【健康早读】厨房中的这种碳水竟是肝脏“天然清洁工”！多数人每天都吃却常吃错

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日常生活里，不少人在体检时会被查出“轻度脂肪肝”，他们常会问医生：吃点什么能帮助消除或缓解脂肪肝呢？其实，厨房中就藏着一种“宝藏”碳水，能悄悄“扫”走肝脏多余脂肪。它不是药物，而是很多人可能每天都在吃却很少吃对的抗性淀粉。

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研究发现：抗性淀粉或是肝脏的“天然清洁工”

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队，在《细胞代谢》期刊发表的研究显示：每天适量补充抗性淀粉，可有效减少肝脏脂肪。该研究纳入240名脂肪肝病患者，让他们每日补充40克抗性淀粉，坚持四个月后，70%的患者效果显著，肝脏脂肪减少超30%，另外30%的参与者也减少了7%。

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你家厨房中藏着的几种抗性淀粉

全谷物：糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦等都富含抗性淀粉，比如糙米的抗性淀粉含量是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，能让血糖稳定不少。

杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆是杂豆中的“佼佼者”，其抗性淀粉含量比精米白面高，煮杂粮饭时加一把，既能丰富口感，又能帮助控糖。

冷藏的主食：米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也会明显下降。再次加热后，抗性淀粉仍会部分保留，像冷藏后重新加热的米饭，血糖反应仍比新鲜热米饭低。

冷却的薯类：红薯、紫薯、土豆等煮熟放凉后，淀粉会“回生”，抗性淀粉随之变多。比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

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摄入抗性淀粉需注意5个细节

每天喝够水：抗性淀粉需水分才能在肠道发挥作用，建议每日饮水1500~2000毫升。

控制总热量：抗性淀粉本质还是碳水，要计入每日主食量。比如吃了100克红薯，就应少吃50克米饭，避免总热量超标。

主食别煮太软：煮糙米、杂粮饭时水别放太多，比如糙米提前泡1小时，加水量比白米少1/5。若煮成软烂的粥或米糊，淀粉颗粒被破坏，抗性淀粉会减少，反而易使血糖升高。

少打碎多整吃：别把杂粮、豆类打成细腻的糊糊，颗粒越细淀粉越易被消化。建议整粒煮，或煮成带颗粒的“杂粮粥”，既能保留抗性淀粉，又能延长饱腹感。

合理搭配蔬菜：吃主食时搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，能进一步延缓淀粉吸收。

需要强调的是，上述食物应融入均衡饮食，但并非万能。若体检报告提示脂肪肝，或伴有肝区不适、乏力等症状，务必及时就医，由专业医生进行评估。

编辑：家英宏

校对：吴忞忞

原标题：《【早读】这种碳水可能是肝脏的“天然清洁工”！你家厨房就有》

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