厨房用油该换了！研究证实：这样调整血脂显著下降，效果堪比降脂药
最新研究表明：悄悄更换厨房里的食用油，短短4周，你的血脂状况可能就会出现令人惊喜的改变。
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研究证实：
适量添加棉籽油，可显著降低血脂水平
2025年11月，《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）发布的最新研究指出，适度用棉籽油替代日常食用油，仅需1个月，就能明显降低心血管疾病高危人群的血脂水平，部分效果甚至可与常规降脂药物相媲美。①
研究截图
该研究共纳入91名超重、肥胖或血脂异常的成年人，将他们随机分为四组开展为期4周的试验。其中三组每天用棉籽油替代部分日常食用油，摄入量分别占每日总热量的10%、20%和30%；剩余一组作为对照组。
结果显示，食用棉籽油的三个组血脂均有明显改善：
✅ 总胆固醇：三个棉籽油组均有所下降，分别降低10.2、12.5、13.9mg/dL；
✅ “坏胆固醇”（LDL-C）：20%和30%组显著降低，分别下降11.7和12.9mg/dL，10%组也呈现下降趋势；
✅ 非高密度脂蛋白胆固醇（另一危险指标）：三组均显著降低，分别减少10.2、15.8、16.5mg/dL；
✅ 甘油三酯：尤其是30%组，餐后甘油三酯水平显著降低14.7mg/dL。
研究特别强调，用棉籽油替代部分油脂时，20%和30%组可使“坏胆固醇”降低约10%，这意味着冠心病风险下降12%～21%——效果接近部分常用降脂药的水平。
选对食用油，助力心血管健康
南方医科大学南方医院临床营养科营养师伍艳华2025年7月在科室公众号发文指出，脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸构成。饱和脂肪酸会使人体总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，血脂异常或超重肥胖人群应减少这类高饱和脂肪酸油脂的摄入。
植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”，对血管健康有益。
✅ 单不饱和脂肪酸能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，有益心血管健康。
?? 单不饱和脂肪酸含量高的食用油代表：橄榄油、茶油、菜籽油、牛油果油。
✅ 多不饱和脂肪酸主要包括ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。它可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，还能降低甘油三酯、升高高密度脂蛋白胆固醇，对预防心血管疾病有一定作用。用多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可降低冠心病发病风险。
?? ω-3脂肪酸含量高的食用油代表：亚麻籽油、紫苏油；
?? ω-6脂肪酸含量高的食用油代表：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。②
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健康用油，牢记这6个细节
1. 购买时查看包装，优先选择压榨油
浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁2023年在医院公众号发文称，目前市场上的食用油按榨取工艺可分为压榨油和浸出油。条件允许时，建议选择压榨油。
压榨油是通过物理压榨方式从植物种子中提取的油脂，优点是保留了原油的香气与营养，缺点是出油率较低、价格较高。浸出油则是利用相似相溶原理，用化学试剂浸泡油脂原料后经高温提取加工而成，优点是出油率高、生产成本低，缺点是可能存在化学试剂残留。③
2. 优先选择植物油，经常更换种类
山西医科大学管理学院教授程景民2024年在健康报刊文建议，以植物油作为主要烹调用油。不同植物油含有不同的脂肪酸及其他营养成分，因此植物油种类要多样化，可选择不同种类轮换使用，避免长期单一食用导致营养不均衡。④
对于普通人群，可选择玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油轮换烹调，既经济又健康。
3. “三高”人群，推荐两种油
江南大学食品学院教授王兴国2025年在CCTV生活圈刊文建议，“三高”人群和老年人用油，首先要控制用量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亚麻籽油中的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油中ω-3与ω-6脂肪酸比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。⑤
4. 控制摄入量，每日不超过30克
植物油虽好，但本质仍是油脂，不宜过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25～30克。
像高血压、高脂血症及超重肥胖患者，食用油摄入量可适当减少。
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5. 密封避光保存，尽量购买小包装
由于紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能放在阳光直射处，应存于阴凉地，避免靠近暖气管道和高温电器等。大桶油可分装到小型密封容器中，倒油后及时拧紧盖子，避免留空隙。食用油存放处需通风良好，防止受潮酸败变质。
6. 控制油温，勿等冒烟再炒菜
炒菜时不要等油冒烟再放菜，此时油温过高可能产生致癌物。可在油不冒烟时急火快炒，或采用水油焖炒法烹饪。
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精选
文章
本文综合自：
①Claire D, M Catherine, et al., Dose–Response Effects of Cottonseed Oil on Blood Lipid Responses in Adults at Risk of Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166
②2025-07-01南方医院《天天吃油，你真的吃对了吗？解锁食用油里的健康密码》
③2023-08-06浙大一院《严重超标！人均一年吃掉58斤油，食用油这么选更健康》
④2024-06-18健康报《各种各样的植物油，哪个营养好？一图详解→》
⑤2025-06-26CCTV生活圈《换一下食用油，减少死亡风险、心血管变好！专家：如果只吃一种油建议吃它》
编辑：王楠
原标题：《家里的油该换了！研究实锤：这样吃油血脂直降，效果堪比降脂药》
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