92岁的老人每天做200个俯卧撑！肌肉训练每天都会发生什么？

06-11 07:58

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近百岁还腿脚灵活，是什么感觉？最近，一位92岁的奶奶每天都在关注“硬核养生”。据江华融媒报道，湖南永州92岁的奶奶坚持每天做200个俯卧撑和100个俯卧撑。①

录像中她的动作非常灵活，身体柔韧，尽显年轻状态！

肌肉训练每天10分钟，

将近4年的衰老延缓

肌肉训练，又称阻力训练或阻力运动，包括俯卧撑、俯卧撑等自重运动，或弹力带、哑铃等健身器械。它是一种通过克服外界阻力来提高肌肉力量和耐力的运动。

2024年，《生物学》杂志发表的一项研究表明，每周进行90分钟的力量训练可以缓解3.9年的生物衰老。如果你把它放在每天，大约需要10分钟。

研究表明，定期进行肌肉训练可以延长端粒长度。端粒长度是生物衰老的指标，随着人类年龄的增长，端粒逐渐缩短。

研究截图

对4813名20-69岁的成年人进行了随机抽取，对他们30天内的锻炼情况进行了统计，分为三组：

(1)非力量训练组：每周不到10分钟进行肌肉训练；

中度力量训练组：每周进行10-50分钟的肌肉训练；

高韧性力量训练组：每周参加60分钟以上的肌肉训练。

结果表明，每周训练超过一小时的人最长的端粒，而不是肌肉训练者最短的端粒。肌肉训练时间每周多10分钟，平均端粒长度为6.7个碱基对。

研究人员表示，这项研究统计了各种肌肉训练，发现所有类型的训练似乎都与端粒增加有关，这表明肌肉训练不仅可以逆转肌肉流失，增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老。②

健康时报数据图

中老年人最应重视肌肉训练

走路的时候，不管从哪个角度看，一眼就能看出是老人。为什么呢？类似的姿势和姿势是由于老年人缺乏肌肉力量造成的。肌肉力量的减少不仅会影响老年人的运动能力，还会增加各种疾病的风险。

2023年，黑龙江省老年医院主任医师张大辉在《健康报》杂志上介绍，大家更注重自己的皮肤保养，而往往忽略了肌肉减少后的潜在风险，不愿意为了更实用的肌肉问题而锻炼半小时。

事实上，肌肉是人体消耗脂肪和糖分最多的器官。增加肌肉的储存和训练可以提高肌肉质量。肌肉质量越高，代谢脂肪的能力就越强。

不仅如此，人体肌肉被称为“第二心脏”。肌肉越发达，张力反射越强。强烈的张力反射可以加速静脉血液的流回心脏，加速血液循环，加速新陈代谢。

人们经常问，为什么老年人在生活中摔倒后比年轻人更容易出现骨折？有两个原因：一是骨质疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作为内脏和骨骼的“软屏障”，可以有效保护内脏，缓解外力冲击，而肌肉减少后，屏障功能会减弱。在这样的前提下，不难理解老年人摔倒和骨折。③

图片来自广州市12320卫生热线。④

所以，即使是老年人，也要根据自己的情况，进行适当的抗肌训练，以增强人体的肌肉力量。

五个简单的动作，

运动主要是锻炼肌肉群

其实肌肉训练并不难，也不代表一定要重哑铃或者多大的地方。尤其是对于老年人来说，椅子可以随时开始。从主要活动肌肉群到全身肌肉群，可以一点一点慢慢来。

广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心推荐了5个主要运动肌肉群：

1.坐姿提踵

选择一把高度适中的椅子，坐在大腿平行的地面上，双脚踩在地上，膝盖和脚趾向前，慢慢抬起脚跟，然后慢慢摔倒，感受小腿后侧的力量。