减肥一定要少吃主食？还有很多人不知道这六个误区。→

说到控糖，很多人首先想到的就是“少吃甜食”。控糖可以减肥、美容、预防慢性病？控制糖需要控制饮食中的碳水化合物吗？往下看，一起理解↓

控制糖分，控制什么糖分？

我们常说的控制糖分，并非要控制所有的糖分。糖分大致可分为天然糖和添加糖两种。

天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜和乳制品中。它们富含维生素、矿物质等营养物质，适当摄入对健康有益。比如苹果里的果糖和牛奶里的乳糖。

添加糖:食品行业添加的糖(如白糖、果葡糖浆、蜂蜜等。)只提供热量，没有其他营养。许多精制糖被添加到饮料、蛋糕和饼干中。

实际上，添加糖是控制糖分的关键对象。世界卫生组织建议，每天的糖摄入量应保持在总摄入量的10。％下面(约50克)，最好控制在5%(约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》还指出，成年人每天需控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

控制糖分需要控制饮食中的碳水化合物吗？

许多人认为控糖要戒掉碳水化合物，然后拒绝吃饭，这是一种误解。

碳水化合物是身体必需的营养素，不建议过度控制，也不建议完全戒断。碳水化合物作为人体的基本能源，可以为人体提供能量，保持血糖稳定，还可以参与细胞结构、人体消化代谢等各种生理功能。适当摄入碳水化合物有助于维持身心健康。

根据《中国居民均衡饮食宝塔(2022)》，以谷物为主是均衡饮食模式的一个重要特征，饮食宝塔最基本的“底座”也是各种谷类和土豆类食品。目前，科学研究认为，碳水化合物在正常人的饮食中应占总能量的50%~65%。

目前我们吃碳水化合物的问题是精制碳水化合物太多，比如精制白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水化合物失去了大量的营养，血糖迅速升高。多吃对身体不好。

我们要做的就是改善碳水化合物的摄入，提高碳水化合物的质量，多吃粗粮和全谷物。我国膳食指南建议成年人每天摄入200~300克谷物(包括50~150克全谷物和杂豆)和50~100克甘薯。

此外，调整用餐顺序也可以达到控制糖分的效果。对于糖尿病患者来说，按照蔬菜-肉-晚餐的顺序进行用餐，有利于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。如何通过饮食科学控制糖分？戳视频，听专家回答↓

控制糖分并非戒糖

要知道这六个误区

❌误区1：完全不能吃糖来控制糖分

人体需要糖作为能量来源，尤其是大脑。不吃糖基本上是不可能的，也是不健康的。只要注意合理的饮食和饮食平衡，并不是完全不能吃糖。

❌误区2：吃甜食肯定会引起糖尿病

吃甜食本身不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢性疾病，其发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活习惯、饮食习惯等因素有关。但是，吃太多糖可能会导致肥胖，从而增加发病的风险。而且对于已经患有糖尿病的人来说，吃甜食会使血糖迅速升高，不利于血糖控制。

❌误区3：控糖最重要

就重要性和紧迫性而言，控盐＞控油＞控制糖分，人们通常过于注重控制糖分，而忽略了控制盐分和油分的重要性。

中国的盐摄入量是世界上最高的国家之一。中国居民平均每人盐摄入量为9.3克/天，是推荐量的近两倍。中国居民平均每人烹饪油摄入量为43.2克/天，超过推荐量近三分之一，脂肪能量密度高。每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。

但是，根据《中国城镇居民糖的摄入水平及其风险评估》，我国城镇居民平均每天摄入量为9.1克，不超过推荐量。

❌误区4：减肥要控制糖分，断糖

发胖的根本原因是你吃的热量超过了你身体消耗的热量。糖是一种能量来源的形式。如果你适度吃甜食，控制总热量摄入，保持足够的运动消耗热量，你就不会发胖。如果减肥群体只控制糖分，却不控制脂肪等其他能量来源，也会发胖。

❌误区5：随意食用无糖食品

按照国家标准，每100克或100mL食品中的糖含量≤0.5克，即无糖食品。

无糖食品(如无糖饼干、低糖月饼、低糖薯条等。)虽然含糖量很低或者低糖，但是还是有其他能量的，比如含有大量的碳水化合物和脂肪，摄入后血糖会飙升，吃多了还会长胖。一些无糖食品也可能缺乏维生素、矿物质等身体所需的营养，或者含有较高的脂肪和盐来改善口感，这对健康也是不利的。

健康饮食的关键是合理配置，使食物多样，营养均衡。购买食物时，也要注意营养成分表中的调味料和营养元素，根据自己的情况选择合适的食物。

❌误区6：控糖“药到病除”

很多人认为控糖可以减肥、美容、抗衰老...似乎控糖可以“治病”。其实糖是人体重要的营养物质，正常摄入不会引起疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇功效。

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