高考心理调整，这些建议一起来看看→

一年一度的高考即将到来。对于考生来说，高考不仅是知识和能力的挑战，也是心理韧性的培养。现阶段很多学生都经历过巨大的压力和焦虑，那么如何才能把压力转化为驱动力，处理好自己的各种情绪，从容面对青春的挑战呢？北京师范大学心理学系副教授徐洁有几个小建议。让我们互相了解一下。——

容易准备情绪调节三策略

紧张和焦虑是准备考试的正常反应，但过度的紧张和焦虑会影响准备考试的效果和表现。那么，如何有效应对呢？别担心，和你分享三个小方法。

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深呼吸：按一个“暂停键”给大脑

如果你在最后冲刺的某个瞬间或者考试的时候突然感到心慌，不要硬扛！你可以试着握紧拳头，然后松开，用“4-4-6呼吸法”调整状态:鼻子吸气4秒。→屏息4秒→呼气6秒钟(就像吹生日蜡烛一样)。重复3次，通常可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，恢复大脑清醒。

2

情感日记：与不安“聊天”

准备一本专属笔记本，每天花几分钟记录自己的情绪。举例来说：“今天做数学试卷不能集中注意力，总是担心和害怕没有考上理想的大学。“当你用文字表达这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪，使其具体可见时，它们的影响力会逐渐下降，直到消失。心理研究表明，通过记录文字或与信任者分享负面情绪，可以在一定程度上缓解这些情绪。

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积极想像：打开“心理预演”

在安静的时刻或睡觉前尝试“心灵剧场”的方法，积极想象:你可以闭上眼睛，想象自己在考场上行云流水地解决问题，笔头划过试卷的沙沙声充满自信和确定性。研究表明，这种“心理预演”可以提高在实际考试中的表现。当你不断积极想象考试过程中“一切顺利”的场景时，大脑会记住这种成功的体验，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作一样。当你真正参加考试时，这些成功的经历会帮助你直接进入考试状态。

思想升级：把“我必须”改成“我可以”

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打破“绝对”的魔咒

“一定要考650分”“千万不要出错”——这些“绝对”的要求就像是一个接一个地束缚着自己。试着改变一个有一定弹性的目标：“争取稳定的发挥，把能做的题都拿下”。请记住，高考并非“完美检验”，而是“优势展示”。你们只需要摆脱一些“绝对”的思考，就会让自己轻松很多！与此同时，你也可以与自己绝对的“不合理信念”交谈，“理想的大学真的是唯一的出路吗？很多成功的人不一定会考上最理想的大学。如果你的不合理信念开始放松，你的焦虑也会得到极大的缓解。

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拆解目标是分级目标。

把高考目标拆解为明确的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科(如本周以立体几何为主)，用“每三天知识清单”细化章节模块(如近三天三角函数图像转换专业化)，然后用“每日计划”实施具体任务(今天完成三个双曲线问题。 重复错误的问题)。每次完成任务，都会在日常计划上画一颗星星或者贴一张激励贴。这个可见的成长标志可以不断加强自己的行为，不断激发学习动力。

健康续航：为备考注入长期能量

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睡眠：最聪明的“记忆神器”

大脑科学研究发现，当你深度睡眠时，你的大脑会“存档”和“再加工”白天学到的知识。考试前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚。 听白色噪音(如雨声)创造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠比刷两套题更重要。

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运动：快速“压力破碎机”

运动对情绪调节有杠杆作用。早上3组30秒开合跳可以快速提高额叶血氧供应，饭前3组1分钟靠墙蹲可以通过拉伸反射调节皮质醇水平。考生也可以选择适合自己的适当运动来调节自己的心理状态，利用碎片化的时间进行运动，可以显著改善焦虑和疲劳，无需设备和特殊场所。

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饮食：高考能量加油站

合理饮食有助于考生保持良好的身心状态。考生应注意营养搭配，合理配置含有碳水化合物、优质蛋白质和维生素的食物。防止油腻、辛辣、过多的咖啡因和过多的盐糖，保持清淡的饮食有利于消化。

写在最后：高考只是青春的注脚。

亲爱的同学们，当你们走进考场的时候，请记住:反复计算数学题，记笔记作文素材，做呼吸练习来调节情绪——所有这些努力早就让你变得更好了。高考成绩可能会决定暂时的去向，但这种敢于挑战、善于调整、永不放弃的心理资本，才是陪伴你走得更远的精神内核。

愿你在考场上合上笔盖的那一刻，有侠客收剑入鞘的骄傲；愿你回首这段时间，自豪地说:那是我青春里最闪亮的战争！

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