强烈推荐！对眼睛超有益的运动

2025-10-21

要说现代人身上最有「劳模」气质的器官，那非眼睛莫属。

白天对着电脑拼命处理 PPT，晚上刷短视频到深夜。最远的视野不过是会议室对面的白板，唯一能看到的绿色只有微信图标。

于是，越来越多的人眼镜镜片越来越厚，眼睛又干又涩。

要知道，我国 18 岁以下近视的人已经超过不近视的人了！

截至 2022 年，我国儿童青少年总体近视率为 51.9% ，高中生戴眼镜的情况尤为普遍，几乎每 5 个高中生中就有 4 人受近视困扰 [ 1 ] 。

据《中国干眼专家共识（2020 年）》统计，我国干眼症的发病率约为 21%～30% ，也就是说，大约每 5 个人中就有 1 位干眼症患者 [ 2 ] 。

那我们的眼睛还有救吗？

当然有！其实方法很简单。

就是去户外运动！

户外走走，眼睛更放松

你是否有过这样的感觉，在户外看天空、阳光、树木、草地时，眼睛瞬间就放松了？

我们的眼睛要看清远近物体，依靠睫状肌「拽着」悬韧带，通过改变韧带的松紧，调节晶状体变圆或变扁。具体来说，看远处时，睫状肌放松，晶体会变薄；看近处时，睫状肌收缩，晶状体变厚。

在室内，人们很容易长时间盯着屏幕或书本。以前是爸妈提醒你「不要老玩手机」，现在一家人都各自刷着手机。

一家人的睫状肌都在持续工作，就像一直举着哑铃不放下，又酸又僵。

当我们从屏幕前抬头看远处时，一时会看不清，过几秒才会恢复。这是因为睫状肌已经有些「痉挛」，这也是导致视疲劳和假性近视的重要原因。

图注：一工作就泪流满面？可能是干眼症或数码视觉疲劳 digital eye strain。

长时间盯着屏幕还会让人忘记眨眼。时间久了，眼睛就会发干、酸涩、疲劳。

这就是为什么眼科推荐「20 - 20 - 20」法则：看屏幕 20 分钟后，抬头看 20 英尺外（约 6 米），持续 20 秒。

图注：我们的眼睛至少要 20 秒才能完全放松。

更关键的是，室内外光线存在差异！大多数室内光都在无形中给我们的眼睛增加「压力」：

有些灯存在蓝光、频闪或亮度不够的问题，这会加重眼睛的负担，可能导致疲劳、眼球胀痛。

图注：选购灯泡时，注意选择无频闪的。并且根据《 LED 室内照明应用技术要求》，长期工作或停留的房间或场所，选购色温不高于 4000 k 的。

室内光线通常较弱，即使是光线较好的健身房或家里，光照强度一般也小于 500 lux。长期在弱光环境下用眼，会增加眼部疲劳。

现在很多小朋友近视严重，都戴着眼镜。有研究表明，室内活动中，需要近距离用眼的，都会产生大量的周边离焦——视野边上有点虚 [ 3 ] 。

未成年人眼睛处于发育期，大脑会把这种「不清楚」认为是「眼球还不够长，那再长长吧」，于是促使眼轴继续生长，导致近视加深 [ 4 ] 。

在户外就截然不同了，脚下的路面、远处的大 logo、迎面走来的人和可爱的小狗，还有美丽的火烧云……

眼睛会不断地、无意识地变换焦点，分辨不同颜色。这些动态的视觉互动，能让僵硬的睫状肌「放松」，使眼睛更加灵活敏锐，看东西也更清晰。

小红书 @dancingonmyown

而且在户外，即使是阴天，光照强度也有 1000 lux 以上。对近视有预防意义的光照强度在 1000 lux 以上，充足的光线能够缓解眼部疲劳，保护视力，避免光照不足对视力造成损害。

