小心！这5类“假粗粮”正在偷偷让你变胖

早餐吃全麦面包就更健康？用粗粮饼干当代餐能减肥？你眼中的健康粗粮，说不定都是披着养生外衣的“热量炸弹”。长期食用不仅瘦不下来，还可能导致血糖飙升、脂肪肝找上门。怎样才能避开这些“饮食陷阱”呢？

粗粮要是这么吃

不仅不养生，还会让升糖速度变快

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打成粉、冲成糊的粗粮

很多人喜欢把粗粮打成粉，再用水冲成糊喝，觉得既方便又有营养。但打成粉这一步，会让食物的血糖生成指数（GI）升高，有些食物甚至直接从低GI变成了高GI。

如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的，像绿豆、扁豆等。

打粉前后血糖指数（GI）对比

（GI＜55为低，55 - 70为中，＞70为高）

还有一些本身吃起来口感就糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度也很快。

很多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，所以升糖速度更快。

如果血糖控制得不好，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又被称为糯小米。要是需要控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只把粥当早餐或晚餐。

另外，粥不能熬得太烂，同一餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

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粗粮饼干

不少粗粮饼干的广告都宣称“高纤维”“促排便”“无糖配方”，但要让粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和是做不到的。而且麸皮本身也亲油，还能持油，所以粗粮饼干的油含量都比较高。

选择粗粮饼干时，应该先看配料表第一位是不是全麦粉、有没有添加糖，脂肪含量也相对较低的。

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全麦面包

“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑，但市面上很多全麦面包并不是100%全麦粉制作的，很多配料表第一位往往是精制小麦粉。

如果想吃纯全麦的，可以买100%全麦面包，掰开能看到明显的麸皮，口感偏粗糙才对。如果觉得全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%。

要注意，选全麦馒头的思路和全麦面包一样，如果是带馅儿的全麦面包（欧包），馅料也要少糖少油。

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花式粗粮麦片

“水果 + 谷物”“非油炸”的花式麦片，更多是糖渍果干 + 加油烘烤谷物的组合。非油炸并不等于低脂肪，为了让口感更酥脆，谷物表面通常会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时可以选配料表只有燕麦片的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果。如果确实想吃酥脆口感的水果麦片，最好选择不额外加糖、水果是冻干的，并且注意看营养成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。

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罐装八宝粥

“多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会添加大量的糖。

如果真的想吃，可以选无糖的，而且最好选配料中燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米，排在越后面越好。

3招帮你找出健康粗粮

01

看配料表

配料表第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而不是小麦粉、大米粉。

02

查营养成分

优先选择脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。

03

避开加工陷阱

尽量别买磨成细粉（比如杂粮糊糊）、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。

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