心脏疲惫，如何结清积累的“情绪债务”？
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编者按:积累更多的东西会从量变中产生质的变化，情绪也是如此。积累更多的情绪会导致“情绪负债”，让你在生活中更难控制自己。尽快结清“情绪负债”会让你更容易应对生活。这篇文章来自编译，希望对你有所启发。
如果你曾经在一家快速成长的创业公司工作过，你可能熟悉“技术债务”的概念。为了使产品正常运行，代码被潦草地拼凑在一起。这样做的前提是，如果不及时处理，这些债务会不断积累，最终导致商品崩溃。
类似的事情也会出现在人类的神经系统中。我们可以通过抑制现在的情绪来缓冲强烈的压力感(有时是潜意识的)。我们会把“感受自己的心情”留在后面，当我们更有能力处理的时候。但是，如果我们从来没有释放过自己的情绪，我们就会积累情绪负债，从而导致疲劳和身体问题。
并不是所有的倦怠或心理现象都是积累压力反应的结果。然而，近年来，这种“身体评分”的方式引起了很多关注。也有人指责它，但在我指导创始人的工作中，我目睹了这个框架有多有用。
正是这样，让我们来讨论一下情绪债务的概念，以及如何结清情绪债务。
“技术债务”
1. “情绪负债”是什么？
想象一下下面的情况:你是一个刚被解雇的员工(或者，如果你是创始人，假设企业一夜之间破产)。当你听到这个消息时，你可能会经历肾上腺素激增和麻木，感觉与世界脱节，甚至头晕目眩，直到你回到家，瘫坐在沙发上。这个时候，理想的情况是，被缓冲的情绪会暴露在水面上，得到感受和处理。
这就是医学界所说的“动员反应”的完成。这是一个进化过程，人类已经将其植入我们的神经系统。大多数哺乳动物都有偿还这种情绪负债的内在机制。
例如，如果一只黑斑羚几乎逃离了豹子的嘴，那么一旦黑斑羚意识到自己的安全，它就会躺在地上，全身开始颤抖，释放能量，完成与捕食者接触引发的动员反应。
不知道从什么时候开始，我们很多哺乳动物都忘记了如何完成这些生理压力周期。研究发现，这种累积的情绪负债会严重破坏我们的神经系统，这往往会让我们陷入过度兴奋(焦虑)或脱节(关闭)的状态。科学文献的研究对象大多是创伤后应激障碍的极端患者，但我在不同背景的用户中看到过这些模式。
从短期来看，有时积累情绪负债对生存尤为重要。我们有这种生物特征的一个重要原因:它让我们的祖先在安全之前度过极度紧张的经历并处理它们。
但是，如果不加以处理，尤其是在一个充满压力的世界里，这些缓冲经验就会积累起来，导致各种健康状况或倦怠。
“全身负载”（Allostatic load）
这种情绪负债在神经科学文献中被称为“全身负荷”（Allostatic load）。它通常表现为所谓的“起伏或强化的神经内分泌反应”，即肾上腺素分泌过多。【翻译注意:全身负荷是指当身体经常出现异质稳定状态(如反复受到压力刺激)或不足时，对身体积累的不利影响。】
全身负荷过重会导致一系列后果，如显著加速细胞老化、增加死亡率和慢性病等。这就是“身体记分”。（the body keeps the score）以及“组织问题”（the issues are in the tissues）等待说法的由来。
最近的一项研究发现，全身负荷会增加60%的能量消耗。在这种情况下，身体产生的能量基本上是浪费的，就像你踩油门而不松开刹车一样。你可能会发现这在你的身体里是焦虑或易怒的。
2. 情感债务社会和工作成本
对情绪债务水平较高的人来说，他们的神经系统在人际关系中更容易变得脆弱和敏感。他们更容易在高压环境中崩溃。这种情况可能是一种恶性循环，导致失去朋友或爱人的支持，给系统带来更大的压力。
以下是我作为风险投资创业公司的创始人在工作中的一个例子。一些同事的指责反馈会引起我的强烈反应，惹恼我。由此产生的羞耻、焦虑或愤怒会严重削弱我那一刻理性行为的能力，削弱我对自己或他人的怜悯。我的感受通常与情况的严重程度不符。这些都是过去被压抑的残留情绪，我试图爬到表面。
也许你曾经有过同样的感觉？这些都是情绪负债发挥作用的迹象。
扬·奇普，我和我的合作者（Jan Chipchase）试着探索这一生理负债累积的长期后果。我们对来自 43 个国家的 261 著名的领导者进行了调查，了解了他们的职业倦怠经历。《领导力中的情感弹性报告》（Emotional Resilience in Leadership Report）在此期间，我们发布了一份调查报告，亲身体验了当情绪负债累积到超出我们能力的程度时会发生什么。
一个老金山的参与者描述了他的“崩溃点”：“我记得...在一个压力很大的项目阶段，我和客户打完电话，脑子一片空白，好像被冻结了，然后眼泪就流了下来。我不能做任何决定，也不能说话。我只能回家休息。”
