中年适度“饿一饿”或为抗衰黄金期？科学揭示其益处与正确方法
但关键在于——何时“饿”效果最佳？近期一项新研究表明，中年或许是“保持饥饿”的黄金窗口期！
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人到中年适当“饿一饿”，
或是抗衰黄金窗口
通过饮食限制延缓衰老可能存在“黄金时间”——即中年阶段。2025年12月《细胞衰老》期刊发表的研究指出：饮食限制对健康和寿命的益处有最佳时期，中年可能是最佳窗口期。
研究截图
研究者对不同年龄（年轻、中年、老年）的小鼠进行短期（5天）和长期（30天）饮食限制以观察效果。
结果显示：
✅ 长期饮食限制有助抗衰：长期饮食限制能显著改善个体能量代谢状态，增强抗氧化应激能力，这些正是延缓衰老的关键因素。
✅ 饮食限制“黄金时间”在中年：研究发现，中年时期长期饮食限制可显著改善能量代谢、抗氧化能力和肝脏功能，且无明显副作用。而年轻时期可能有损害肝脏的风险，老年时期则可能引发代谢紊乱风险。
这意味着中年进行饮食限制，或许是健康与寿命获益的“黄金时期”。①②
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中年适度“饿一饿”，
4大好处看得见
这里的“饿”并非盲目节食，而是给身体一个轻负荷的休整机会。坚持下去，你会发现以下好处：
1. 减缓衰老速度
不仅动物实验证实饮食限制的抗衰作用，人群研究也提供了有力支持，少吃保持饥饿能减缓衰老并延长寿命。2023年《自然·衰老》期刊发表的研究发现：减少25%卡路里摄入（约保持7～8分饱），可使健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。③
2. 大脑更加灵光
2024年《自然·通讯》期刊发表的研究，找到了饮食限制护脑的关键：饮食限制能提高mtd/OXR1基因水平，进而激活逆运复合体功能，发挥维持神经元功能、延缓大脑衰老及延长寿命等多种作用，对大脑健康产生正向影响。④
3. 预防多种慢性病
许多现代病如肥胖和各类慢性病，很大程度上是“吃出来”的，适度“饿一饿”反而有益。2022年《临床医学》刊登的研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。⑤
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4. 减轻脾胃的负担
在中医理论中，脾胃是后天之本。适度“饿一饿”能让脾胃得到休息，恢复运化功能。中国中医科学院西苑医院脾胃科副主任医师张如兰在个人公众号刊文强调，经常吃得坐立难安会导致脾胃长期处于负荷、过劳状态，初期可能仅腹胀、消化不良；时间久了脾胃损伤，易形成便秘、积食、气血不足等脾胃问题。⑥
适当“饿一饿”不是盲目节食，
10个饮食要点请收好
适度“饿一饿”并非节食，只是给身体一些休息时间。“饿一饿”有多种方法，如大众熟知的“5:2轻断食”“16+8轻断食”等，对于无严格减肥需求、难以坚持上述方法却想通过饮食控制获益的人，以下10条是帮你成功的“基本功”：
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1.早餐要“好”：粗粮+鸡蛋+牛奶/无糖豆浆+蔬菜，丰富的早餐能较好稳定血糖。
2.主食要“杂”：把一半白米饭换成粗粮杂豆，营养好且更扛饿。
3.蛋白要“足”：保证每天1个鸡蛋、1杯奶、2拳头瘦肉或豆腐等。
4.蔬菜要“多”：每餐至少吃1~2拳头蔬菜，尤其是深绿色叶菜。
5.水果要“低”：选择低糖水果如苹果、猕猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁。
6.吃饭要“慢”：细嚼慢咽，感觉“不饿了”就停，别等“吃撑了”，七八分饱即可。
7.顺序要“定”：吃饭先吃蔬菜再吃荤菜，最后吃主食。固定吃饭时间（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:00吃晚餐），避免过度饥饿。
8.烹饪要“淡”：少放油、盐、糖，多蒸煮，少油炸。
9.零食要“戒”：戒掉含糖饮料、奶茶、糕点和高油零食。
10. 喝水要“够”：每天喝够1.5升水（约8杯），白开水是最佳选择。⑦⑧
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精选
文章
本文综合自：
①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.
②2025-10-01中国循环杂志《炎症与心血管病密切相关证据确凿，建议普遍筛查hsCRP！ACC科学声明》
③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
④抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.
⑥2025-09-17人民日报健康客户端《睡得晚和睡得少哪个伤害大？专家：都会引发炎症反应》
原标题：《适当“饿一饿”能抗衰老？研究发现：过了这个年纪保持饥饿，好处不请自来》
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