天热易焦躁？这些方法帮你稳住心态！

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天气炎热时，人很容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。别担心，小编邀请了上海市第十人民医院精神医学科副主任医师从恩朝、实习心理咨询师曹之恺，为大家科普稳定心态的方法！

尝试“4 - 7 - 8”呼吸法

当你感到焦虑时，最快速有效的缓解办法就是呼吸，通过调整身体状态来改善情绪。

有意识地控制呼吸，特别是延长呼气时间，能有效激活身体的放松机制。

你可以试试“4 - 7 - 8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴呼气8秒。

每天练习5分钟，有助于平复心跳、缓解压力、理清思绪。

用音乐抚慰心灵

音乐有神奇的治愈力量，能让紧绷的神经放松，疲惫的心灵得到慰藉，关键是要找到适合自己的音乐。

当你需要振奋精神时，节奏明快、充满律动的音乐能带来活力与希望；当你渴望平静时，舒缓悠扬的旋律能抚平纷乱的思绪。

掌握渐进式肌肉放松法

压力不仅存在于思绪中，也藏在身体里。肩膀沉重、下巴紧绷、腿部躁动不安，其实都是身体在储存压力。

渐进式肌肉放松法的核心是有意识地对身体不同部位进行“紧张 - 放松”练习：吸气时主动绷紧某一组肌肉，保持5 - 10秒，然后在呼气时彻底放松。

每次释放时，留意紧绷和放松的差别，甚至可以想象压力随着呼气从体内流走、消散。

这个方法适合在晚上助眠，或在长时间学习后重启身体和大脑，既能缓解紧张，又能培养自我觉察、照顾身心。

练习正念冥想

正念冥想就像思维海洋中的锚点，它不要求强行平静，也不用长时间打坐，而是教你以观察者的姿态觉察每个升起的念头和情绪，不评判、不逃避、不压抑。

真正带来痛苦的往往不是情绪本身，而是急于摆脱它们的挣扎，就像试图平息涟漪会让水面更动荡。正念不会消除焦虑，而是培养与之共处的能力。

正念冥想时，温和地提醒自己：“我注意到我正在感觉（某种情绪）”或“我意识到我有（某种想法）”。

重点不是判断念头的对错，而是承认它们的存在，并相信终会消散。当你学会不轻信每个自我批判的念头，就能为自己开辟更理性的思考空间。

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原标题：《天气一热，容易焦躁？这几招让你稳住心态！》

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