告别节食，科学吃饱也能减肥

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夏日酷热，不少人看着肚子上的赘肉，又把减肥“提上日程”，还会自我调侃：“吃完这顿，我就开始减肥。”

这看似玩笑，不过普陀区中心医院综合病房的李敏琤主治医师表示：减肥真的得“先吃饱”。

减肥的本质是消耗大于摄入，制造热量缺口。肥胖是因为吃得多、消耗少，并非吃本身有问题。

研究显示，每天将热量缺口控制在300 - 500千卡，既能每周稳定减脂0.5 - 1千克，又不会引发身体应激反应。若摄入低于基础代谢率的30%，身体会进入“生存模式”，造成肌肉流失、激素紊乱，甚至加速脂肪堆积，形成恶性循环。

减肥的饮食建议

减肥时，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪都不可或缺。

可以用高饱腹感、富含膳食纤维的食物（像红薯、燕麦）替代精制米面；

摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、牛肉），避免基础代谢率降低；

多吃蔬菜，补充维生素和膳食纤维；

减少油脂摄入，选择橄榄油、坚果等健康脂肪。

管住嘴，也要迈开腿

对于“空腹运动燃脂快”和“饭后运动有劲”的争议，研究发现长期效果相近。

空腹运动时，糖原储备少，减脂效果佳，但易疲劳、流失肌肉且难以坚持；相对而言，饭后运动时长更久、效率更高，还能更好地保留肌肉量。

掌握科学方法，坚持下去，瘦身并不难，不妨从这个夏天开始！

封面及配图素材来源：摄图网

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原标题：《告别节食！吃饱减肥的科学之道》

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