早餐吃对了吗？优质早餐这样吃

早餐，是一天中极为重要的一餐。

然而，很多人对待早餐要么敷衍了事，要么干脆不吃。

怎样才能做到“早餐要吃好”呢？

答案就在这里。

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这些常见早餐组合，其实不太健康

提到早餐，人们常常会想到牛奶加鸡蛋、白粥配咸菜。但实际上，这些习以为常的搭配并不健康。

牛奶 + 鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶和鸡蛋都是富含蛋白质的食物，是早餐的不错选择。但二者搭配，碳水化合物含量极低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏的负担。

✅ 健康吃法：

食用牛奶、鸡蛋时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食，以补充能量；

搭配黄瓜、西红柿等，补充维生素和膳食纤维。

白粥咸菜：高钠缺蛋白质

白粥配咸菜的组合，蛋白质摄入不足，营养不全面。而且，咸菜含盐量高，不建议长期大量食用。

✅ 健康吃法：

早餐想喝粥，可选择杂粮粥，比白粥更有营养；

搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养更全面均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于高热量、高脂肪的食物。油条经过高温油炸后，营养物质有所破坏。

✅ 健康吃法：

建议搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，以摄入蛋白质、维生素等；

如果早餐吃了烧饼或油条，当天的午餐、晚餐要尽量清淡，避免再吃炸、煎食物。

不吃早餐可不行，小心疾病找上门

如今，生活节奏快，很多人养成了不吃早餐的习惯。但这样做，既不利于血糖控制，还会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

糖尿病风险提升

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素分泌延迟，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。

增加肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖的发病风险，还容易诱发一系列不良情绪。

以下视频来源于央视一套

，时长01:54

诱发脂肪肝

不吃早餐，身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险增高。

以下视频来源于央视一套

，时长01:31

大脑变迟钝

从生理学角度看，大脑的主要能量来源是葡萄糖。经过一整夜的消耗，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，会影响大脑的运转效率。

引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，可能引发胃炎等胃肠道疾病。

此外，医生表示，早餐食物种类单一也不行，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。

一份“优质早餐”都有啥？

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。

谷薯类

如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感更强。

肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香肠等加工肉。

鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源，可增加饱腹感和较大的食物产热效应，减少全天餐后血糖波动。而且，蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。

蔬果

深色叶菜类和低糖水果，如草莓、樱桃等。

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

奶豆坚果

牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。

奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐还要注意这几点

进食时间

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，其间不进食，但注意不要超过15小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。

进食顺序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

进食速度

单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定。如，米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

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原标题：《你的早餐吃对了吗？一份“优质早餐”可以这么吃→》

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