每日外出两餐，死亡率增加50%？学习这5招，安心吃饭！

早晨街头，包子鸡蛋香气四溢，豆浆油条热腾腾，一天开始；

到了中午，楼下的小餐馆或外卖 App，改变为午餐的“首选”；

华灯初上，三五好友欢聚，烧烤啤酒，龙虾大餐，不醉不归…

或许是因为忙碌，或许是因为懒惰，或许是真的不会做饭，总而言之，越来越多的人每天点外卖或在外面吃饭。，还不止一顿！

据统计，2023 2008年，我国餐饮业总收入超过 5 万亿元 [ 1 ] 。

但是有些人总觉得，经常在外面吃饭似乎“不太好”——但是，到底“不好”到什么程度呢？

美国学者曾经是对的3.5 万名 20 超过年龄的成年人对饮食和健康进行长期研究，平均随访时间 7.8 年份，最长的接近 17 年。

最终，记录到了 2781 例子死亡，其中 511 死亡归因于心血管疾病，638。 有一个例子死于癌症。

为了得出更科学的结论，在进一步分析时，排除了年龄，性别，种族 / 种族、收入、体重指数等待因素的影响。

(《外出就餐频率与全因与特定原因死亡风险的关系》 [ 2 ] ）

结果惊人地表明，与那些几乎从不在外吃饭的人相比。（≤ 1 次 / 周）相比，经常在外面吃饭的人（≥ 2 次 / 天）全因死亡率增加 49%！

另外，后者心血管疾病致死率增加 癌症死亡率提高18%。 67% [ 1 ] ！

由此可见，频繁外出就餐和死亡率上升，的确存在着显著的相关性。

外出就餐越频繁，寿命越短，还真不耸人听闻！

尤其要指出的是：这项研究中的“在外面吃饭”是相对于“在家做饭”而言的。

换言之，只要不买菜，不洗碗，不做饭，就属于“在外面吃饭”。

外卖，当然也属于“在外面吃饭”。

01

味道鲜美，但不健康

不管餐馆有多高级，为了追求“色香味俱全”，饭菜必须是高热量，高脂肪，高盐和高糖“四高”食品。

根据以上研究，研究人员也按照美国心脏协会进行了研究。（American Heart Association）标准，对食物进行营养评分。

结果显示，大多数餐馆(特别接近) 70% 快餐店)食品的营养成分分数较低。有些豪华餐厅也好不到哪里去。

炸鸡，烤串，薯条…外卖就更不用说了，美味可口，油腻可口，真油腻。

同时，“四高”，膳食纤维，各种维他命(例如维他命 A、B、C、D、E）、矿物质(如钙、铁)等对健康有益的营养成分反而含量较低。

有害健康成分摄入过多，有益健康成分摄入减少，绝对不健康！

02

一不小心，就吃撑了

是啊，经常在外面吃饭容易引起的另一个问题是——

好像什么都没吃，怎么撑得站不起来？

研究表明，经常在外就餐的成年男性，超重肥胖率明显高于在家就餐的男性。 [ 3 ] 。

人类一旦发胖，高血压、高血脂、高血压等慢性疾病，也更容易找上门来。

当然，前面提到的盐吃多了，糖吃多了，也会增加各种食物。心脑血管病甚至癌症的风险 [ 4-5 ] 。

03

不一定干净

近几年来，每年的“ 315 "晚会上，基本上都有食品安全事件的例子。

食材不干净，储存方法不当，烹饪方法不当，都会给健康带来隐患。

数据显示，从 2010 至 2020 2008年，我们国家报告 549 起由外卖配送引起的食源性疾病爆发事件 [ 6 ] 。

患病人数累计为 9285 人，死亡 2 人类，平均每一个事件都涉及到 17 人。

但是，上边比较是比较极端的。“经常在外面吃饭”（≥ 2 次 / 天）和"很少在外面吃饭"（≤ 1 次 / 周)，所以结论才如此“吓人”。

而且对大多数人来说，在外面吃饭的次数并不多，别太担心。

如果有时间，当然还是建议的。自己在家做饭。

在此之前，一次随访超过了 10 年度研究表明：爱做饭的人寿命更长！

而且在家做饭的次数越多，死亡的风险就越小——每周自己做饭的风险就越大。 5 次人，死亡风险降低 50% [ 7 ] ！

然而，即使你必须经常在外面吃饭，这并不意味着你必须放弃健康。

以下是 5 小贴士，能帮助我们在外面吃得更健康！

选择“对”餐厅，少吃点。

无论是点外卖还是外出吃饭，尽量选择干净卫生、烹饪方法更健康的餐馆(少炒、烤串)。

如果发现餐桌上全是大鱼大肉，少吃一点，掌握分寸。

加点蔬菜

不管是中餐还是西餐，每餐都要尽量结合蔬菜，不能只吃“饭”和“肉”。

加点粗粮

晚餐不要永远只有“米饭”和“面条”！适当吃一些全谷物或粗粮和杂粮，可以降低慢性病的风险。 [ 8 ] 。

吃优质蛋白

鸡蛋、牛奶和豆制品都是很好的蛋白质来源，每顿饭都能有。 1 至 2 种植。鱼、虾是动物性食物的首选。

减少饮酒和含糖饮料

最大限度地减少酒精和含糖饮料的摄入，减少对健康的危害。

从下一餐开始，科学饮食！

批准专家：马跃青

中国注册营养师，航天中心医院营养科营养师

参考文献

1.https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202402/content_6931511.htm

2.Du Y , Rong S , Sun Y ,et al.Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality [ J ] .Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 2021 ( 3 ) .DOI:10.1016/j.jand.2021.01.012.

3. 男性同胞注意：每周外出就餐超过 14 二次肥胖的风险会急剧增加 80% [ J ] . 中国食品 ,2021 ( 14 ) :155.

4. 曹可珂 , 何宇纳 . 外出就餐对人体健康的影响研究进展 [ J ] . 食物和营养在中国 ,2014,20 ( 01 ) :67-71.

5. 魏潇琪 , 于冬梅 , 琚腊红 , 郭齐雅 , 房红芸 , 朴玮 , 蔡姝雅 , 赵丽云 .2015 — 2017 年中国 6 年龄以上居民外出就餐行为 [ J ] . 卫生研究 ,2022,51 ( 01 ) :7-11

6. 吴雨晨 , 韩海红 , 宗雯琦 , 等 .2010-2020 2008年，由外卖配送引发的中国大陆食源性疾病爆发事件流行病学特征分析 [ J ] . 中国食品卫生杂志 , 2023.

7.Chia-Yu Chen, RMeei-Shyuan Lee, Yu-Hung Chang, Wahlqvist, M. L.Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. [ J ] .Public Health Nutrition, 2012, 15 ( 7 ) .

8.2022年中国居民膳食指南 版）》.http://dg.cnsoc.org/

* 腾讯医典内容团队制作

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