睡够8小时仍疲惫？“越睡越累”关键在“碎”字

08-15 06:12

如今，很多人都被睡眠问题所困扰，想睡却睡不着，或者睡眠质量堪忧。即便每天睡够8小时，还是感觉巨累，而“越睡越累”的关键原因就在于一个字——碎。

为什么现在很多人容易出现碎片化睡眠？又有哪些提升睡眠质量的方法呢？下面我们先来了解一下什么是“碎片化”睡眠。

“碎片化”睡眠是指睡眠过程被频繁打断，无法保持连贯性的深睡眠和快速眼动睡眠状态。与整夜安睡不同，碎片化睡眠有以下表现：夜间频繁醒来（≥3次），深度睡眠不足，容易受外界干扰，总睡眠时间靠“拼凑”而成，导致白天疲惫不堪、注意力不集中、记忆力下降，还会使人焦虑烦躁。

接下来看看睡眠碎片化的成因。

1. 生活习惯：睡前使用电子设备、大量摄入咖啡因、作息时间不规律等，都会导致夜间难以入睡或深度睡眠质量下降。

2. 疾病与治疗：部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及药物副作用等，都可能造成夜间频繁觉醒。

3. 环境因素：过高的噪音、光线刺激或室温不舒适等，都可能打破夜间的安静，从而造成睡眠中断。

那么，如何“拼回”完整睡眠呢？以下是一些有效的方法。

穿上袜子睡觉：研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人有以下优势：

1. 入睡时间缩短7.5分钟；

2. 总睡眠时长平均延长32分钟；

3. 睡眠效率提高7.6%。

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度通常易受外界环境影响，穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

盖重一点的被子：盖重一点的被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现，与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

睡觉前泡泡脚：如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

睡前别玩手机：调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

做做助眠运动：研究显示，在睡前4小时内，多做以下3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

除了碎片化睡眠，还有几个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。

睡眠时长的减少：随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉能睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟，这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

深睡眠时间减少：上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如，从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。