职场后体重飙升？“过劳肥”真相与科学应对指南

不少职场人都有这样的困扰：工作后身材逐渐走样，体重悄然上升，这背后究竟藏着什么原因？

武汉市第三医院的从泽伟医生指出，长期高强度工作会使身体分泌过多皮质醇激素，大脑会因此进入“生存模式”，通过促使人体摄入更多高热量食物并囤积脂肪来应对压力，这是身体的本能反应。

科普中国也曾提到，皮质醇本身并非肥胖的直接元凶，却是重要的“助推器”和“搅局者”。

皮质醇是肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础物质。

它的分泌有明显昼夜节律：清晨6-8点分泌达峰值，助力人们清醒应对新一天；夜晚分泌降低，帮助放松入睡。

皮质醇还有个特点——当人感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，会增加其分泌量，所以它也常被称为“压力荷尔蒙”。

不过，导致肥胖最根本的原因还是长期热量盈余，多余能量会转化为脂肪储存在体内。

研究发现，持续高皮质醇水平与体重增加密切相关：它会增强食欲，让人更偏爱高能量食物，易引发肥胖，尤其是腹部肥胖；而内脏脂肪又会反过来刺激身体产生更多皮质醇，形成“皮质醇升高→体重腰围增加→皮质醇分泌更旺盛”的恶性循环，让体重管理更困难。

为何工作越忙越易胖？

饮食不规律：长时间工作导致加餐频繁，且多为高热量食物；没时间准备健康餐，常依赖高油高盐外卖。

运动量减少：工作和通勤占去大量时间，缺乏运动使能量消耗减少。

睡眠不足：过度劳累致睡眠不足或质量差，影响激素平衡——瘦素减少、胃饥饿素增加，使人易饥饿，脂肪分解消耗也受影响。

压力过大：皮质醇分泌增加，既促使食欲上升（尤其渴望高热量食物），又让身体优先储存脂肪。

科学减掉“过劳肥”，记住这几点：

1.早餐选高蛋白：早餐至关重要，选鸡蛋、牛奶、全麦面包等高蛋白食物，既能提供充足能量，还能提升基础代谢率。研究显示，早餐摄入足够蛋白质的人，一天消耗的热量比蛋白质不足者多15%-20%。

2.晚餐多粗纤维：晚餐选魔芋、玉米、少油蔬菜等富含粗纤维的食物，搭配鸡胸肉、鱼虾等少量优质蛋白。粗纤维促进肠道蠕动、帮助消化、减少脂肪堆积；优质蛋白维持肌肉量，保证身体正常运转。

3.放慢进食速度：细嚼慢咽是减重秘诀，每口食物咀嚼20次以上。

4.每周2天轻断食：尝试每周2天轻断食，每天摄入500-600千卡热量，能重启身体代谢、提高胰岛素敏感性、促进脂肪燃烧。

5.尽量23点前入睡：熬夜是减肥大敌，23点前入睡能保证身体正常分泌瘦素；长期熬夜会使瘦素分泌减少，导致食欲大增、脂肪堆积。

6.餐后站立15分钟：饭后别马上坐或躺，最好站立15分钟，有助于减少腹部脂肪堆积、促进食物消化。

7.选择喜欢的运动：选跳舞、游泳、骑自行车等自己喜欢的运动方式，能提升运动依从性——享受运动过程，更容易坚持。

8.中药茶饮辅助：陈皮荷叶茶理气健脾、清暑化湿；山楂决明子茶消食健胃、降脂降压。可在饭后半小时饮用，帮助消化、减少脂肪吸收。

9.定期监测体脂：每月做一次人体成分分析，了解基础代谢率、脂肪含量、肌肉量等指标，根据数据及时调整饮食和运动方案。

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原标题：《上班以后越来越胖？真相竟然是……》

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