常见食材蘑菇：延缓大脑衰老又防癌

大家聊天聊到食物营养时，常说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”，这里的“一条腿”指的就是蘑菇。小小蘑菇真有这么神奇吗？它到底有哪些健康价值呢？

01

每天吃个蘑菇，健康益处多

■ 常吃蘑菇降低患癌风险

2021年，美国宾夕法尼亚州立大学团队在《营养进展》发表研究，发现多吃蘑菇能降低患癌风险。研究人员分析19500多名癌症患者数据，探讨食用蘑菇与癌症风险关系。结果显示，和不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45%。目前，蘑菇防癌机制还不清楚，科学家推测可能是因为蘑菇含麦角硫因。麦角硫因是独特有效的抗氧化剂和细胞保护剂，或许有助于防止氧化应激，降低患癌风险（尤其是乳腺癌）。

■ 常吃蘑菇缓解认知功能减退

除防癌外，常吃蘑菇还能缓解衰老中的认知功能减退。2024年1月，英国雷丁大学研究团队在《营养素》期刊发表研究：每天食用超12克新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份），与多个认知领域较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。研究表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，可作为抗炎剂，降低阿尔茨海默症风险。

02

长期吃蘑菇，预防肥胖

蘑菇富含几丁质。2023年一项研究发现，摄入膳食几丁质能显著影响免疫系统，这种积极免疫反应有助于减少体重增加、降低体脂含量，增强抗肥胖能力。研究者对小鼠进行两组实验，一组喂含纤维素的高脂肪饲料，另一组喂含几丁质纤维的等热量高脂肪饲料。对比发现，喂含纤维素高脂肪饲料的小鼠体重明显增长。令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠接受含几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，体重下降，肥胖和脂肪质量也显著减少。所以，长期吃蘑菇对预防和改善肥胖有一定作用。

03

蘑菇营养高，这些方面很突出

和其他蔬菜不同，蘑菇属真菌，营养也有区别。

■ 维生素D

维生素D对促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能很重要。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐摄入维生素D 10微克。蘑菇是极少数含维生素D的天然食物，未经处理的蘑菇维生素D含量不高，但接受阳光或人工紫外线（特别是UV - B波段）照射后：照射10分钟，维生素D2含量飙升至14.40微克/100克（干重）；照射30分钟，维生素D2含量达23.35微克/100克（干重）。我们购买后，选阳光充足的中午晒0.5 - 2小时，维生素D2含量就能达标。

■ B族维生素

B族维生素对能量代谢、细胞生长等基础生命活动至关重要。蘑菇中维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。每100克鲜蘑菇中，维生素B2含量为0.35毫克，烟酸含量高达4毫克；100克鲜草菇含0.34毫克维生素B2和8.0毫克烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100克玉米维生素B2为0.11毫克，烟酸为1.8毫克，比鲜蘑菇和草菇低不少。不过，很多蘑菇以干制品形式上市，虽营养素含量高，但日常食用量不大，且烹调前需水发处理，水溶性营养素损失较大，实际摄入营养会打折扣。

■ 钾

蘑菇钾含量可观，但不同品种差别大。比如，每100克口蘑含钾高达3106毫克，很突出；而平时常吃的鲜香菇，每100克仅含20毫克钾。需要补钾的人，口蘑是优质丰富的来源。

04

吃蘑菇注意这3点

蘑菇虽好，但食用时要小心，别让健康成“威胁”。

■ 警惕陌生菌菇，勿轻易尝试

每年都有因误食野生毒菌中毒的案例。稳妥做法是，别随意采摘路边菌菇，更别贸然食用。尽量去超市或市场买常见蘑菇品种。

■ 久泡的蘑菇别吃

蘑菇泡久了会营养流失。其B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会溶解在水中，营养价值降低。而且，蘑菇蛋白质丰富，泡久易滋生微生物，环境温度高时，细菌繁殖快，可能导致蘑菇变质发霉。

■ 痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎

蘑菇里的嘌呤会在体内转化成尿酸，加重高尿酸血症或痛风患者症状。根据嘌呤含量，蘑菇分3个等级。痛风发作期，别吃高嘌呤食物，尽量少吃中嘌呤食物，可适当吃低嘌呤食物。

如需转载请注明以上内容

－END－

有用就扩散

有用就点在看

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com