延寿饮食最适合中国人！研究发现这种营养要吃够！
健康长寿怎么吃比较好？每个人可能都有自己的看法，可能是基于自己的实践经验，也可能是基于别人的经验总结。最近，一项研究探索了一种适合中国人健康长寿的饮食方式，发现蛋白质在饮食中的多样化对健康长寿尤为重要。
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延寿饮食是最适合中国人的！
2025年4月，安徽医科大学公共卫生学院的研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表了一项研究，探索了一种适合中国人健康长寿的饮食方式。研究结果表明，摄入更多不同来源蛋白质的中国老年人的饮食模式与长寿有显著关系。
研究截图
研究人员分析了来自22个省和65岁以上的老年人的数据。经过综合判断，发现富含蛋白质的饮食多样性指数与健康老龄化、长寿和超长寿呈现出明显的积极关系。
植物饮食指数虽然有助于健康老龄化，但不利于长寿和长寿；动物饮食指数虽然对长寿有积极作用，但不利于健康老龄化。
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要吃足够的蛋白质，还需要多种类型。
多元化饮食中含有多元蛋白质，是一种怎样的饮食？
核心是摄入肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品及其相关加工产品、坚果和豆制品等不同来源的蛋白质。各种蛋白质来源的组合有助于满足人体对各种氨基酸的需求，从而保证蛋白质营养的平衡。
此外，这种饮食还强调整体饮食结构的多样性。这意味着在摄入蛋白质的同时，还需要搭配蔬菜、水果、全谷物等食物。
2022年，南方医科大学科研团队在《高血压》杂志上发表的一项研究表明，适当摄入来自不同成分的蛋白质与高血压风险的降低有关。
蛋白质摄入的来源越多，高血压的风险就越低。其中，高血压的风险降低了66%，蛋白质摄入多样性评分最高的群体！
研究截图
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吃好蛋白质，
为长寿打下良好的基础
2024年，复旦大学附属中山医院营养科资深营养师李文韵在医院官方微信官方账号发表了一篇文章，称身体约20%的成分为蛋白质，蛋白质是身体细胞和组织的基本成分，对维持人体内脏、肌肉组织、皮肤、头发和指甲的健康起着重要作用。
蛋白承担着许多关键的“责任”：它参与抗体的生成过程，有助于保持免疫系统的正常运行，调节激素和酶的含量。如果身体缺乏足够的蛋白质，内脏功能会受到干扰，肌肉组织难以修复，皮肤逐渐失去弹性，影响人的能量和情绪状态。
事实上，并非只有肉类等动物蛋白才有重要意义，大豆蛋白也不容忽视。《美国临床营养学杂志》2024年发表的一项研究表明，植物蛋白的摄入量与健康寿命的增加有关。与摄入量较少的人群相比，中年人摄入植物性蛋白质较多的人，在晚年实现健康长寿的几率要高出46%。而且，每天摄入10克植物性蛋白，健康长寿的几率就会增加35%。
研究截图
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每日食用好蛋白质，
科学补充4种方法
根据李文韵的说法，我们的身体不能像储存脂肪一样保留蛋白质，所以我们应该每天从食物中摄入足够的蛋白质。摄入体内的蛋白质会在体内“分解”成氨基酸。这些氨基酸的主要任务是帮助构建和修复人体的细胞和组织。可以说，蛋白质是我们身体最重要的“建筑材料”。
表中国营养丰富
2025年2月，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部联合发布了《中国食品与营养发展纲要(2025-2030年)》，重点是“增加优质蛋白质食品的摄入”。
根据《中国营养科学书(2019版)》，健康成年人每天摄入膳食蛋白应由两部分蛋白质组成，以充分发挥蛋白质的互补作用:
30%～高质量的蛋白质有50%来自肉类、蛋类、牛奶和大豆；
50%～70%的非优质蛋白质来自谷物、杂豆等食物。
我们应该从肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品及其相关产品、坚果和豆制品中合理配置食物。2025年接受《长江日报》采访时，武汉科技大学附属老年医院老年病科主任医生沈利亚分享了科学补充蛋白的实用技巧:
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平衡组合
在日常饮食中，动物蛋白和植物蛋白应该结合在一起。比如早餐可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋；午餐选择瘦肉炒豆腐；晚餐吃一碗鱼汤，可以保证一天摄入足够优质的蛋白质。
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饮食法则“1234”
一天吃一个鸡蛋，喝两杯牛奶，吃三两瘦肉，还有四两豆制品。
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少食多餐
对胃口不好的中老年人来说，少吃多餐是个不错的选择。
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远离煎炸
油炸过程会损害蛋白质的结构，不利于蛋白质的吸收和补充。
医师提醒：每天蛋白质的摄入量应控制在每公斤体重1.2～在1.5克范围内。除蛋白质外，还可以多吃深色蔬菜、水果和豆类。这种食物含有维他命C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，有助于减少氧化应激引起的肌肉损伤。
资料：健康时报
编辑丨李玲
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题目：“最适合中国人的延寿饮食来了！研究发现这种营养要吃够！”
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