2025上海马拉松科学备战指南：康复专家教你安全完赛

11-29 06:30

本周日2025上海马拉松即将鸣枪开跑

赛前如何调整状态？

赛后怎样快速恢复？

我们特别邀请到瑞金康复医院潘惠娟医生、市二医院康复科顾晓丁医生，以及卢湾跑团团长、资深跑者米高，共同解答跑者关心的核心问题！

赛前作息与心态调整

本次上马开赛时间为早晨7点，不少跑者平日习惯8、9点起床，该如何科学调整？

潘惠娟主任指出，这属于典型的赛前兴奋或焦虑状态。她给出三点医学建议：一是调整生物钟，从即日起每晚提前30分钟入睡，让身体逐步适应早起节奏；二是运用“睡眠银行”策略，比赛前两晚（周五晚）的睡眠质量最为关键，若前期睡眠充足，赛前一晚因兴奋少睡1-2小时对体能影响不大；三是心态减负，睡不着时无需强迫，闭目养神也是休息，本周为减量周，多做拉伸保持放松即可。

赛前饮食要点

上马在即，跑者饮食需注意哪些方面？

潘惠娟主任强调，赛前一周饮食核心为“高碳水、易消化、洁净”：赛前3-4天增加米饭、面条等碳水摄入，为肌肉储备糖原；严格忌口刺身、生冷及从未吃过的食物，避免肠胃不适。

赛前一天建议减少粗粮与高纤维蔬菜（如韭菜）的摄入，减轻肠胃负担，避免比赛中频繁如厕。

高温应对与补给策略

据天气预报，比赛日最高气温达20度，跑者该如何应对，补给策略需做哪些调整？

潘惠娟主任表示，20度对马拉松跑者而言属偏热环境，出汗量与风险均会增加。补水需遵循“逢站必进，少量多次”原则，不等口渴就补水，每个水站抿1-2口水或运动饮料保持口腔湿润；因气温高电解质流失快易抽筋，建议10公里起每隔5-10公里补充盐丸或多喝功能饮料；能量胶建议在10km、20km、30km、35km节点补充，勿等撞墙期再吃。

她特别提醒，20度天气下心容易率飙升，起跑时配速应压低，每公里比目标配速慢5-10秒，安全完赛比PB（个人最好成绩）更重要。

伤病判断与急救原则

比赛中若感觉膝盖或身体不适，应坚持挑战极限还是果断放弃？

潘惠娟主任严肃强调，马拉松的终点是回家而非完赛。跑者需区分两种疼痛：肌肉酸胀属正常生理极限，可适当坚持；但若出现关节锐痛、撕裂感（尤其是膝盖外侧或半月板位置刺痛），或胸闷、头晕、黑视等症状，必须立即停止比赛，向路边医疗志愿者求助。“我院每年赛后都会接诊因硬撑导致半月板损伤加重甚至骨折的跑友，这种坚持不可取。”

赛后快速恢复方法

完赛后跑者如何快速恢复状态？