5个腹部训练动作，塑造核心肌群，拥有人鱼线马甲线！

【升级版核心轰炸训练指南】老铁们！咱们的腹肌训练计划来啦！今天给大家带来一套全新改良的「5步核心轰炸法」，坚持练下去，人鱼线、马甲线都能有！记得先收藏再开始练哦~

动作1：俄罗斯转体

动作要领：

1. 坐在地上，双腿离地呈V字，膝盖稍微弯曲，不要锁死。

2. 双手交握，就像抱着西瓜一样，左右转体的时候，手肘要碰到地面。

3. 想象腰部缠着弹簧，转体时要有对抗的感觉。

注意事项：

新手可以让脚跟着地，降低动作难度。

转体时，屁股不要跟着晃动。

脖子不要向前伸，保持下巴微微收起。

动作2：折叠刀式卷腹

1. 平躺在地上，手脚伸直，就像尺子一样。

2. 起身的时候，手脚同时向中间折叠，就像合上的瑞士军刀。

3. 到最高点时，用腹肌把身体“咔嗒”锁住。

起身时不要用脖子发力，想象用肚脐去够天花板。

下落的时候要像慢动作回放一样，不要猛地砸在地上。

腰椎要始终贴在地上，不要留空隙。

动作3：膝碰肘

1. 以平板撑的姿势准备好，核心要像钢板一样绷紧。

2. 提膝的时候，想象要把肘头顶飞。

3. 左右交替，就像蹬自行车一样，保持匀速呼吸。

骨盆不要乱扭，保持身体成一条直线。

膝盖要对准对侧的手肘，不要偷懒。

脖子不要缩起来，眼睛看斜前方。

动作4：平板支撑拉物穿越

1. 单手撑地时，胯部不要塌下去，像吊桥一样。

2. 取物的时候，要像猫咪钻洞一样，核心全程锁紧。

3. 穿越动作要流畅，不要卡顿。

可以在地面放水瓶或书本当作道具。

肩膀不要耸起来，像缩头乌龟一样。

要保持呼吸节奏，不要憋得脸红。

动作5：直腿仰卧卷腹

1. 双腿笔直朝天，像两根筷子。

2. 卷腹时，想象用胸部去够天花板。

3. 下落时，肩胛骨要悬空，保持张力。

腰部必须贴在地上，如果能塞进手掌，就说明弓腰了。

双手虚扶在耳朵旁边，不要扯着脖子助力。

双腿可以微微弯曲，保护腰椎。

【超实用训练Tips】

1️⃣ 动态热身不能少：开合跳30秒 + 猫式伸展10次 + 高抬腿20秒

2️⃣ 组间补水有讲究：小口抿水，不要大口牛饮，喝温水最好。

3️⃣ 呼吸节奏要掌控：发力时呼气，像吹蜡烛；还原时吸气，像闻花香。

4️⃣ 新手友好调整法：每个动作坚持30秒，组间休息延长到45秒，每周练3次，隔天休息。

5️⃣ 老司机升级方案：进行负重训练（可以在腰包放矿泉水），加快动作节奏，增加到6轮。

练完后记得做一组「婴儿式放松」和「侧腰拉伸」，第二天的酸痛感会明显减轻。偷偷告诉你们一个诀窍：训练时对着镜子检查动作，效果能翻倍！坚持一个月，你会回来感谢我的～ #马甲线攻略 #核心训练

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