并非人人适合跑步！一个动作让你知晓

2025-11-18

跑步，是一项能兼顾身心锻炼的有氧运动，它可以唤醒身体活力、改善心肺功能，更是自律的一种体现。越来越多的人发现，坚持跑步后，生活真的发生了改变。

但你是否有过这样的疑惑：为何别人跑步多年依旧步伐轻盈，而你没跑几次就膝盖酸痛？难道跑步也讲究“天赋”？其实，你可能只是缺少“减震肌”的保护。

01 一个动作自测：你到底适不适合跑步？

想坚持跑步，却不知是否适合自己？医生教你一个自测动作，方法如下：

1. 坐在高度合适的椅子上，让小腿垂直于地面，双手交叉抱胸；

2. 抬起一条腿，尝试用另一条腿站立起身；

3. 左右腿分别进行测试。

浙江省杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师陈天笑提醒：

❌ 站不起来：表明大腿肌肉力量不足，膝关节缺乏保护，此时跑步膝关节容易受损。

❌ 站起来时膝盖内扣：说明大腿发力方式有误，容易损伤膝关节，不适合马上跑步。

✅ 双腿都能平稳站起，膝盖无不适：恭喜，你可以放心跑步啦！

资料图

02 这块肌肉是你的“天然护膝”

如果自测结果不理想，别担心，你可以通过锻炼来改善。而锻炼的关键在于股四头肌，它位于大腿前侧，由四块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）组成，是人体最大、最有力的肌群之一。

广州医科大学附属第二医院关节外科主任周先虎刊文介绍，强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然护具”，能有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。

图自图书《运动损伤解剖学康复训练》

他用三个形象的比喻解释了股四头肌的关键作用：

✅ “减震器”：人体行走时膝关节承受的冲击力可达体重的 3 - 5 倍，跳跃时甚至达到 8 倍。强壮的股四头肌能够有效缓冲这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。

✅ “稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的“韧带”，动态维持着关节稳定。

✅ “营养泵”：肌肉收缩能够促进关节液循环，为软骨带来营养，带走炎症物质。很多患者的疼痛缓解就源于此。

资料图

03 3 个小动作强健你的股四头肌

练好大腿肌肉，膝盖问题能改善一大半。很多因膝关节问题就诊的患者，最后都带着同一个“处方”回家：好好锻炼股四头肌。想要练好股四头肌，可以试试以下 3 个动作：

1. 静力绷腿

坐姿或卧姿，伸直腿。全力绷紧大腿前侧肌肉，感受髌骨上移，保持 5 - 10 秒后彻底放松。此动作安全，关键在于用心感受肌肉的收缩与放松，而非移动腿部。

频次：15 - 20 次/组，每日 3 - 5 组。

图自广州医科大学附属第二医院

2. 直腿抬高

平躺，一腿弯曲踩实，另一腿伸直。先绷紧大腿肌肉，然后缓慢将伸直的腿抬高至 15 - 20 厘米（约与另一腿膝盖同高），悬停 5 - 10 秒后缓慢下落。下落过程要慢，控制住力量。确保用大腿发力，而非用腰部代偿。

频次：10 - 15 次/组，每日 2 - 3 组。

图自广州医科大学附属第二医院

3. 靠墙静蹲

背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢沿墙下滑至感到大腿酸胀乏力（初学者可蹲至大腿与地面呈 120°），保持小腿垂直于地面，膝盖勿内扣。蹲姿深度以不引发膝关节疼痛为前提。重心放在脚后跟。

频次：保持 30 - 60 秒/次，5 - 10 次/组，每日 2 - 3 组。

图自广州医科大学附属第二医院

以上 3 个动作难度逐渐增加，建议开始练习时要循序渐进，如出现关节刺痛应立即停止并调整。