30 母亲的天选运动，比跑步更坚持，比游水更方便！

今日无音频，图文与视频组合看效果更好。

昨天是我 10 多年来第一次家纺直播，又一次全身心投入到了一个品类中，好丰富！感谢您一天的陪伴，我 41 然后，我还是希望三年、五年、十年后，我能跳起来和大家一起学习新事物，探索美好的生活。今天，我将继续回到我最喜欢的频道——运动。

夏季来临，朋友圈又会被各种各样的减肥。 flag 哗啦啦刷屏，这两年大家的运动情绪高涨，甚至有些人每天不动几下就感到愧疚，但是还是有很多人打卡几天就消失了？

我掐指一算，罪魁祸首(应该)是不是选错了运动？

今日就跟大家详细介绍一下身体虚弱。 / 零基础想要开始锻炼，怎样入门。

归根结底是坚持 11 每年积累的经验，即使不能与专业教练相媲美，也绝对是最了解我们三四十岁母亲痛点的。

又是这张图，大家忍忍，谁胖的时候愿意拍照？

01

只有选择合适的运动，才能坚持每天坚持。

经过几次健身直播，霸屏存在两个问题：

我应该选择什么运动？

我也知道一些健身的理论和方法，也尝试过，但是就是坚持不下去。

对我来说，运动初学者，首先要动起来，坚持下去，然后一步一步地找到一种适合自己的训练方法是非常重要的。

来吧，不知道怎么装懂选择适合自己的运动吧。

1. 完全新手 :

离开学校后，我从来没有锻炼过。我每天带着宝宝和孩子跑一点，打一点就喘不过气来。我平时的工作是“坐”班，做一些辛苦的工作感觉很累——如果这是你，对不起，我会说一些令人失望的话。不要被别人打鸡血(包括我)，马上跑，打铁，跳苍蝇。

这一类便是零基础运动新手，零基础一上来就跟着做这些，有很多缺点，最差的就是累。累了，咬牙做一天，休息一下。 5 天堂，心理建设 5 天再苦一天，基本上只加强你“害怕”运动的态度。

任何不快乐的事都不能长久，不能长久就不会有质的改变。

当然，如果你真的有超群的毅力，你可以咬紧牙关坚持下去。如果你太累了，你的动作很可能会变形。偿还(该练习的区域没有升到，不该练习的地方就变得很强，比如膝盖。关节超伸，斜方肌粗壮，肋外翻)。

最后影响体形，视觉效果显胖，而且还容易受伤。

大胆地拒绝这些不适合你的运动，毕竟我们健身不仅仅是为了减肥，更是为了自己健康，精力充沛，可以再跳几十年。

运动小白真的很想开始运动，建议你先改正“久坐”(90) 这个小目标大约需要几分钟才能开始，这个阶段，可以从以下运动开始：

1. 原地抬腿；

2. 快走，计步建议在那里 6000 到 10000 步之间；

3. 骑自行车共享上下班；

4. 练八段锦 / 八部金刚功

一次做 30 每周坚持一分钟 3-5 天

在此，我们再来谈谈抬腿和快走的要点。

抬腿是高抬腿的退阶版，不用跳，就原地抬膝，动作要点是，核心收住，试着用大腿根的力量把腿提到腿上。。

做这些动作的时候，想象一下大腿内侧的肌肉在发力。你可以对比一下。有时候动作是否有“效果”，缺少的就是这么一点想象力。

如何找到核心？试着咳嗽一下，想象一下有人打你肚子的感觉。

快走，需要把手臂放在身体两侧。 90 度，然后随着脚步有力地摆动，速度比平时走路要快一些。

阅读时有运动基础，基本上就是 2 周 ~1 一个月就能感觉到自己在慢慢地做这些事情，睡眠质量也有所提高，白天精力充沛。

假如以前没有运动基础，可以再执行一到两个月。

2. 新手进阶 :