还有研究发现，晒太阳能促进维生素 D 和多巴胺的分泌，可能有助于抑制眼轴增长，从而延缓近视 [ 5 ] 。

总之，对于现代人和小朋友来说，多待在户外，就是对眼睛很好的保养方式。如果想要效果更好，还可以结合运动！

户外 + 运动

护眼效果拉满！

合理适当的运动对眼睛有益！

跑步、快走、骑行等有氧运动，会加快全身血液循环，为眼睛的脉络膜和视网膜提供更多血液，给视网膜提供营养，改善代谢。

还有研究发现，运动（尤其是有氧运动）有一定降低眼压的功效 [ 6 ] 。

一项针对中国 944 名网络工作者的研究表明，每周至少锻炼 3 次的人眼睛不适感会明显减轻 [ 7 ] 。

对于年纪较大或患有慢性病的人来说，运动带来的益处更大。

像糖尿病、高血压、高血脂患者，患视网膜病变等眼底疾病的风险更高。通过运动控制体重，可以有效降低相关风险！

运动后，不仅身体更健康，眼睛也更明亮！

不过先别着急去健身房，不是在健身房挥汗如雨就能保证视力一直良好。

毕竟很多人在健身房喜欢一边追剧一边骑车、爬坡，或者练完一组动作就马上看手机。眼睛根本没有得到休息，只是换了个地方继续「工作」。

真正的护眼秘诀，在于「出去动」。

特别是对于儿童来说，保证一定时间的户外运动，可以有效预防近视。一项针对 7～15 岁儿童的研究发现，户外活动时间不足的孩子，近视风险明显高于那些单纯缺乏体力活动的孩子 [ 3 ] 。

对眼睛有益的户外运动，爬山是不错的选择。日本 2025 年的一项研究发现，小朋友在参加了为期一周的以登山为主的户外活动后，脉络膜厚度有显著提升，眼轴也有轻微回退，说明眼睛状况得到了改善 [ 8 ] 。

在山上待上四五个小时，低头能看到石阶清晰的纹理，抬头能看到山巅的辽阔和远方层叠的山峦，这简直是给眼睛做深度 spa。

精力不足、不想剧烈运动的人怎么办？

其实去公园散步或者慢跑，就能满足一定的望远需求。

不用走得很快，双眼在近处的跑道与远处的花草树木之间不断切换焦距，进行「调焦锻炼」，比站着不动只盯着远处看效果要好得多。

小贴士

1、户外运动时记得避开正午烈日，戴好太阳镜！避免眼睛接触大量紫外线造成伤害！

2、高度近视、病理性近视等长眼轴患者要注意避免过于剧烈的户外运动

相比于花粉多的春季、炎热的夏季和干冷的冬季，秋季对干眼患者来说是最友好的季节。

快把「秋天的第一场户外运动」安排上。哪怕只是下楼散散步、骑车去买个菜，趁着好天气，和家人朋友一起多出门走走。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 卫生与免疫规划司 .（2024）. 国家疾控局积极推进儿童青少年近视防控近视率呈下降趋势 . 国家疾病预防控制局 .

[ 2 ] 王美华 & 张亚恒 . ( 2024 ) . 手机刷不停，怎样预防干眼症？人民日报海外版 .

[ 3 ] Ngo, C., Saw, S.-M., Dharani, R., & Flitcroft, I. ( 2013 ) . Does sunlight ( bright lights ) explain the protective effects of outdoor activity against myopia? Ophthalmic & Physiological Optics, 33 ( 3 ) , 368 - 372.

[ 4 ] Naqvi, S. A. H., Rehman, Z. U., Nazir, T., Rizwan, A., Raza, H., & Obaid, N. ( 2021 ) . Sunlight exposure: A protective role in the development of myopia. Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan ( JCPSP ) , 35 ( 9 ) , 1126.

[ 5 ] Jun Zhang, Guohua Deng. ( 2020 ) .Protective effects of increased outdoor time against myopia: a review.Journal of International Medical Research. Issue 3.

[ 6 ] Gonz á lez - Devesa, D., Su á rez - Iglesias, D., Diz, J. C., Esmerode - Iglesias, A., & Ay á n, C. ( 2024 ) . Systematic review on the impact of exercise on intraocular pressure in glaucoma patients. International Ophthalmology, 44 ( 1 ) , 351.

[ 7 ] Zhang, Q., Jiang, Y., Deng, C., & Wang, J. ( 2024 ) . Effects and potential mechanisms of exercise and physical activity on eye health and ocular diseases. Frontiers in Medicine, 11, 1353624.

[ 8 ] Ogawa, M., Torii, H., Yotsukura, E., Mori, K., Hanyuda, A., Matsumura, J., Fukuoka, K., Negishi, K., Kurihara, T., & Tsubota, K. ( 2025 ) . Intensive outdoor activity for 1 week increases choroidal thickness in Japanese schoolchildren: a prospective observational study. BMC Ophthalmology, 25 ( 1 ) , Article 300.

策划制作

作者：甘染 | 策划：Lafufu | 监制：Feidi

大家期待已久的丁香园老网红「健康日历」上新了！！！

专业团队倾力打造、破除谣言、科学「养生」

戳链接享尝鲜福利