吃饭小改变，助力延缓衰老！

你是否有过这样的瞬间，看到自己的皱纹、白发，突然感觉自己“老了”？其实，衰老不只是这些肉眼可见的变化，身体内部也在悄然发生细微改变。

近期一项研究表明，衰老存在两个关键年龄段，分别是“30岁左右”和“45岁至55岁”。不过别担心，吃饭时一个小小的改变，就能帮你延缓衰老。

这两个年龄段是衰老关键点

2025年7月，《细胞》（Cell）期刊发表的一项研究，通过分析人体50年的蛋白质变化，绘制出清晰的“衰老路线图”，还找到了两个衰老的关键点：

■ 30岁左右衰老开始

此时肾上腺组织率先出现衰老特征，内分泌稳态失衡可能是早期驱动因素，同时主动脉也出现稳态偏移。

简单来说，身体内部的“老化程序”已经启动，别再仗着年轻肆意挥霍啦！

■ 45至55岁衰老“里程碑式转折点”

大多数器官蛋白质组在此阶段经历“分子级联风暴”，差异表达蛋白呈爆发性增长，这标志着该阶段成为多器官系统性衰老的关键生物学转变窗口，尤其是主动脉蛋白质组在此过程中变化最为剧烈。

这意味着，身体这台“机器”运转了几十年，很多零件开始“嘎吱作响”，磨损加速。这既是保养的黄金期，也是危险期。

延缓衰老的好方法：适当保持饥饿感

研究发现，限制进食使机体产生饥饿感，而饥饿感本身就能影响基因表达，从而达到延缓衰老的目的。

2022年的一项研究显示，少吃或可改写衰老基因，延长寿命35%。科学家发现其背后的机制是饥饿改变了衰老基因。

随着年龄增长，人体内与炎症有关的基因会变得异常活跃，有些轻微炎症在生活中不易被察觉。而炎症相当于一种慢性疾病，会不断破坏人体内的健康细胞，使细胞最终走向衰亡。

适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理衰老细胞，保持细胞的年轻活力。

正确保持饥饿感关键在于适度+搭配

然而，不科学地限制饮食弊大于利。建议大家采用温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键点需要了解。

■ 第一，要明白保持饥饿的限度是什么。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250千卡热量，女性约1800千卡。如果自己一日热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进是最好的方式。

不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

老年人消化吸收能力较差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等；

婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响；

孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

■ 第二，要正确选择食物、合理搭配。

想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，这样不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。

比如用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3至1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饥饿感”。

细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。

■ 第三，分清“馋”和“饿”。

有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，这时就需要给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，提醒自己恢复2至3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。

另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食，安顿好三餐和心情。适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更信任自己，更自律。

■ 第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。

不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。

比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3至1/4，适度、适合自己的才是最好的。

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