三十岁打工人：靠健身改善体态问题

2025-10-18

对于打工人而言，三十岁是一个关键的节点，此时，用运动来调整体态，依旧是一剂良方。

除了面临肥胖焦虑和体能下降的问题，30岁的职场打工人普遍出现了体态问题。

在健身房里，像圆肩驼背、高低肩、脊柱侧弯、骨盆前倾以及疼痛管理等新名词频繁被提及。在“体态不良”引发的后续问题中，外观不好看还是次要的，出现疼痛或许是很多30岁后职场人急于运动的原因。

根据精练GymSquare《2023中国健身和健康生活方式行业报告》统计，在24 - 44岁用户的健身习惯中，运动健康app类健身课程排名前五的分别是养生八段锦、全身拉伸放松、5分钟办公室肩颈放松、5分钟颈椎缓解、五分钟久坐缓解。

这些课程与卡路里消耗和肌肉线条无关，从24 - 44岁，“舒缓、松解”类课程最受欢迎，这背后隐藏着疼痛、体态以及随着年龄增长而出现的身体不适。

实际上，人体本就存在不对称和不平衡的情况，“头微前伸”“偶尔塌腰”是正常的生活行为，而商业包装的“直角肩”“沙漏腰”也很少是天然的身体曲线。过度控制日常坐姿和行为，追求如虚拟人物般的对称和精致反而显得怪异。

然而，更多30岁的打工人面临的是过度久坐带来的严重腰痛，以及长期低头导致的颈椎僵硬。

抖音上的形体训练博主刘芳礼仪拥有众多粉丝，每条训练视频平均点赞转发过万。许多关于体态调整的运动康复博主也探索出了商业化道路。

此外，不同品牌的体态矫正产品背背佳多次掀起购买热潮，在抖音直播间的购买量达上亿。它们打着“身材管理”的旗号，声称能改善驼背、溜肩、耸肩、高低肩、脖子前倾等各种体态问题。

对于30岁的打工人来说，靠运动调整体态是最简单且性价比最高的方法。他们不仅要承受生活压力和职场竞争，还要忍受体态不良和随之而来的疼痛困扰。

01 三十而立开始出现体态问题

“体态不良”已成为大家熟知的话题，每个准备运动或正在运动的健身人都听说过。

与随意站姿被误认为“骨盆歪斜”、顺应生理的肌肉曲线被定义为“假胯宽”不同，30多岁的职场人发现自己的体态真的出现了问题。

体态焦虑和疲惫疼痛带动了相关产业的发展。在大众点评搜索“推拿按摩”，仅上海地区就有超16000家推拿按摩养生店，提供全身、肩颈按摩、精油按摩、足疗SPA、泰式按摩、盲人按摩等多种服务。

京东2020年发布的《新时代带电生活图鉴》显示，年轻人成为按摩仪的主要购买群体，每10台按摩仪中，超过7台被85后买走。

按摩行业的崛起，不仅得益于营销，更在于迎合了打工人的需求。

淼淼上了5节普拉提课后，了解到“肱骨前移”等体态知识。她长期肩部不适看骨科医生，医生认为问题不严重，建议多活动。长期对着电脑工作、习惯弓背伏案等生活细节，让体态问题逐渐积累。

国家体育总局体育科学研究所2022年的调查显示，我国超500万青少年存在体态异常问题。《中国疼痛医学发展报告（2020）》显示，我国慢性疼痛患者超3亿人，且以每年1000万至2000万的速度增长，疼痛人群越来越年轻化。

健身房里，圆肩驼背、高低肩、脊柱侧弯、骨盆前倾以及疼痛管理等名词频繁出现。小楷离开校园十年，体质从“吃不胖”变成“喝水都胖”，被健身教练确诊“骨盆前倾”后，每周固定三次去健身房，腰痛得到缓解，腹肌力量也有所增强。

总结来说，随着年龄增长，各种体态问题和疼痛逐渐显现。圆肩、驼背、头前倾常见，肩部、脊柱、骨盆侧歪不易察觉，肱骨前移、膝超伸也是久坐常见的体态问题。体态焦虑普遍存在，人们纷纷涌向健身房寻求解决办法。

本质上，体态问题不应与年龄挂钩。在运动科学中，体态问题分为“功能性体态问题”和“结构性体态问题”。结构性体态多由先天或病理性因素导致，功能性则是大部分普通人因后天行为习惯引起。

30岁出现体态疼痛，往往与20多岁时的错误习惯有关。从高中就习惯单肩背包、侧睡的大头，30多岁后“高低肩”问题开始影响生活。高低肩会导致肩胛骨过度旋转，进而影响胸椎和脊柱，引发颈部、肩部和下背部疼痛。

玛莎从大学就喜欢跷二郎腿、坐姿歪斜，近两年两次突发下腰痛。上拉伸课时，教练说她右侧骨盆旋前，但她不清楚这与下腰痛的关系。

体态改善成为现代打工人的普遍需求，也为健身房带来了商业机会。社交媒体上，健身达人化身体态教练，推出众多付费课程，如“5分钟帮你解决圆肩驼背”“三个动作改善骨盆前倾”等。

运动确实有助于改善和调整体态、避免疼痛，但并非所有体态问题都像教练说的那么严重。体态训练是市场需求催生的产业，专业健身教练可提供建议，但长期改善和维持仍需自我坚持锻炼。

对于都市打工人来说，靠运动调整体态是最佳方法。一些小的体态问题若不影响身体感受，其实并无大碍，但如果出现疼痛，应积极就医，并在专业指导下进行康复运动。

许多拳击和游泳运动员有圆肩和驼背问题，但无病理性疼痛。过分追求良好体态可能是商业包装下的资本行为，不应将小程度的不良体态过度“病态化”，但影响生活质量时，积极运动改善是有效的。

同时，大量体态问题也可能由运动引起，如“网球肘”“高尔夫球肘”等。在大众健身领域，肌肉代偿是常见问题，健身房内的代偿分为肌力不足和关节活动度不足两类。

这种代偿现象存在较高风险，如深蹲时髋屈受限会弯腰代偿、硬拉下肢力量弱会导致下背部肌群代偿，增加下背部损伤风险。此外，长时间弯腰骑行会导致颈部和肩部前倾，瑜伽动作执行不当可能导致脊柱或关节过度拉伸和扭曲。

随着年龄增长，身型和体态会发生变化，我们应关注身体感受，不用过度焦虑体态问题，但也不能完全忽视。用运动调整体态，依然是有效的方法。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”，作者：碧纹，36氪经授权发布。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com