减肥者吃饭有“序”

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俗话说“饭前喝汤苗条健康”，吃饭顺序有助于减肥。合理的饮食顺序可以帮助我们提前感到饱腹感，从而减少高热量食物的摄入。研究表明，改变饮食顺序可以显著降低餐后血糖峰值和胰岛素分泌。

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1. 饭前喝一小碗清汤，可以增加饱腹感，补充水分。

2. 再次食用蔬菜补充膳食纤维，减缓胃排空，多煮，少油少盐。

3. 再次食用高蛋白食品，进一步增强饱腹感，多蒸、煮、炖、少煎、少煎，减少油脂摄入。

4. 最后吃主食，杂粮比较好，每餐1-2碗(100-200g)。

先喝汤，抑制食欲

饭前10-15分钟，喝一小碗低盐少油的清汤(约200毫升)，如蔬菜汤、蘑菇汤、西红柿汤等。，既能增加饱腹感，又能为身体补充水分。研究发现，饭前喝汤可以减少食材摄入量的15%左右，胃里有一些早期的水分。当食物到达胃部时，它们会膨胀，人们更容易少吃。对高尿酸、高血压、高血脂、糖尿病患者而言，应注意避免饮用重口味的“高汤”，以清汤为宜。

再次食用蔬菜，补纤维

蔬菜能量密度低，富含纤维素、维生素和矿物质。膳食纤维可以延缓胃的排空，增加食物在胃中的停留时间，从而增强饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。烹饪蔬菜可以是热的，也可以是煮的。不要放太多油和盐。每餐至少吃200克蔬菜。你可以先吃一半，然后和其他食物混合。

高蛋白质，来帮忙

这个时候已经半饱了，可以吃一些蛋白质含量高的食材，比如瘦肉、鱼、蛋、豆制品等等。蛋白不仅能提供人体所需的氨基酸，还能进一步增强饱腹感。每餐摄取适量的蛋白质，如50克瘦肉或100克鱼或1个蛋或100克豆制品。尽可能避免高温煎炸、煎炸等烹饪方法，多采用蒸、煮、炖等方法，减少油脂摄入。高蛋白食物在胃里停留时间较长，能持续提供饱腹感，有利于控制食欲。

食用主食，选择杂粮

最后，吃主食。这个时候饥饿感不明显，对高淀粉食材的渴望也会下降。如果米饭可以换成糙米和燕麦，那就更好了。这种安排还可以延缓血糖的升高，提高血糖水平，减少脂肪的储存。每餐的用餐量保持在1到2碗，约为100-200克。

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参考文献:

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来源 | 上海疾控 微信公众号

原题：“减肥者吃饭有序”

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