健康科普：侧睡真的老得快吗？

前段时间，“侧睡的危害”引发了广泛讨论，很多习惯侧睡的网友看到相关科普后纷纷表示很扎心，因为自己一直都是侧睡。

经常侧睡更容易长皱纹，长期侧睡还可能挤压脸部，造成面部左右不对称。此外，不少人觉得“最舒服”的“侧卧睡，一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来”这种睡姿，甚至会引发脊柱侧弯，时间久了还可能导致腰椎间盘突出。

01 侧卧睡姿：要善于利用枕头

■ 侧卧睡可能出现的问题

侧卧睡和仰卧睡类似，当枕头过高时，头部会被迫抬高，颈椎就会出现向上的弯曲；枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。

此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面，这样腿会带着骨盆和腰向前扭转，就像脊柱在“拧麻花”。长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛、背痛甚至髋痛。

■ 侧卧睡的正确姿势

对一般人群来说，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。

另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

02 仰卧睡姿：最推荐的睡姿

仰卧睡时，脊柱压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。

但是仰卧睡也有要注意的问题：

■ 枕头不要太高或太低

■ 不要腿弯曲躺着睡

■ 仰卧睡的正确姿势

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，压实后，与拳头等高或略高为宜。并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托住颈椎，让其更好地放松。

仰卧时，建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就能更加放松地贴在床面。

03 俯卧睡姿：最不推荐的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，一般头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，颈椎关节会持续受压，造成明显的疼痛，进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时胸腔、腹腔活动受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆—腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

04 床的软硬度也是影响睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡眠的重要因素。

床过硬，对于较瘦的人群，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡觉时，骨盆两侧卡压明显。这对于卡压处的软组织产生过大压力，造成疼痛或损伤。

床过软，尤其对肌肉力量较差的人群，床体无法给脊柱提供良好的支撑，脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩，不能很好地放松，导致睡了一觉感觉浑身更累。

对于孕妇来说，孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主，孕晚期时建议采取左侧卧位。孕晚期单次仰卧时间不宜超过5分钟。另外，孕晚期侧卧位时可以在肚子下方放置薄毯来支撑腹部，减少腹部的下坠感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠质量，减少晨起的不适。

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