减少一种调味品，可以降低心血管疾病的风险！远离这些食物
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在日常饮食中，有一种调味料摄入过多，可能会在不知不觉中为健康埋下隐患，甚至增加以后患心血管疾病的风险！
这类调味料在一些食物中含量很高，但常常被我们忽略。咱们一起揭开它的“真面目”！
减钠可以大大降低心血管疾病的风险
根据《美国预防心脏病学杂志》2025年发表的一项研究，减少饮食中钠的摄入，可以降低近10年来心血管疾病的风险。低钠饮食与DASH饮食相结合，可以最大限度地降低心血管疾病的风险。①
DASH饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时限制饱和脂肪、胆固醇和糖的摄入。
结果表明，与高钠摄入相比，低钠摄入会使动脉硬化性心血管疾病。（ASCVD）降低9.4%的风险分数；DASH饮食10年的ASCVD风险比对照组饮食降低5.3%；ASCVD的风险降低了14.1%，低钠摄入与DASH饮食相结合。①
健康时报数据图 任璇摄
低钠饮食可以“拯救”你的全身器官
1. 大脑清醒
高盐摄入与记忆丧失和痴呆症风险增加有关。2024年《基因与营养》发布的一项研究深入探究了膳食盐摄入与痴呆症风险的关系，发现高盐摄入与整体痴呆症风险增加有关。
调查强调，减少盐摄入对预防痴呆症具有重要意义。②
2. 心脏减负
2024年，浙江省立同德医院心血管科主任沈盛晖在《商报》杂志上介绍，如果盐摄入过多，大量钠离子会进入血液，血液中钠离子的增加会吸引水分，最终导致血容量增加，血压升高，心脏负担增加。③
减少盐分，可以帮助心脏“减负”。
3. 肾炎降低
2024年，深圳市人民医院肾内科主治医师王圳在医院公众号上发表文章称，高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠等物质的压力，增加高血压的风险，从长远来看可能导致肾脏损伤。④
盐分减少可以降低高血压的风险，减轻肾脏负担，从而降低肾脏疾病的发病率。
4. 胃更健康
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生曾在《健康时报》杂志上介绍，吃了高浓度的盐后，会损伤胃粘膜，成为致癌物质的“伙伴”，增加致癌物质的致癌作用。⑤
减少盐摄入是降低胃癌等胃病风险的有效途径。
5. 皮肤变好
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖曾在《健康时报》杂志上表示，过量的盐会损伤血液渗透压，导致体内钠离子增多，消耗体内水分，使皮肤干燥，变得越来越粗糙，皱纹和斑点增多。⑥
要使皮肤好，减盐是必不可少的。
6. 血压降低
根据《英国医学杂志》2023年发表的一项研究，每天少吃0.9克盐，收缩压和舒张压分别减少2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
另外，减少2毫米汞柱的收缩压会降低5.2%的卒中风险，降低3.2%的缺血性心脏病风险。⑦
7. 骨骼硬朗
2023年，注册营养师王艳丽在科普中国发表文章称，钠的代谢会增加钙的流失，所以吃得太咸对骨质流失影响很大。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。⑧
减盐性饮食在强壮骨骼方面起着重要作用。
健康时报数据图 王楠摄
在生活中要小心这些“含盐大户”
2025年，湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任许畅在医院公众号上发表了一篇文章。钠是盐的主要成分，食物的盐含量可以通过“400mg钠=1克盐”的转换公式直观判断。⑨
有的食物虽然吃起来不太咸，但实际上却是“盐大户”。
1. 各类调味料
味精、鸡精、酱油、油耗等。常用于厨房，都含有更多的盐；酱料、豆瓣酱、甜面酱等。含盐量特别高；甚至番茄酱、色拉酱、蛋黄酱等。，会添加大量的盐来增强风味。
转换比例参考：1克盐≈2克味精≈3克鸡精≈5克生抽≈8克耗油。
2. 肉蛋制品
例如腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为了保证口感，延长保质期，在生产过程中一般都会加入大量的盐。例如，100克香肠的盐含量约为2.5克。
3. 正餐产品
比如面包、面条、方便面等。，为了在发酵过程中达到弹性的味道，在制作过程中会加入大量的盐，每100克面条的含盐量可以达到3克。
4. 卤菜产品
例如香干、卤干、素鸡等，在加工过程中要用盐或酱油调味，导致盐含量增加。
5. 油炸食物
油炸食品除了用盐调味外，还会加入小苏打、泡打粉(主要成分碳酸氢钠)，进一步增加钠的含量。
6. 各类零食
比如冰淇淋、蛋糕、奶酪(尤其是天然奶酪)等甜点，会加入大量的盐来促进醇厚、抗菌和改善口感；鱿鱼丝、牛肉干、油炸食品等零食在生产过程中也加入了大量的盐。
7. 各种饮料
运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮料，以及罐头产品也可能是“隐形盐”的来源。运动饮料含有一定量的钠来补充电解质；速溶咖啡依靠添加剂来调味；罐头产品需要添加大量的盐来长期保存。⑨
健康时报数据图 任璇摄
减盐减钠的实用方法请收好！
1. 选低钠商品
低钠产品优先(钠含量)≤120mg/100克)，如牛奶和乳制品，低盐奶酪，酸奶，原味坚果，新鲜水果和蔬菜等。
2. 出锅前加盐
烹调、煮汤时，可在出锅前加盐，使盐分集中在食物表面，既能保证味道，又能减少用量。
3. 用酸甜调味
用酸、甜味调味，用酸代盐，刺激食欲。烹调鱼、肉等含碳酸盐的食材时，适当减少盐的消耗。
4. 用清水涮菜
外出就餐时，可以向商家提出少盐或无盐的烹饪要求，或将菜肴放入清水中涮一涮再吃，减少盐摄入过多。⑨
只需多加注意，从生活中的细节入手，就能让我们的饮食更健康！
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文章
本文综合自我：
①Dietary sodium reduction lowers 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk score: Results from the DASH-sodium trial.American Journal of Preventive Cardiology,Volume 22, June 2025, 100980
②Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).
③每日商报2024-09-21“盐多必“失”！大夫建议，每天不超过5克”
④深圳市人民医院2024-04-26“熬夜后，33岁男孩发现尿毒症！许多人都在做这四种伤肾行为”
⑤2014-04-21健康时报《盐吃多了为什么会伤胃？》
⑥2020-10-30健康时报《四类食物催人老》
⑦Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023).
⑧2023-11-11科普中国“注意！这9种生活习惯，正在悄悄地“偷走”你体内的钙！
⑨湖南中医药大学第一附属医院2025-05-06≠对生活中的“隐形盐”保持警惕。
标题：“减少一种调味料，可以降低心血管疾病的风险！远离这些食物”
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