青春干饭人健康不胖的秘诀：藏在这些习惯里！

青春期是身体快速发育的关键时期，饮食不合理不仅会对身高和体重产生影响，还可能为慢性疾病埋下隐患。虹口区江湾医院健康管理中心徐玲主管护师和宋玮主任医师为大家科普，在青少年肥胖率逐年上升的当下，干饭人怎样“吃”才能健康又不过量呢？

01

合理搭配 营养均衡

主食要保证摄入量，并且粗细搭配：米饭、馒头等主食是身体的“能量来源”，在主食中添加一些粗粮（像玉米、燕麦、红薯），有助于控制体重、促进消化。

蔬果不可或缺，每天最好吃五种：每天应摄入约300克蔬菜、200克水果，颜色越丰富越好，比如红色的番茄、绿色的西蓝花、黄色的胡萝卜，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。

优质蛋白质助力长高：每天要摄入足够的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等，这些能帮助身体长高、增强免疫力，让骨骼更结实。建议每天喝300 - 500毫升牛奶或吃相当量的奶制品。

02

少吃这些 远离肥胖

少喝含糖饮料：一瓶500毫升的饮料，所含糖分可能超过10块方糖。长期大量饮用易引发肥胖、蛀牙和血糖异常。

控制高热量零食：炸鸡、薯片、方便面等高油、高盐、高热量食物，建议每周食用不超过1次。

拒绝暴饮暴食：吃饭要定时定量，细嚼慢咽，吃到七八分饱即可。

03

养好习惯 健康加分

每天吃早餐：不吃早餐会使人注意力不集中，影响学习。

规律作息：睡眠不足会影响食欲和代谢，容易导致发胖。

多喝水：每天喝1200 - 1500毫升的水，以白开水为主。

适量运动：每周至少进行5次，每次30分钟以上的中等强度运动（如跑步、骑车、跳绳等）。

此外，吃饭时要专心，不要边看手机、电视等电子产品边吃，要集中精力感受食物的味道，这样更容易有饱腹感，也利于消化。吃饭时要细嚼慢咽，每口饭多嚼几下（建议20 - 30次），给大脑足够时间接收“饱了”的信号。尽量和家人一起吃饭，温馨的氛围有助于身心健康。

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