不起眼的睡眠习惯，竟会伤害血管和心脏！你中招了吗？

我们常常认为饮食与糖尿病紧密相连。但你或许不知道，糖尿病其实还和睡眠习惯有关。喜欢开灯睡觉、晚睡晚起的人，血糖、血管、心脏都可能“受伤”。那如何才能拥有好睡眠呢？这篇文章将为你揭晓答案。

睡觉时，有个不起眼的小习惯会让血糖、血管、心脏“受伤”，那就是开着灯睡觉，比如开小夜灯。

增加患 2 型糖尿病风险

2025 年，安徽医科大学研究人员在《生态毒理学与环境安全》发表的研究发现：晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。

该研究招募 256 名 16 岁 - 22 岁学生，连续 2 天测卧室光照，记录 7 天睡眠时间和 24 小时饮食情况。结果显示，光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数随之上升，这可能增加患 2 型糖尿病风险。此处夜间灯光，还包括睡前玩手机、看电视、用电脑产生的光照。

增加心血管疾病风险

澳大利亚研究人员通过涉及 8.8 万人的大规模研究发现，夜间灯光会显著增加多种心血管疾病风险，如冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达 56%。

总是睡不好？可能与这些原因有关

想要改善睡眠质量，可尝试纠正以下影响睡眠的做法：

1. 睡得太早

有些人怕睡眠时间不够，晚上很早就上床，但此时身体没睡意，也没做好睡眠准备，躺在床上辗转反侧，影响睡眠质量。

2. 睡前玩手机

很多人喜欢睡前刷社交媒体、追剧，可手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素分泌，应减少睡前看手机。

3. 睡前饮酒

有人觉得睡前喝酒能睡得香，实际上睡着后最初几小时，身体要“加班”代谢酒精，导致人频繁起夜，下半夜焦躁不安，睡眠质量变差。

帮你改善睡眠的方法

睡眠是复杂的生理过程，需要良好生活习惯和适宜睡眠环境支持。

1. 养成规律睡眠时间，保持适度体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

2. 卧室环境要安静舒适，根据个人习惯保持适宜光线强度，室内温度 20℃ - 24℃、空气湿度 40% - 60%为宜，常开窗通风。

3. 床垫宜相对坚实，不过度松软塌陷；枕头高矮适中；被褥清洁干燥。

4. 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

5. 避免熬夜和睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不刷手机。

参考资料：全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》

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