身体承载情绪：借运动释放压力助力孩子复学

退学在家的孩子，心理并不轻松。他们虽暂时逃避困难，却也明白无法一直如此。很多家长反馈，孩子情绪如“活火山”，学习焦虑、人际恐惧、自我怀疑等负面情绪积压，常通过身体发出信号，如失眠、头痛、胃痛、没胃口，或无精打采、坐立不安。

心理学研究表明，身体紧张与情绪压抑相互影响。长期压力使肌肉紧绷、呼吸变浅，又加重焦虑；反之，特定运动调整身体状态，能缓解情绪困扰，助孩子摆脱“情绪淹没”状态。

为此，我请教运动康复专家，为厌学孩子设计了「每日15分钟情绪调节操」。无需复杂器械，不追求高强度，通过激活身体感知、释放紧张能量、调节自主神经的科学动作组合，帮孩子短时间平复情绪、提升心理韧性，为复学做好身心准备。

运动调节情绪背后，是身体和情绪的神经科学联结。情绪是大脑神经活动结果，其表达和调节离不开身体。压力或焦虑时，身体启动“战斗或逃跑”反应，交感神经兴奋，心跳、肌肉、呼吸都有变化；而有节奏的运动能让情绪回归平衡。

比如运动分泌内啡肽、血清素和多巴胺，缓解焦虑、提升幸福感；规律运动激活副交感神经，降低心率、放松肌肉；专注身体动作和感觉，能打断“反刍思维”。

「每日15分钟情绪调节操」设计原则是“短时间、易坚持、针对性”。每天固定时间练，建议早晚，总时长15分钟内，含4个环节，针对不同情绪状态调节。

第一个环节“唤醒身体”，3分钟，打破身体“僵硬模式”，激活感知。适合孩子起床昏沉、躺卧后紧绷或情绪麻木时。目标是让身体从“休眠”到“可调节”。动作有：1分钟深呼吸+肩部绕环，站立或坐直，按节奏呼吸并绕肩；1分钟猫式伸展，跪在垫子上，配合呼吸塌腰抬头、拱背低头；1分钟手指 - 脚趾唤醒，坐姿，依次活动手指、脚趾，最后十指交叉拉伸再放松。

第二个环节“释放紧张”，5分钟，针对焦虑、愤怒情绪，疏导能量。适合孩子心里堵、想到上学烦躁或身体紧绷时。目标是将紧张情绪转化为动能，释放压力。动作有：1分钟原地跳跃拍手，原地跳跃并拍手；侧弓步伸展，左右各30秒，感受身体拉伸；1分钟“甩掉烦恼”手臂摆动，用力甩臂并喊“哈”宣泄情绪。

第三个环节“稳定情绪”，4分钟，针对低落、无力感，提升积极状态。适合孩子自我否定、低能量状态时。目标是激活“掌控感”，提升多巴胺分泌。动作有：1分钟靠墙静蹲，背部贴墙下蹲；手臂上举伸展，左右各30秒，感受身体延展；1分钟“积极暗示”踏步，配合正向语言，转移注意力。

第四个环节“放松收尾”，3分钟，让身体和情绪回归平静。结束后都适合做，避免情绪反弹。目标是巩固情绪稳定效果。动作有：2分钟仰卧抱膝，平躺抱膝深呼吸；1分钟手指轻敲，敲击手腕内侧穴位，最后拍打大腿外侧。

让孩子坚持做操，有几个小贴士。一是降低启动难度，将运动定义为“和身体的小游戏”，初期家长陪做。二是灵活调整内容，根据孩子状态选做部分动作。三是记录积极反馈，用小本子记录感受，定期回顾强化正向体验。

厌学孩子的情绪问题藏在身体细节里。「情绪调节操」不是强迫孩子“积极”，而是帮他们重建与身体的连接，将焦虑恐惧转化为内在力量。（韩明丽 国家二级心理咨询师）

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