桃子：含水量高，稳血糖又不易胖的常见水果
如今市面上桃子品种日益丰富，有爽脆的油桃、多汁的水蜜桃、扁圆的蟠桃、香甜的黄桃、果肉鲜红的血桃以及口感脆甜的白桃，不同品种在口感和营养上各具特色。
桃子究竟有哪些营养价值，不同品种的桃子营养又有何区别，我们该如何挑选呢？一起来看看↓
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吃桃子的4个健康好处
桃子和李子、杏子、樱桃等一样，都属于核果类水果。相较于一些外形奇特的进口水果或口感格外甜美的热带水果，桃子看似普通，但其营养价值不容小觑。
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低热量，适合有减重需求的人群
核果类水果热量普遍较低，桃子热量大致在26 - 56千卡/100克。其中，黄桃、水蜜桃热量稍高，分别为56千卡/100克、46千卡/100克；部分品种热量甚至低于30千卡/100克。
可见，某些品种的桃子热量比同属核果类的李子（38千卡/100克）、杏子（38千卡/100克）还低，也低于草莓（32千卡/100克）、哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果。对于有减重需求的人来说，桃子是很合适的加餐水果。
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含水量高，对血糖影响较小
别看桃子吃起来很甜，但它的含糖量其实不高，整体在10%左右，比我们常吃的苹果、葡萄含糖量还要低一些。而且桃子含水量极高，普遍在85% - 93%，这使得桃子的升糖指数和血糖负荷分别为28和6（以200克大小的桃子计算），属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果，对血糖影响较小，是糖尿病、高血糖人群的“友好水果”。
注：GI（升糖指数）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标，能体现食物升高血糖的速度和能力。低于55即为低升糖指数食物。GL（血糖负荷）是综合食物碳水化合物含量和升糖指数得出的指标，反映食物对血糖的总体影响。低于10即为低血糖负荷食物。
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膳食纤维含量丰富，有益肠道健康
桃子的膳食纤维含量在水果中处于较高水平，多数品种膳食纤维含量在1克/100克以上，油桃能达到1.5克/100克。虽比不上梨（2 - 9克/100克）、山楂（3.1克/100克）等膳食纤维含量极高的水果，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等要高一些。
而且，桃子膳食纤维中可溶性膳食纤维比例较高，一些软桃中可溶性膳食纤维含量会随成熟度提升而增加。相较于不可溶膳食纤维，可溶膳食纤维不仅能延缓胃排空、控制食欲；降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度，使餐后血糖保持平稳；还能通过吸水防止大便干结，助力排便。更重要的是，它还是肠道菌群的食物，对促进部分肠道益生菌的繁殖很有帮助。
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抗氧化物种类丰富且含量高
各种桃子普遍含有种类繁多的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。例如，深红色果肉的血桃中总酚类、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃，抗氧化能力十分突出；黄色果肉的油桃、黄桃中，β - 胡萝卜素含量比白肉桃更高，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。
补充这些植物化学物质不仅能帮助人体对抗自由基的侵害，起到抗氧化作用，还有助于预防心血管疾病、缓解视疲劳、预防视网膜感光细胞受到伤害，整体健康价值颇高。
02
油桃、毛桃、黄桃、水蜜桃
营养有何区别，到底怎么选？
面对众多桃子品种，是不是挑花眼了？除依据个人口味选择外，以下原则可供参考：
1
耐储存选油桃
油桃和毛桃在热量、含糖量、膳食纤维含量等方面相差不大，可根据口味喜好挑选。不过，油桃个头比毛桃小，且更耐储存，若需存放较长时间，可优先考虑油桃。
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补充抗氧化物质选黄桃、血桃
水蜜桃、黄桃、血桃分别是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前文所述，三者主要区别在于植物化学物质的含量。若更注重补充这些抗氧化物质，应尽量选择颜色更深的黄桃、血桃。
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想减重，优选白粉桃、金红桃
桃子热量总体不高，若正在严格控制脂肪摄入，可优中选优。从相关数据可知，白粉桃热量最低，可优先选择。最好避开热量相对较高的水蜜桃和黄桃。金红桃热量也不高，大家可根据口味和经济状况酌情选择。
不同品种桃子营养成分比较 数据来自《中国食物成分表（第6版）》
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吃桃子这几点要注意
虽然桃子美味，但要注意控制摄入量，这不仅是为控制总热量，也是为避免因吃太多桃子导致饱腹感过强，影响正餐的营养摄入。以下人群吃桃子时要格外注意。
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糖尿病患者
糖尿病患者可以吃桃子，但一定要严格控制食用量。虽然桃子本身含糖量不算高，但市面上常见的毛桃个头往往较大，一个可能就超过250克，这样算下来摄入的总糖分也不少。建议糖尿病患者优先选择个头较小的桃子，每次吃半个到一个为宜，同时最好搭配一些高蛋白质食物，这样既能品尝到桃子的美味，又能避免血糖波动过大。特别要注意，不同品种的桃子含糖量也有所不同。
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消化功能较差人群
桃子膳食纤维含量较高，消化功能不太好的朋友应注意适量食用，避免因摄入大量膳食纤维影响膳食中其他营养素的吸收，或者因吃桃后饱腹感太强而影响正餐的营养摄入。
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对桃毛过敏人群
部分人对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再食用。
那么每天应该吃多少桃子呢？不同品种的桃子重量大约在100 - 250克，按照膳食指南的建议，每天吃水果应在200 - 350克，相当于2个桃子。考虑到食物多样化的需求，建议每天吃桃子1 - 2个（水蜜桃、白粉桃等大桃1个或油桃等小桃2个），和其他水果搭配食用更好。
知道了如何吃桃子，还要学会正确保存，才能让它的美味更持久。
为方便运输，果农有时会在桃子未完全成熟时采摘。如果买来的桃子有点“生”，可以用密封袋装起来，放在阴凉避光处，让它自己释放乙烯来催熟。若将其和香蕉、芒果等放在一起，催熟效果会更好。催熟期间最好不要放在冰箱里，这会影响乙烯的释放；还要注意观察，以免桃子“熟过”、变质。
成熟的桃子最好放在冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建议在3天内吃完，油桃的保质期相对长一些，但最好也别超过一星期，否则会影响口感。
喜欢吃桃子的小伙伴们，赶紧行动起来吧！
资料 | 科普中国
编辑 | 李玲
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原标题：《这种常见水果含水量很高，关键还稳血糖、不怕胖》
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