如果你在领导岗位上，你的情绪负债会对团队和公司文化产生很大的影响。当一个人的情绪和经历传递给别人时，就会发生“情绪感染”。研究发现，由于领导者的身份，他们的情绪特别具有传染性。我曾经近距离观察过理性的管理者会给团队带来平静，而高度焦虑的管理者会增加下属的压力。
领导者的情感传递
3. 如何释放“情绪负债”？
在工作中，我曾经指导过100多人释放情绪负债，从克服对溺水的恐惧，到彻底放下失去亲人的悲伤，再到从职业倦怠中恢复过来。
一次又一次，我看到客户学会了以违背直觉的方式管理自己的情绪:通过释放，他们可以自由流动自己的情绪，然后掌握自己的情绪。当我们欢迎情绪的到来，不加判断地感受它们时，我们可以从一开始就避免积累“情绪负债”。
当前的情绪可以作为通往过去的入口，处理当前的情况有时会释放之前经历中储存的“情绪负债”。当和我合作的创始人掌握了这一点，他们往往会发现，见证自己内心感受的产生和消失，而不去想它意味着什么或为什么会出现在这里，这会让他们感到非常自由。
当然，说起来容易做起来难，这与传统的情绪处理方法(情绪理性化)背道而驰。从我之前的文章中，我们谈到了一种通过写日记来“感受你的感受”的方法。现在，让我们通过一种被称为“体验冲浪”的具体技术来深入探讨这个问题。这是一种与情绪产生的身体感受相关的训练。
4. 体验冲浪训练
1. 创造体验安全
提前确定当软弱的情绪出现时，你希望在什么外部条件下处理这些情绪。
对于内部和外部安全感，我们表达情绪的程度取决于我们的感知。在一对一的治疗或体验治疗中，医生甚至不需要说什么，顾客的情绪就会暴露出来，80%的工作都是通过安全感来实现的。(也许你在一个值得信赖的朋友或家人身上也经历过类似的事情。）柔软的表面、温暖的灯光、植物或自然景观等，在低唤起的环境中，也会产生很大的差异。
考虑一下什么是你的“安全”条件，并根据它制定一个计划。也许你下班回家后会洗个澡，或者和伴侣依偎在毯子下面。也许你会开车去办公室附近的安静公园，或者直接去你姐姐家。情感表达的最佳条件因人而异。你需要改变主意，所以如果你不想一个人呆着，你可以和你信任的人设定相应的期望值(例如，提醒他们你可能不会说话)。
2. 走出你的大脑
一旦你建立了一个安全的环境，你就相对容易承认情绪的存在。然后，让你的想法从任何故事或想法中转移出来(虽然它们可能仍然存在)，并将注意力转移到人体的感觉上。也许你会感到小腹不适，或者横膈膜(肋骨下方)紧绷。也许你会感到胸部、颈部和喉咙疼痛。专注于感觉最活跃或最收缩的部位。
3. 保持好奇心
接下来，让自己进入内心柔软的区域，感受可能出现在那里的东西。唤起好奇心，试着在这个空间里呼吸。探索感觉的轮廓和材质(如粗糙、紧绷、麻木、寒冷)。如果可能的话，想象一下你走进这种感觉的核心。
4. 感受你找到的东西
不满是很常见的，所以试着欢迎一切。你可以问自己:这种感觉想传达什么？如果你觉得压力太大，把注意力转移到更中性的区域，比如你的脚或者手掌。从这里开始，看看你是否能同时保持对中性和强区域的想法。
5. 跟随变化
你可能会发现你的感觉开始转移或移动。如果是这样的话，轻轻跟踪或者“冲浪”，保持和出现的感觉一致。最终，他们可能会通过叹气、打哈欠、流泪、傻笑或一种有效的放手感来释放。让这一切随风而去。你通常会感到放松、清晰和放松。
6. 缓解压力之后
如果你真的意识到释放，那么你应该在未来给自己留出时间，让自己进入放松状态，比如听放松的音乐，因为在这个时候，你的神经系统会重新连接到新的神经通道，整合出现的一切。
5. 寻求引导者的支持
如果积累了大量的情绪负债，光靠自己去发掘身体的感受是非常具有挑战性的。我建议你和接受过治疗训练的医生一起完成。有指导者的支持很重要。首先，他们会增强身体的安全感，让这些不完整的反射浮现出来。其次，他们会保证你不会绕过挑战性的情绪，也不会陷入心理故事的循环。
话虽如此，但要找到一个熟练的引导者是非常具有挑战性的。我的建议是，先找一个被“体验”的人。、“Hakomi或者“有意识的呼吸”训练者。这三种方法都采用类似的技术浏览存储在神经系统中的情绪负债库，并释放出来。
还有很多其他的治疗方案，但这些是我认为最可靠、最有效的。在选择合作伙伴方面，理想情况下，你应该找一个至少有五年工作经验的人，让自己感到舒适和安全。
在工作和生活中，积极处理情绪可以帮助你更好地控制压力感觉，处理情绪，防止疲劳。
译者：Teresa
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