想要生活更美好，趁早摆脱“主动羞耻”

原创 窦媛媛 科普中国 北京

近年来，网络上关于“主动羞耻”的讨论日益增多。

社交平台截图

不少网友称自己是“主动羞耻”人群，有人表示“一直害怕主动给别人发消息，为抑制分享欲，会把聊天界面的好友设置为不显示该聊天”；还有人说“希望别人给自己发消息，但主动联系会有羞耻感，不敢和朋友分享与倾诉，即便对方是现实中要好的朋友”。

这些讨论引发了很多人的共鸣，可见不少网友深受其扰，甚至陷入内耗。

社交平台截图

生活中，你是否因不够“主动”而错过某些机会？我们为何会陷入“主动羞耻”？又该如何走出这种心理困境呢？

不敢主动还内耗，为什么？

“主动羞耻”是社交平台的热门话题，指把主动争取、表达或沟通视为羞耻行为，习惯被动等待他人为自己做事或发现自己的优点。

这种现象很常见，反映了人们面对机遇时的心理困境。羞于主动争取的人，常因退缩错过晋升机会、美好感情或应得权益。这种看似“谨慎”的选择背后，有着复杂的心理原因：

1

“我的需求不重要”

许多不敢主动表达需求的人，成长于强调“懂事、谦让才是好孩子”的环境。比如，从小被灌输“提要求是给别人添麻烦”，就会形成“说想要是错误”的不合理信念。

久而久之，这种负面暗示会内化，每当有“想要/想表达”的念头，就会先自我否定，形成“不敢主动—自我否定—更不敢主动”的恶性循环。

2

“我不配”

不配得感就像大脑中的“病毒程序”，篡改着对现实的判断，本质是“我不值得拥有”的深层信念。

例如，职场中能力出色的人，完成项目后有机会申报奖项，却因觉得自己不够格而犹豫不前，认为“很多有本事的人都在争，我根本配不上”。

3

“不主动就不会被拒绝”

有些人习惯在行动前预设失败场景，这是自我妨碍的表现，想用可控的失败逃避不可控的否定，追求“我只是没做，并不是我不行”的心理平衡。比如，原本能说开的矛盾，因怕被拒绝而不主动联系，导致关系疏远。

但这种策略只能短期缓解焦虑，时间长了会带来更强烈的自我怀疑和无力感。

4

“我害怕被评价或比较”

在信息爆炸的时代，人们时刻都在进行比较。主动表达或争取会引来更多审视，令人紧张焦虑。我们不敢主动争取或展示，就是怕被评价或比较，更怕在比较中处于下风，暴露自己的不足。

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变主动，先享受世界

每个人都有自己的价值，有权利追求想要的东西。以主动积极的方式应对生活，你会豁然开朗，不再因“不主动”而内耗和失落。

1

觉察和面对

想要变被动为主动，可以试试以下方法：

首先，要觉察和面对自己的“主动羞耻”。观察思考哪些场景会引发羞耻感，当时的想法是什么；若在该场景中“主动”了，会如何评价自己，是正面还是负面。

接着，明确自己的真实需求。问问自己，在“既想争取又犹豫”的情境中，看重什么；迈出主动这一步，会有哪些收获让自己觉得值得。

羞耻感的反面是尊重和接纳自己，肯定自己的价值。确认真正想要的后，列出“我有资格主动争取”的理由，建立正循环。比如：

这次比赛我有资格主动报名参加，理由如下：

·我进行了大量的练习；

·我有过类似的参赛经验；

·我符合赛事组队参赛者的各项要求；

……

当能列出足够多理由证明自己“配得”，主动争取就会成为自然的行为。

这种思维训练需要持续练习，思维定式不易改变。开始时方法可能显得“刻意”，但不断强化能让人以新的方式觉察和自我沟通。

2

小步前进

如果你担心主动会带来糟糕的评价或反馈，可以先做些小实验。比如，有些人在工作会议中从不主动发言，即便擅长的工作也不敢争取机会，怕说错话被嘲笑。

若想改变，可以从最小规模的会议、最简短的主动提议开始，每次做可接受范围内的最小改变。比如，第一次只主动搭一句话，然后循序渐进地表达想法，观察他人反馈。慢慢会发现，担心的“说错话被群嘲和批评”大概率不会发生，偶尔说错话同事也不会太在意。

3

主动隔离

如果身边有人让你感到挫败、羞耻和自我怀疑，梳理通讯录，隔离他们，分组或屏蔽。

问问自己，为什么会在意他们的想法，这理由是否重要；自己失败了，他们的负面评价会带来严重影响吗？

在积极主动生活的过程中，应关注那些乐观、有勇气，能给予支持鼓励的人。主动接近认可、以你为豪的人，听他们的评价，分享自己的进步。

自豪是羞耻感的解药，虽不能完全治愈，但能将羞耻感转化为自尊。培养起自豪感，羞耻感就会减弱。

积极主动不会带来更大压力，反而让人有成就感。勇敢始于承认害怕，成长源于自我接纳。

参考文献

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[4]孙磊.自我妨碍行为研究综述[J].江西金融职工大学学报,2008,(06):114 - 116.

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[6]韩婷婷,赵俊峰.自我设限的原因与效用[J].心理研究,2010,3(02):47 - 52.

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨钟艳平

原标题：《想要越过越好命，一定要趁早戒掉这件事》

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