这一习惯使骨骼越来越脆，许多人每天都在做！

为补钙，许多人尝试了各种各样的方法，喝骨头汤，吃钙片，晒太阳…

但是，一个令人揪心的事实是：每个人在生活中经常做的一件小事，不但没有补充钙，而且使骨骼越来越脆弱，那就是吃得咸。

01

盐，正在“拆”你的骨头。

许多研究发现，过量摄入盐与骨质疏松症密切相关。

早在20世纪80年代，研究人员就发现，摄入过多的盐会显著增加老鼠尿液中钙的排泄。因此，科学界首次提出钠离子可能参与骨质疏松症的发病机制。

同样的事也发生在人类身上。2024 一年，一个目标 383 绝经后女性的研究发现，与低盐摄入组相比，骨质疏松、中重度椎骨折、高钙尿等。在高盐摄入组中。 6 一个指标的发病率明显增加。

也就是说，盐吃多了，会使钙随尿流失，还会伤害骨骼。原因是盐中的钠离子和骨中的钙离子是一对竞争对手。

食物中的钙不是吃多少就能给身体补充多少，而是要经过“消化-吸收-使用-排出”的全过程。“吸收”和“排出”才是真正补充人体的量。

钠类“偷走”人体内的钙，发生在“排出”这个环节。

在产生尿液时，我们的肾脏具有“重吸收”功能，能过滤回收重要营养物质，避免浪费。

没有及时吸收到骨骼中的钙、多余的钠和许多营养物质会随着血液来到肾脏。通过肾脏的“再吸收”，回到循环系统供身体使用，减少排出浪费。

不幸的是，钠和钙共享相同的吸收方法。这条路太宽了，容纳空间有限。钠离子多了，就会占用钙的吸收空间，把钙离子挤出体外。

盐吃得越多，体内的钠就越多，排出的钙就越多，骨骼就越脆。

02

许多人的“盐量”超标了。

最新版本的《中国居民膳食指南》建议每天保持盐分。 5 克内，可以实际上，中国人均盐摄入量高达 10.5 克。

统计数据中过量的“盐”实际上是钠，其来源十分多样。例如许多人喜欢做饭“来一点”：盐来一点，生抽一点，油来一点，最后吃的钠真的是“亿点”！

以番茄炒鸡蛋食谱为例，其中盐 1 勺，耗油 3 小勺，生抽 1 勺，味精 1 克，换算下来，这盘番茄炒鸡蛋的含盐量就有了。 8 克，盐摄入量超过一天。

更不用说现实生活中，很多人中午点外卖，晚上下餐，爱吃川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃的盐远远超过标准。

值得注意的是，老年人是“盐量”超标的重灾区。随著年龄的增长，人们的味觉感知也会下降。

人的味觉从 60 随着年龄的增长，开始逐渐减少。60 老年人对盐、蔗糖的感知比例 20～40 岁的人高 1.5～2.2 倍，70 老年人衰退得更加明显。

为使食物“有味道”，有些老人会在不知情的情况下加盐。盐分过多，不但加速老年人钙流失，增加骨裂风险，而且加重肾脏代谢负担，损害心脏功能。

03

日常生活中如何控制盐分？

■ 对家庭盐摄入量进行评估

每次买盐后，记录盐袋上的购买日期，计算每个人吃完一包盐后每天吃多少盐。统计结果后，我们可以为家庭设定定期减盐的目标。

使用控制盐勺，限制盐罐同时也是一种很好的方法，既可以大致评估用盐量，又可以提醒减盐。

△某省疾病预防控制中心 2 克控盐勺

■ 减少盐调味料的含量

酱油、耗油、鸡精等各种调味酱中含有大量的盐分，烹调时尽量不要重复使用两种或两种以上的调味料。

可以用香料代替盐调味料。除了常用的洋葱、大蒜、香莱、洋葱、辣椒、八角、肉桂、香叶等。，还可以尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调味料。

■ 选用低盐烹饪方法

尽可能多的在家做饭蒸熟后蘸汁或凉拌沙拉这种方法不仅可以减少盐的消耗，还可以减少盐汤底与食材的接触时间。也可以快速炒制，也可以用空气炸锅、烤箱无油烤制、微波炉煎制。

■ 试着用低钠盐

若肾脏功能正常，可用用低钠盐代替普通盐。

对习惯了普通盐的人来说，换成低钠盐可能会因为“觉得不够咸”而放得更多，所以建议先习惯减盐饮食再更换。

■ “正常-低盐-无盐餐”循环减盐法

就像在减肥期间使用轻禁食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

周末可以安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用水冲洗减盐，周四周五像往常一样吃。这样的循环会逐渐爱上食物清淡自然的原味。

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