身体出现这5种症状，暗示骨头已悄悄变脆！早知道早预防

09-17 06:09

看似坚固的骨骼，其实每天都在进行新陈代谢。当骨骼流失速度超过重建速度时，骨质疏松就可能找上门来，等到因轻微滑倒而骨折时，往往就为时已晚了。

研究显示，髋部骨折后一年内死亡率高达20%以上。以下5种日常表现是骨骼脆化的明显信号，发现得越早，越能有效进行干预。让我们立即行动起来，守护骨骼健康！

信号一：莫名腰背痛，甚至身高“缩水”

这是骨质疏松最常见且易被忽视的早期信号。如果长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，久坐、久站后疼痛加重，早晨起床时脊柱僵硬，轻微活动后稍有缓解，那就要提高警惕了。

图片由AI生成

信号二：牙齿松动，牙槽骨不保

信号三：轻轻一摔就骨折——“脆性骨折”

信号四：肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲

信号五：指甲变脆，容易断裂

指甲能在一定程度上反映整体营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。如果平时不易断裂的指甲，突然变得薄脆、易劈裂、有纵行条纹，可能暗示身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但可作为关注整体骨骼健康的辅助信号。

如何守护我们的骨骼？一份详尽的防护与锻炼指南

认识到问题的严重性后，不必焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好。建议采取“营养+运动+生活干预”的综合策略。

■ 营养是基石：为骨骼“补充原料”

（1）补足钙质：钙是骨骼的“砖石”。成人每日推荐摄入量为1000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200毫克。食补可选择每天保证300 - 500毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐、石膏豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。如果饮食无法满足需求，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

（2）维生素D是关键：它是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800 - 1000IU。晒太阳是最经济有效的方式，每天在阳光下暴露面部和手臂20 - 30分钟（避开夏季正午的暴晒）。食物中富含脂肪的鱼类（金枪鱼、三文鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多，但通常不够，建议老年人常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

（3）优质蛋白质：它是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”。摄入不足会影响骨基质的形成。要确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0 - 1.2克/千克体重）。

■ 运动是良药：为骨骼“施加压力”

骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理。给骨骼施加适当压力，能刺激成骨细胞活性，增加骨密度。同时，运动能增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，是预防跌倒、防止骨折的关键。

以下锻炼方案请循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。

（1）负重运动：低冲击有氧运动——快走是最安全、最基础的选择。建议每周进行4 - 5次，每次30 - 45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折，可从快走开始，逐渐增加强度和时长。

（2）抗阻力量训练：强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。常见的抗阻力量训练有俯卧撑、深蹲、举重等。抗阻训练每周进行2 - 3次，组间休息充分。核心原则是：循序渐进，量力而行，避免憋气。

（3）平衡与柔韧性训练：绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要。可每天练习单腿站立，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20 - 30秒，然后换腿，逐渐尝试松开手。也可进行脚跟对脚尖直线行走，像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。太极拳包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。一项针对绝经后女性的研究表明，为期12个月的综合运动干预，不仅能显著减缓腰椎骨密度的流失，更能将跌倒风险降低近40%。

■ 改变不良生活习惯

戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。

避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。

预防跌倒：居家环境要确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。