5个腹部训练动作，塑造核心肌群，拥有人鱼线马甲线！

【升级版核心轰炸训练指南】各位老铁！我们的腹肌训练计划来啦！今天给大家带来一套全新改良的「5步核心轰炸法」，坚持训练下去，人鱼线和马甲线都能拥有！记得先收藏再开始练哦~

动作1：俄罗斯转体

动作要领：

1. 坐在地上，双腿离地呈V字，膝盖微微弯曲，不要锁死。

2. 双手交握，就像抱着西瓜一样，左右转体时手肘要碰到地面。

3. 想象腰部缠着弹簧，转体时要有对抗的感觉。

注意事项：

▫️ 新手可以让脚跟着地，降低动作难度。

▫️ 转体时屁股不要跟着晃动。

▫️ 脖子不要前伸，保持下巴微微收起。

动作2：折叠刀式卷腹

1. 平躺在地上，手脚像尺子一样伸直。

2. 起身时，手脚同时向中间折叠，就像合上的瑞士军刀。

3. 在最高点时，用腹肌把身体“咔嗒”锁住。

▫️ 起身时不要用脖子发力，想象用肚脐去够天花板。

▫️ 下落时要像慢动作回放一样，不要“咣当”一声砸在地上。

▫️ 腰椎始终要贴在地上，不要留空隙。

动作3：膝碰肘

1. 以平板撑的姿势准备好，核心要像钢板一样绷紧。

2. 提膝时想象要把肘头顶飞。

3. 左右交替，就像蹬自行车一样，保持匀速呼吸。

▫️ 骨盆不要乱扭，保持身体成一条直线。

▫️ 膝盖要对准对侧的手肘，不要偷工减料。

▫️ 脖子不要缩起来像乌龟，眼睛看斜前方。

动作4：平板支撑拉物穿越

1. 单手撑地时，胯部不要塌下去像吊桥。

2. 取物时要像猫咪钻洞一样，核心全程要锁紧。

3. 穿越动作要流畅，不要卡顿像PPT一样。

▫️ 可以在地面放水瓶或书本当道具。

▫️ 肩膀不要耸起来像缩头乌龟。

▫️ 保持呼吸节奏，不要憋得脸通红。

动作5：直腿仰卧卷腹

1. 双腿像两根筷子一样笔直朝天。

2. 卷腹时想象用胸部去够天花板。

3. 下落时肩胛骨要悬空，保持张力。

▫️ 腰部必须贴在地上，如果能塞进手掌就说明弓腰了。

▫️ 双手虚扶在耳朵旁，不要扯着脖子当助力。

▫️ 双腿可以微微弯曲，保护腰椎。

【超实用训练Tips】

1️⃣ 动态热身不能少：开合跳30秒 + 猫式伸展10次 + 高抬腿20秒

2️⃣ 组间补水有讲究：小口抿水，不要大口牛饮，温水是最佳选择。

3️⃣ 呼吸节奏要掌控：发力时呼气像吹蜡烛，还原时吸气像闻花香。

4️⃣ 新手友好调整法：每个动作坚持30秒，组间休息延长到45秒，每周训练3次，隔天休息。

5️⃣ 老司机升级方案：进行负重训练（可以在腰包放矿泉水），加快动作节奏，增加到6轮。

练完后记得做一组「婴儿式放松」+「侧腰拉伸」，第二天的酸痛感会明显减轻。偷偷告诉你们一个诀窍：训练时对着镜子检查动作，效果会直接翻倍！坚持一个月，你会回来感谢我的～ #马甲线攻略 #核心训练

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com