学习这些减盐方案，也许可以省下很多看病的钱！

05-15 08:15

盐类，生活中必不可少的调味品，特别是许多人非常喜欢重口味的菜肴，但是高盐饮食会对健康造成危害。

最新版本的《中国居民膳食指南》建议每天保持盐分。 5 克内，可以实际上，中国人均盐摄入量高达 10.5 克。如何更有效地控制盐分？

高盐度饮食的危害是什么？

研究表明，高盐饮食不仅会引起各种心脑血管疾病，如高血压和中风，还会促进钙的排出，增加骨质流失和骨质疏松的风险。。

高盐水饮食对肾脏的危害也不容忽视，长时间每日摄入10 克以上盐会增加患慢性肾病的风险 30%。高盐水饮食还会引起胰岛素抵抗，增加肥胖超重的危险；同时也会大大增加患胃癌、肠癌的风险。

“减盐”，刻不容缓。2017-2025年全民健康生活方式行动计划 “减盐”被列为六大专项整治项目之一。

外卖场景如何控制盐分？

■ 减少食用含盐量高的菜肴的频率

包含但不限于干炒、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤菜等，建议多选择清蒸、凉拌、炖菜。

■ 少吃蔬菜汤拌饭

很多朋友喜欢用蔬菜汤拌饭，但是这种蔬菜汁的含盐量普遍高于蔬菜本身。如果吃饭的时候觉得口渴，可以喝水，不要用蔬菜汁“止渴”。

■ 用水冲洗降低含盐量

很多健身人士在吃之前会用热水冲洗外卖，这是非常值得提倡的。需要注意的是，最好用白开水冲洗蔬菜，而不是配餐的蔬菜汤。这种蔬菜汤含盐量不低。

另外，类似的方法也可以在公司食堂用餐，大部分食堂菜品的含盐量也不低。

家庭场景如何控制盐分？

■步骤一：评估家庭盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估计一下家庭人均盐的摄入量:每次买盐后，记录一下盐袋上的购买日期，计算一下每个人每天吃了多少盐。

有了统计结果之后，就可以这样做了。制定家庭周期性减盐目标。比如利用 3 一个月，从 10 克 / 天降至 8 克 / 天；再用 4～6 一个月，减少到 6 克 / 天，甚至 5 克 / 天。

使用限盐勺、限盐罐也是一种很好的方法。，不仅可以大致评估用盐量，还可以提醒减盐。

■步骤二：减少含盐调味料

除盐本身外，生抽、耗油、鸡精等各种调味酱中含有大量的盐，烹饪时尽量不要重复使用两种或两种以上的调味料。

■ 步骤三：用香料代替含盐调味料

大多数食物并不是多加盐才好吃，如果觉得少了盐调料会影响菜肴的口感，可以多用香料代替。

除了葱、蒜、香莱、葱、辣椒、八角、肉桂、香叶等。常用于中餐，还可以尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的盐味，尤其适合减盐。

■步骤四：善用能“减盐”的食材

和柠檬一样，醋的酸味可以突出盐的味道，达到减盐的目的。还有游离氨基酸(如谷氨酸)带来的新鲜味道，辛辣味道，辛辣味道，甚至苦味，可以在一定程度上使盐味更加明显。除了这些调味料，你还可以使用这些调味料。如菌类、海带、西红柿富含游离氨基酸，能提供美味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会使盐的味道在其对比下更加突出。。

相反，甜味和盐味相互“减少”，大量糖分的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免把菜做成甜咸口。，降低高糖和高盐的危害。

■步骤五：选择低盐烹饪方法

在家做饭时尽量多用蒸、煮后蘸汁或凉拌的方法。，它不仅可以减少盐的消耗，还可以减少与盐汤底和食材的接触时间。也可以快速炒制，也可以用空气炸锅、烤箱无油烤制、微波炉煎制。

另外一个诀窍是，先放入其它调料，临锅或出锅后加盐。