指甲易断？5个信号暗示骨头在变“脆”，别忽视

我们看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。研究表明，髋部骨折后一年内，死亡率达20%以上。

哪些日常表现是骨骼“变脆”的信号？

如何守护骨骼健康？

身体有这5种表现，说明骨头已经悄悄变脆了！

01莫名腰背痛，甚至身高“缩水”

这是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，就需要警惕了。这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

02牙齿松动，牙槽骨不保

牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙不再贴合的情况。

下颌骨的骨密度与脊柱和髋部的骨密度存在显著的正相关关系。因此，当牙科医生提示你牙周问题严重时，这或许是一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。

03轻轻一摔就骨折 - “脆性骨折”

这是骨质疏松最严重也是最直接的后果，医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。

典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折），甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。

一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。这明确意味着骨骼强度已经严重下降。

04指甲变脆，容易断裂

指甲是身体的一个微小窗口，它的健康状况能在一定程度上反映整体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。

如果发现指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒你关注整体骨骼健康的辅助信号。

如何守护骨骼？这份指南请收好

认识到问题的严重性后，请不要焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。强烈建议：采取“营养 + 运动 + 生活干预”的综合策略。

01营养是基石，为骨骼“补充原料”

补足钙质

钙是骨骼的“砖石”。成人每日推荐摄入量为1000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200毫克。

食补首选：每天保证300 - 500毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。

补充剂：如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

维生素D是关键

维生素D是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800 - 1000IU。

晒太阳：这是最经济有效的方式。每天在阳光下暴露面部和手臂20～30分钟（避开夏季正午的暴晒）。

食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多。但通常不够，建议老年人常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

补充优质蛋白质

优质蛋白质是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”。摄入不足会影响骨基质形成。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质。

02运动是良药，为骨骼“施加压力”

负重运动（直接刺激骨生成）

快走：这是最安全、最基础的选择。建议每周进行4 - 5次，每次30 - 45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。

注意事项：已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。

抗阻力量训练（增强肌力，保护骨骼）

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，缓慢伸直一侧膝盖，抬平小腿，保持3 - 5秒后缓慢放下。双腿交替，每组10 - 15次，完成2 - 3组。

椅子起坐：坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，身体稍前倾，用腿部力量站起，然后缓慢坐下。控制下落过程。每组8 - 12次，完成2 - 3组。

小幅度深蹲：扶住稳固的椅背，双脚与肩同宽，缓慢屈髋屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降15 - 30厘米即可（膝盖弯曲角度不超过90度），然后站起。每组8 - 10次，完成2 - 3组。

频率与原则：抗阻训练每周进行2 - 3次，组间做到休息充分。核心原则是：循序渐进，量力而行，避免憋气。

平衡与柔韧性训练（预防跌倒的“终极武器”）

单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20 - 30秒，然后换腿，逐渐尝试松开手。

脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。

太极拳：大量研究证实，太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。

03改变不良生活习惯

戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

限酒：过量酒精摄入会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。不要过量饮用咖啡和碳酸饮料，以免影响钙吸收或导致钙质流失。

预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，在浴室安装扶手、使用防滑垫。

来源：央视新闻客户端、央视一套微信公众号

科普中国

如需转载请注明以上内容

－END－

有用就扩散

有用就点在看

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com