想提升大脑活力？这5个小妙招别错过→
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不少网友或许都有过“感觉自己脑子不太够用”的时刻。
如今，很多人沉迷于手机，短视频、App消息提示不仅耗费时间，还占据大脑资源。研究表明，持续的信息过载会减少大脑海马体突触连接，降低神经递质分泌，导致记忆提取错误率上升。
不过不必担忧，虽然大脑成年后不会有明显的物理变化，但大脑神经元的可塑性很强，生活中做这些小事就能帮助我们增强大脑活力。
01
吃鱼补脑
鱼和其他食物的显著区别在于，鱼富含Omega - 3，这是一种人体必需的脂肪酸，无法自行合成，需从食物中摄取，它具有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能，这也验证了“多吃鱼有益”的说法。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每周吃鱼2次为宜，约300 - 500克。
02
运动健脑
运动不仅能强身健体，还能“健脑”，可使负责记忆的关键脑区（海马体）变大。
《实验老年学》的一项研究将受试者分为两组，一组每周进行3次、每次50 - 80分钟的运动和力量训练，半年后MRI扫描显示其海马体明显增大；而未锻炼的对照组，海马体因正常老化在半年内体积缩小。
海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，其萎缩与记忆力下降风险增加密切相关。运动让海马体“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。
以下是被证实“健脑”效果较好的4类运动：
中等强度的有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少150分钟，心率维持在最大心率的60% - 70%左右，若难以判断，可通过“能说话但不能唱歌”的程度大致衡量。
高强度间歇训练，是由短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的锻炼方式。不过，这类运动更适合有一定运动基础的人，要注意避免运动损伤。
认知 - 运动结合的技巧性运动，指需要“身体动作 + 大脑思考”同时参与的运动，比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常“注意力不集中”“大脑常一片空白”的朋友，如球类运动、舞蹈、攀岩等。
力量训练（抗阻训练），如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等。需注意避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持是“长期效应”。
如果觉得从“不动”到“动起来”很难，可先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或骑车回家等小事做起。
03
早睡养脑
早睡、不熬夜，对大脑有很好的养护作用，良好的睡眠至关重要。
大脑在安静休息或睡眠时（尤其非快速眼动睡眠期），海马体产生特殊脑电波，这是记忆巩固的黄金时间。此时大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，将短期记忆转化为长期记忆。但熬夜缺觉会让海马体神经元持续高频率放电，打乱记忆整理，即便熬夜后补觉，也无法弥补对记忆力的影响。
04
读书强脑
一项发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）上的研究，比较了“不会阅读的文盲”“从小就开始阅读的人群”“长大后才开始阅读的人群”，结果显示：阅读会使左脑弓状束的特定部分（连接颞叶和顶叶的区域）结构发生显著变化。
这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹（髓鞘）更完整，减少了信息传输中的“泄漏”或干扰，从而增强了大脑的认知能力和读写能力。
如果发现自己丧失了深度阅读技能，可从简单日常练习开始。比如听熟悉的歌回忆下一句歌词；用路边车牌或广告牌造长句；完整看完文章后，用自己的话总结，不要中途跳出。
总之，要让大脑处于“需要稍微用力思考”的状态，而非单纯“躺平接受信息”。
05
音乐醒脑
听音乐对大脑而言，像是一场多感官的调动训练。过往研究表明，负责听觉、视觉以及运动感觉的脑区在音乐家的大脑中表现不同。
经过音乐训练后，听觉系统处理声音更敏感，能察觉较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体（如手指、嘴部等）的脑区会变大，甚至阅读分数与乐感高低呈相关关系。
为了更好地提升大脑活力，可将这些习惯形成闭环，产生叠加效益：晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；路上听歌放松大脑，舒缓紧绷神经；午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；晚餐蒸鱼提供omega脂肪酸，辅助大脑改善；深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。
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原标题：《想“长脑子”？试试这5个小妙招→》
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