每日坚持跳绳，一个月后奇妙的事情发生了…

经过一个月的跳绳，你很可能…变瘦了，肌肉变得更强壮了，心血管耐力也提高了！

河南一位健身专家试图挑战跳绳。在30天内跳跃了14.6万人(平均每天4800人左右)后，他发现体脂下降了2%。～3%、体重下降了2KG、腰部减少了5厘米。

还有人在社交媒体上记录了跳蝇一个月的体重变化：30天内减肥3.5KG，跳绳的数量每天都在逐渐增加，跳蝇的状态也可以从最初的气喘到最后轻而易举地完成。

跳蝇，也就是网友眼中的“边甩绳边跳”，到底有什么好处？

01

效率高！

跳跃3分钟=步行1000步

虽然体重下降与每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行其他运动有关，但与常见的有氧运动跑步相比，跳蝇需要更少的时间和更多的能量。

进行简单的转换：

跑1000米的能量消耗大约是1kcal/kg体重，一个体重65kg的成年人按7km/kgh 速度，跑步20分钟消耗的能量大约是：7×0.3×65×1=136.5kcal

快速跳蝇150下/分，能量消耗16kcal/min，10分钟内跳蝇消耗的能量大约是：16×10=160kcal

70～能量消耗约为10kcal//分中速跳蝇。min，飞行10分钟消耗的能量大约是：10分钟×10=100kcal

换言之，就能量消耗而言：

快速跳蝇10分钟≈跑23分钟；中速跳蝇10分钟≈跑步15分钟。

《中国居民膳食指南(2022)》建议平衡饮食，保持健康体重。建议成年人平均每天主动锻炼6000步，而跳蝇3分钟相当于走了1000步。

02

跳绳可以锻炼肌肉

增强心肺功能

跳苍蝇，看似简单的跳跃动作，其实用全身肌肉克服重力进行原地跳跃，可以锻炼很多大肌肉群，尤其是大腿肌肉的力量和耐力。虽然光靠跳苍蝇是不可能训练腹肌的，但是跳苍蝇对提高张力和肌肉质量是非常有益的。

此外，跳蝇一般可以在短时间内达到较高的运动量，这意味着氧气应该在短时间内得到有效利用，这恰恰需要肺部强大的通风和通风功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高物流效率等。

每次跳蝇，都是对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能进行训练。

减肥和运动最难的其实是“坚持”。跑步太无聊了。去健身房的人太多了，打球的时候还要约个地方...但是跳蝇对场地的要求很低，所以一个空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；以及各种新鲜的图案，很容易坚持下去。

03

跳蝇虽好

但是要注意姿势

需要注意的是，一些“跳跃朋友”可能会跳跃，然后开始膝盖疼痛、腿痛、脚痛、手臂疼痛...可能是你不适合跳蝇，或者跳蝇的姿势有问题。

三种类型的人不适合跳蝇——

1、膝盖骨损伤如半月板损伤、韧带撕裂等：跳蝇是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节带来更大的压力；

2、体重过重，身体质量指数超过25:跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大得多。最好先游泳减肥，减肥后再考虑跳蝇；

3、身体素质差，长时间不运动，有心脏病或血压问题等基础疾病。

假如你不属于上述群体，那么看看你在跳绳时是否犯了以下错误：

跳出长空❌

狂甩手臂❌

外八弹跳❌

内八弹跳❌

04

这些关于跳绳的传闻，

是真的吗？

①飞行会使腿变粗吗？

对于普通人来说，跳蝇的运动量不会过度增加肌肉体积，反而有利于紧致提升。长期跳蝇也会降低全身脂肪，让小腿在视觉上和实际上都更准确。

②特殊情况下可以跳蝇吗？

产后3个月等盆底肌功能恢复良好后再跳蝇；

高度近视要避免眼压剧烈变化，避免视网膜脱落的风险，如蹦极、潜水等运动，或者外力打到眼睛等。但是跳蝇的一般运动强度一般不太可能导致视网膜脱落；

短期内不建议饭后剧烈运动，饭后1～再跳蝇1.5小时；

在跳蝇的过程中，如有身体不适，应立即停止。

③飞行会不会使脸部、内脏、子宫、盆底肌下垂？

人们生活在地球上，无时无刻不受重力的约束。

器官是否会下垂，与筋膜、韧带等组织的弹性关系更密切，这些组织周围具有抗下垂和提拉作用，与跳蝇关系不大，不用太担心。

资料：上体运动与健康研究中心

编辑|吴百欣

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原来的标题：“每天坚持跳绳，一个月后神奇的事情发生了…”

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