【早读】掌握午睡时间，让大脑延缓衰老

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俗话说“中午不睡，下午崩溃”。在漫长的一天里，午睡是给身体“快速充电”的好方法。

研究发现，午睡的好处不只是缓解疲劳、提神醒脑，科学的午睡还能增加脑容量，延缓大脑衰老！

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午睡还能“长脑子”？

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午睡好，大脑更年轻

大脑衰老很复杂，脑容量是衡量其衰老程度的重要指标。一般35岁起，大脑功能开始衰退，脑容量每年约减少0.2%。

60岁后，大脑萎缩加快，每年下降0.5%以上，可能出现认知能力下降、记忆力减退等现象。

《睡眠健康》杂志的研究指出，适度午睡与较大脑容量有关，能减缓大脑萎缩。研究人员分析近40万40到69岁的参与者，发现有午睡习惯的人，平均脑容量比不午睡的人大15.8立方厘米，相当于将大脑衰老延缓2.6 - 6.5年。

也就是说，午睡得当，大脑可能比同龄人年轻，还能降低患神经退行性疾病的风险。

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为何适当午睡能让大脑老得慢

科学家推测，午睡给大脑提供“维护窗口”，让它自我清理与修复，保护大脑结构，减缓衰老。

大脑像大树，神经元是树枝和树叶。随着年龄增长、压力和代谢废物堆积，神经元数量减少，大脑结构萎缩。

午睡让大脑“中场休息”，可能启动清理过程，清除代谢废物，保护神经元，减缓大脑萎缩。

同时，午睡降低“压力激素”皮质醇水平，减轻其对海马体神经元的侵害，保护脑容量。

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午睡多久最好

很多人认为午睡越久越好，其实多项研究表明，午睡浅尝辄止即可，睡太久可能适得其反。

睡眠周期约90分钟，包括清醒期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。

心理学研究显示，短睡10分钟后从浅睡期醒来，缓解疲惫效果好，大脑“清醒度”最高，清醒效果可持续2 - 2.5小时。午睡24分钟左右，工作表现提升34%，头脑灵敏度提高54%。

午睡超30分钟，易进入深睡期，大脑产生“睡眠惰性”，醒来难“开机”，还可能头痛、无力。

所以，午睡10到30分钟提神醒脑效果最佳。

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高效午睡的3个小技巧

午睡后头昏脑涨，可能是睡太久，也可能没掌握正确方法。试试下面3个技巧，让你午睡后“满血复活”！

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饭后缓20分钟再睡

午睡时长重要，开始时间也有讲究。有些朋友饭后直接睡，刚吃完饭马上入睡影响消化，长期如此可能有肠胃问题。而且食物未充分消化，下午身体需调动更多血液到肠胃，导致大脑供血不足，更易犯困。

建议饭后散步20分钟或靠墙小站，缓解饱腹感，帮助消化，再午睡。

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选对午睡姿势

上班族常趴在桌上午睡，这种姿势难受，还可能有健康问题。趴着睡时，颈部肌肉放松，颈椎关节保护力减弱，头部易扭向一侧，导致颈椎扭曲、神经受压，醒来肩颈酸痛、头晕，长期可能颈椎错位。枕着手臂趴睡还会压迫眼球、手臂和肺部，带来眼压升高、手麻脚麻、呼吸不畅等问题。

怎样有舒适健康的午睡体验呢？

✔首选：躺在折叠床、沙发或长椅上睡，全身舒展。

✔推荐：调节座椅靠背至半躺，用U型枕支撑颈部。

✔如果只能趴睡，用柔软枕头或垫子垫高头部，减轻压迫感。

目标是为午睡创造条件，让自己休息好！

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切断杂念，快速入眠

想午睡好，别对“睡着”焦虑。研究发现，摒除杂念，闭目养神3 - 6分钟，能激活大脑“腹内侧前额叶皮层”，为大脑“减负”。

可以听舒缓纯音乐、白噪音，或戴隔音耳塞隔绝杂音，让大脑和耳朵休息。

总结一下：黄金午睡= ✅饭后消化20 - 30分钟 + ✅20 - 30分钟午睡 + ✅有条件平躺或椅子半躺 + ✅耳塞隔音。

你学会了吗？

原标题：《【早读】午睡抓住这个时间，让大脑老得慢一点》

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