这些小习惯，让你比别人更容易长出小肚腩！

05-23 09:21

随着气温的上升，“减肥”再次被提上日程。很多人明明不臃肿，却总是被恼人的小肚子“拖累”。是什么原因让小肚子的脂肪如此“顽固”？是饮食问题，激素影响，还是运动方式不对？如何科学高效地摆脱它？

为什么体重正常却有小肚子？

首先要明确是否符合腹型肥胖的标准(男性腰围)≥女性腰围90cm≥85cm)，如果只是稍微小一点，但是身材正常，就不用太担心了。腹型肥胖的主要原因如下：

(一)多吃少动:食物摄入过多，运动不足，多余的能量会转化为脂肪；长时间久坐、长时间躺着、缺乏运动更容易导致腹型肥胖；

(二)腹直肌分离:女性产后通常伴有腹直肌分离。腹直肌分离超过两个手指会导致腰部肌肉失去弹性，小肚子更容易突出；

(三)不良姿势：有些不良的坐姿、错误的健身行为都会导致骨盆前倾，导致小肚子凸起；

(四)遗传：有家族肥胖遗传倾向的群体，更容易出现腹型肥胖。

腹型肥胖有什么危害？

体内脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪是指肝脏、胰腺等器官周围的脂肪。腹部肥胖通常是由于内脏脂肪堆积过多引起的。

腹部肥胖不仅影响观感，还会危害健康。腹部脂肪的堆积会导致新陈代谢缓慢、内脏功能异常、肝功能衰退等。，还会增加心脏病、糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、认知障碍等各种慢性疾病的风险。胃癌、结直肠癌、肝癌等癌症也与这种肥胖有关。

这种常见的行为会加重腹型肥胖！

对上班族来说，久坐不动是腹型肥胖的“罪魁祸首”，运动量少导致能量消耗低，腰腹循环不畅更易囤积脂肪。

其次，饮食习惯不合理，比如大吃大喝，爱吃“三高”(高能量、高糖、高脂肪)食物，含糖饮料、甜点、油炸烧烤等。，这些都容易导致能量过剩，使脂肪堆积在腹部。

睡眠不足、长时间熬夜的人，往往会因为晚睡而养成吃夜宵、吃得太晚等不良饮食习惯，也更容易出现腹型肥胖。

很多人认为只要不吃主食，甚至戒掉碳水化合物，就可以更快地减肥，但这会带来许多健康风险：

(一)能量摄入不足:晚餐是人体重要的能量来源之一。完全戒断会引起疲劳、乏力、头晕、心悸等症状，还会损害大脑神经，导致记忆力下降和注意力不集中。

(二)血糖不稳定:戒碳水化合物容易引起低血糖，出现心悸、头晕、精神萎靡等症状，危害健康。对于糖尿病患者来说，也可能导致血糖失控，增加并发症风险。

(三)营养不足:戒碳水化合物容易导致营养不足，影响身体的正常新陈代谢和生理功能，引起贫血、脱发等问题，还可能导致新陈代谢紊乱和内分泌紊乱，女性可能会出现月经紊乱甚至闭经。

与完全戒碳水化合物相比，可以提高燕麦、藜麦、糙米、全麦等全谷物的摄入量，有助于增强饱腹感。三餐中保持1/4或1/2的全谷物摄入量，每餐结合蔬菜有利于控制体重。还需要避免过量摄入糖，远离奶茶、甜点等高糖食物，少吃油炸、烧烤等“三高”食物，才能更好地实现减肥目标。

推荐什么运动项目？

减肥是全身性的，不会有“局部减脂”。腹部减脂只有在全身减肥的基础上才能实现。卷腹不能直接减少腹部脂肪，但可以增强腰部肌肉。如果想减肥，建议进行有氧运动、核心训练和高强度间歇运动。（HIIT）相结合。

快走、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动每周3-5次，每次持续30分钟左右，促进脂肪分解；平板支撑、卷腹等核心训练可以有效锻炼腹肌；HIIT可以选择间歇性变速跑、跳绳等。但是运动要循序渐进，从一周2-3次逐渐过渡到5-6次，运动时间可以根据自己的情况进行调整，逐渐增加。