女生小肚子突出要警惕！可能不是胖

2025-10-20

有些女生外表看着瘦瘦的，肚子却凸得厉害，就算没吃饭、没喝水，肚子也鼓鼓的。除了腹型肥胖、悬垂腹、呼吸模式不良外，还有可能是不良体态压迫导致的假性腹部凸出（体态型腹凸），这是由不良姿势或骨骼肌肉问题造成的腹部突出，并非单纯的脂肪堆积。体态型腹凸不仅影响体态美观，还可能给身体带来一系列健康隐患。

01 体态型腹凸是如何形成的？

姿势差、核心无力、胸腔压缩、腹内压失衡以及盆底肌失能，是导致体态型腹凸的几个原因。我们的躯干中有胸腔和腹腔两个腔体，它们通过中间层的膈肌相连。呼吸时，膈肌会像“蹦蹦床”一样，有弹性地下沉和上弹。当胸腔和腹腔共用这层“蹦蹦床”时，可能会出现胸腔长期下压的情况，挤压内脏的位移空间，迫使腹部向前凸出。

02 这些不良体态可能会压迫腹腔，让肚子越来越大

■ 长期驼背坐姿，加剧上腹凸出
驼背坐姿时，胸腔和腹腔相互挤压，膈肌运动范围受限，影响呼吸效率和腹压调控，导致腰酸背痛。为了缓解不适，吸气时胸腔抬起、肋骨向外扩张，肚子基本不动，但这只是一种代偿。吸气越多，胸腔对腹腔的压力越大，腹内压失衡，肚子会更加凸出。

■ 经常顶肚子站立，腹部突出的隐形推手
顶肚子站立时，骨盆前倾，腰椎前凸，腹腔脏器被推向前，小肠和结肠坠入下腹，腹直肌被拉长无力，无法兜住内脏，小腹就会突出。

■ 习惯性吸肚子，下腹无力，反成肚子大的帮凶
很多人认为吸肚子就是收核心，其实不然。吸肚子时往往只关注上腹，下腹没有力量。上腹被夹紧，膈肌活动范围缩小、变僵硬，腹内压无法建立，肚子中间被勒紧，无力的下腹部会异常突出。长期戴束腰、穿裤腰太紧的裤子，会增加这种风险。

03 三个动作改变体态型腹凸

体态型腹凸不仅影响美观，还会给身体带来健康隐患，如增加腰肌劳损、椎间盘突出风险，以及膝关节炎风险。要改善这种情况，需要改善姿势、加强核心肌群，而不是盲目做大量虐腹运动。

■ 松解异常的筋膜
平躺在瑜伽垫或床上，双脚脚掌踩地，下背贴住地面。双手用四成力度，从肚脐眼周围打圈按揉腹部，手的力度要渗透到肚子往下3厘米左右。这个动作平时有空就能做，坐着也可以，每次5分钟。

■ 重新训练正确的呼吸模式
保持平躺姿势，缓慢、轻柔、不出声地用鼻子吸气，让气充满胸腔和腹腔。双手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，检查气是否均匀充满。重点关注腹股沟和后侧下背部分，这两个部位进气较难。也可以用双手在肋骨两侧微微向中间按压，感受吸气时肋骨向两侧扩张，把手顶起来。呼气用嘴，同样保持缓慢、轻柔、不出声。这个呼吸练习随时随地都能进行，每次5 - 7分钟。如果练一半感到头晕，说明呼气太用力，可适当调轻。

■ 加强核心锻炼
瑜伽小球充气别太满，没有小球也可以用抱枕替代。每次抬腿时先稳定住核心，让身体不要左右乱晃或塌腰。感觉肚脐眼周围深层肌肉发力，缓慢把大腿带起来。另一条腿踩实地面，大腿前侧和后侧都会感觉到发力。保持匀速自然呼吸，不要憋气。这个动作能激活髂腰肌，让重力带着内脏向头顶上方走，在轻微不稳定平面下激活深层核心肌群，搭配横膈呼吸，让身体核心与肢体有效连结。练习后会发现肚子变平坦了，肩颈也得到了放松。