被忽视的“长寿菜”：红薯叶的高营养与三种美味吃法

红薯是大家公认的健康主食，但其叶子却常被忽视，甚至被当作废弃物或动物饲料。其实，红薯叶的营养丝毫不输红薯，它被誉为“蔬菜皇后”“长寿菜”，营养价值远超许多常见蔬菜。

红薯叶的营养价值

远超想象

红薯叶通常指红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶。作为叶菜，红薯叶具有低热量、高纤维、高蛋白、高钙等特点，适合减肥人群和血糖敏感者。

一、低热量

红薯叶热量约为27千卡/100克，和大白菜差不多。即便吃一大盘，也不用担心热量超标。

二、高纤维

美国农业部营养数据库显示，红薯叶总膳食纤维为5.2克/100克，比去皮红薯（4.44克/100克）高。《中国食物成分表》表明，每100克红薯叶含2.8克不溶性膳食纤维，在绿叶蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纤维能带来饱腹感，减少能量摄入，还能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。从这方面看，红薯叶通便效果不逊色于红薯，且碳水化合物含量是红薯的1/3，对血糖影响更平缓，是糖尿病患者和需控糖人群的理想选择。

三、蛋白质

红薯叶蛋白质含量约相当于半个鸡蛋，超过菠菜、油菜、小白菜等常见蔬菜。虽然植物蛋白吸收利用率不如动物蛋白，但作为日常膳食补充蛋白质也是不错的。

四、高钙

《中国食物成分表》显示，红薯叶钙含量高达180毫克/100克，而同等重量牛奶钙含量约为107毫克。吃一盘200克的清炒红薯叶，能摄入约360毫克钙，接近成人每日钙摄入量（800毫克）的一半。

虽然植物钙受草酸等影响，吸收率不如牛奶，但红薯叶仍是膳食钙的较好来源，对乳糖不耐受或不爱喝牛奶的人来说是绝佳替代。

五、胡萝卜素

每百克红薯叶β - 胡萝卜素含量为2220微克/100克，虽比不上胡萝卜、菠菜，但比很多常见叶菜优秀。β - 胡萝卜素进入人体后可转化为维生素A，有助于维持正常暗适应能力，预防夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶铁含量为1.2毫克/100克，能促进β - 胡萝卜素向维生素A转化。

六、B族维生素

红薯叶维生素B1含量达0.2毫克/100克，维生素B2为0.36毫克/100克，均超过大多数叶菜。B族维生素参与能量代谢和维持神经系统功能，摄入充足可抵抗疲劳、保持精力充沛。

七、维生素C

红薯叶维生素C含量与柑橘类水果相近。维生素C是强大的抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，参与免疫调节，促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，提高铁的吸收利用率。

八、维生素K

红薯叶富含维生素K，含量达302微克/100克，远超日常所需（适宜摄入量为80微克/天）。

红薯叶的“花式”美味吃法

红薯叶吃法多样，清炒、蒜蓉、凉拌、做汤、包馅、涮火锅都很美味。从营养保留最大化考虑，最推荐“蒸”的吃法。

蒸菜是我国传统健康烹饪方式，相比炒、煮等，蒸制属于低温烹调（一般100℃左右），食材与水直接接触少，能减少水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）流失，保留更多胡萝卜素、叶绿素等营养。

一、粉蒸红薯叶

准备食材：取一把新鲜红薯叶（约200克），摘下嫩叶和嫩茎，洗净后淋上一点油抓拌。

裹粉抓匀：把红薯叶放入大碗，撒上适量面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让叶子均匀裹上一层薄干粉，锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

上锅蒸制：蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸3 - 5分钟，叶片变软、颜色变深即可，蒸久会影响口感和色泽。

调味开吃：蒸好的红薯叶取出趁热抖散，根据个人口味淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀即可。

这样蒸出的红薯叶，颜色翠绿，原汁原味，最大程度保留了营养成分。

二、红薯叶菜团子/馒头

准备食材：红薯叶洗净切碎，胡萝卜洗净擦成细丝备用。

混合：将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗，加入适量玉米面和白面（建议比例3:1），再加少许盐、五香粉调味，也可淋入少量食用油（如橄榄油或香油），有助于β - 胡萝卜素吸收，口感更好。

搅拌：慢慢加入少量清水，将材料搅拌均匀，能捏成团即可。这步也可加酵母发酵，后续做成红薯叶馒头。

整形：用手团成大小均匀的馒头形状。

蒸制：将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸10 - 15分钟至完全熟透。

这种做法将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面结合，口感丰富，营养全面。胡萝卜带来自然甜味和鲜亮色泽，其富含的β - 胡萝卜素与红薯叶中的同类物质相互配合，更好守护眼部健康。

三、红薯叶炒鸡蛋

准备食材：红薯叶洗净切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备少量葱段、蒜末。

炒鸡蛋：热锅凉油，油热倒入蛋液，凝固定型后用铲子划散成块盛出备用。（也可将红薯叶切碎放入鸡蛋液混合一起炒。）

快炒：锅中放少量油，加入葱段、蒜末爆香，倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约30秒。

出锅放盐：关火放盐，快速翻炒均匀后出锅。

这道菜从准备到出锅约10分钟，色泽黄绿相间，口感鲜嫩清香。搭配米饭、馒头或面条，能提升一餐的营养价值和幸福感，简单又美味。

原标题：《被忽略的它竟是营养超高的“长寿菜”？教你3种宝藏吃法》

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