锅，让粗粮更软烂，减轻消化负担；同时要避免油炸、煎烤，以免破坏营养，增加热量。⑦

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文章

本文综合自：

①2024-05-11健康杭州《甜玉米VS糯玉米，哪个更容易升血糖？没想到居然是……》

②2023-12-21健康报《要控糖 粗粮别吃错》

③2023-12-29江大附院内分泌代谢科《糖尿病人到底能不能吃红薯？怎么吃才不飙升血糖？》

④2025-12-06CCTV生活圈《这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃》

⑤2025-12-15丁香生活研究《以为血糖友好，实则升糖巨快的粗粮，你可能每天都在吃》

⑥2025-02-04武汉市第六医院内分泌科《为何有的杂粮会升高血糖，而有的杂粮则有助于降低血糖？》

⑦2025-04-17复旦大学附属中山医院《粗粮≠健康代名词！这些食用雷区90%人都踩过》

原标题：《你以为在“控糖”，其实血糖悄悄飙升！这些粗粮可能比米饭还“升糖”》

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