看起来控糖其实是提高糖分的五种吃法，千万不要再“坑”自己！

06-13 07:50

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作者:谷传玲，首都保健营养食品协会理事，注册营养师。

现在不仅血糖高的人需要注意控制血糖，想减肥的朋友和护肤的朋友也非常重视控制血糖。但是控制血糖是一项技术性的工作。不要“坑”自己，因为这五种看似正确实则无效的控制血糖的行为！

1. 对无糖食品的盲目追求

谈到控糖，很多人认为“要吃低糖的食材”。GB28050-20250国家标准预包装食品营养标签通则，只要食品中单双糖含量不超过0.5克/100克，就可以标注“低糖”。听起来很严格，不是吗？但问题是低糖并不意味着慢慢升糖。

为什么这么说？由于大多数无糖食品的主要原料是小麦粉、淀粉或麦芽糊精，当这些成分进入小肠时，它们会迅速转化为葡萄糖，血糖仍然会上升。此外，许多无糖食品的脂肪含量惊人。有的使用大量黄油和稀奶油，都含有饱和脂肪。饱和脂肪会降低胰岛素的敏感性。

所以，如果你想控制血糖，不如回到真正的全食，而不是买无糖食品。如果你想吃零食，来一把坚果，一杯原味酸奶或一小份血糖指数。(GI)和血糖负荷(GL)低水果，这些都是有效控制糖分的小吃。

健康时报图

2. 盲目选择粗粮晚餐

“为了控制糖分，晚餐改为粗粮，早餐冲燕麦片，午餐吃糙米，晚餐吃全麦面包。”吃这些粗粮控制血糖，要小心，血糖控制越高。

糙米GI值78、即食燕麦粥GI值79、全麦面包GI值74...如果GI值超过70，它就是一种高GI食品。高GI食物可以让你的血糖像坐过山车一样迅速上升，然后迅速下降到胰岛，降低回头的敏感度，使血糖难以控制。

因此，不要再被粗粮蒙蔽了双眼，以下五种粗粮也都是高GI食品：玉米片GI值79、米GI值71、煮红薯GI值77、烤土豆GI值85、黑糯玉米GI值106，控制血糖的朋友要少吃。

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3. 盲目选择GI低的水果

说到水果，很多人都知道吃GI低的水果听起来很科学，但实际上是片面的。事实上，与GI相比，我们应该更加关注血糖负荷。(GL)。举例来说，香蕉和榴莲的GI分别是52和49，都属于低GI水果，但是它们的可利用碳水化合物含量较高，所以GL都超过10，属于中GL水果，对血糖的影响稍大。

因此，选择控糖水果的实用建议是:参考《中国居民膳食指南》，每天摄入200克左右的水果(指南建议健康人群摄入200-350克，我们将采取下限)。最好分两次吃，比如早上和下午100克，草莓、苹果、梨、猕猴桃等GI和GL低的水果优先。

4. 迷信“降糖食品”

有人听说苦瓜可以降血糖，所以每天吃苦瓜；有人听说南瓜对控糖有好处，就吃了很多南瓜。这种对单一“降血糖食品”的迷信，真的是控糖路上的一大误解。

就苦瓜而言，研究表明，多肽、多糖、苦瓜素等苦瓜中的一些活性成分可能具有降血糖的潜力。但这些研究更多的是动物实验，人体实验很少，研究结果也不一致。有的说明苦瓜对控制血糖没有用，有的说明有用，但有用的实验人数很少。

5. 不要吃早餐或晚餐

如果你不吃早餐，你可以少吃热量。这个想法听起来很有道理，但科学研究结果显示，事实恰恰相反。《糖尿病护理》发表的一项研究发现了一个有趣的现象:不吃早餐的人午饭后血糖会明显升高，这就是所谓的“第二餐效应”。

简单来说，就是绕过早餐，下一顿饭甚至下一顿饭，血糖可能会更加激进和飙升。同样，绕过晚餐也不是一个好主意。一项涉及121名糖尿病患者的研究发现，科学安排晚餐时间和内容可以显著提高第二天早上的空腹血糖水平。

建议三餐要有规律。早餐应该含有优质的蛋白质、健康的脂肪和适量复杂的碳水化合物，这样不仅有助于稳定全天血糖，还能提供持续的能量和饱腹感。