下一步就可以进入下一个运动阶段，这个时候可以多做一些。局部拉申 有氧运动强度低，比如跟运动博主跳操之类的。

但是不要随便增加强度，主要是以梯步燃脂行走为主，也可以走一点坡度的路。尽量不要跳太多。 / 深蹲 / 俯卧撑。

推荐这些我练过的健身操给大家。� �

不像上一阶段，这个阶段可以做一些事情。复合训练，所谓复合训练动作，是指多关节、多肌肉群可以参与动作。

比如除了走路，还可以搭配手臂动作，锻炼协调性，与多个大肌肉(基本上是手臂和腿、背部和核心肌肉)协同作用。。

这一时期的第二个重点是必须加入拉伸和松解，这是 90% 健身小白会忽略重要的训练过程。

很多朋友长期缺乏运动，身体不好。其实很多肌肉已经失去了应有的弹性(摸起来很硬)，都是“紧张无力”的。所以要想达到良好的锻炼效果，首先要放松肌肉。

这里有一些小技巧可以分享。例如，你应该想象你在哪里锻炼你的肌肉。当你带入这种意识，然后做拉伸动作时，你也会打开你的身体和大脑的意识，这确实是不同的。

举例来说，当上半身的手臂伸展时，我会想象手伸向无限远的地方，当下半身伸展时，我会想象自己坐在后面。

重要的不是为了这个结果，而是为了感受这个过程。� �

很多人认为拉申是浪费时间(我以前也是这样)，但实际上拉伸的效果一直被严重低估。运动前拉申可以预热肌肉，避免受伤；运动后拉伸可以增加肌肉的韧性，减轻运动疲劳和酸痛，提高运动效果。

在我的直播中非常详细地展示了拉申这个过程，大家看视频会更直观：

当你从一开始就汗流浃背，在整个训练过程中可以自由与他人交谈时，你就可以进入下一个阶段。这个时期的持续时间会因人而异，从短到短。 1 月长则半年，一年一年。 OK 的。

3. 持续进阶

然后是第三阶段，也就是我的练习思路：有氧： 基础抗阻训练。

看着这些字别慌，其实在日常生活中碎片化的“植入”，也可以满足基本要求。

这个时期有氧运动有很多选择，比如跳蝇、跑步、游泳、骑自行车。如果没有时间去健身房或者不想出门，可以进入一些弹性带、哑铃、壶铃。

这个是我在视频直播中剪下来的，可以随时随地做有氧工作：

阻力训练(锻炼肌肉的运动)可以分为：自重，加入哑铃 / 壶铃、撸铁、深蹲、引体向上、俯卧撑、俯卧撑等，一般而言，训练可分为三大块：肩臂背部、核心、臀腿。

这个阶段要根据自己的训练目标。

如果你想减脂，可以有氧一周。 3-5 天，抗阻 1-2 次；

希望保持或增肌，有氧 1-3 天，抗阻 3-5 天。

02

其它人们关心的问题

Q

锻炼的时间和频率越高越好吗？

锻炼的时间和频率都不是越高越好。

长时间运动(例如跑步超过跑步) 1 小时)可能会增加关节磨损的风险，运动时间过长也会增加皮质醇，影响睡眠。因此，建议保持有氧运动。 30-60 分钟。

另外，肌肉生长和身体素质的提高也发生在休息期，如果是肌肉训练，同一肌肉群需要间隔。 48 一个小时(比如星期一练习手臂，每隔一天星期三再练习)。

在直播间里，我发现每个人都特别喜欢壶铃，觉得这项运动非常有效，其实对于小白来说，我最不推荐的就是壶铃。

玩壶铃，如果没有学会基本的动作和使力方法，不但伤腰，而且容易产生偿还。

怎样局部减肚子？

遗憾的是，没有局部减肥的有效手段，要减肥一定是全身减肥。

有些人整个人并不胖，但是肚子很大，我建议先从学会收紧核心开始：

我的视频号显示了一个完整的过程：

具体的文字版可以看这篇文章：

是应该多做有氧还是无氧？

我不喜欢做有氧运动 / 无氧怎么办？

我的建议是能配得上一些。

有云闺蜜说，因为想减脂，那就疯狂做有氧运动，其实配合一些肌肉训练会更好，无氧运动。 / 肌肉训练可以增肌，肌肉量增加可以提高你的基础代谢，实际上有利于减脂。

类似地，有氧运动可以增强肌肉耐力，也可以帮助提高无氧运动能力。

没有时间锻炼怎么办？

前阵子和大家分享过。

在里面分享过，我只是把所有的运动都移到了早上，不但练得更好，睡眠也大大提高了。

根据我团队的几个朋友的个人测试，早上开始锻炼有利于提前进入良好的状态，减少压力和焦虑，可以提高自信心和生活主动性。

而且在这种心态下，似乎更能按规律进食，变得不那么迷恋油炸食品，因为不想一大早就破坏“辛苦”的运动啊。

好了，以上就是今天的高级运动新手指南。每个人都捡起任何爱好。 / 同样的习惯，储存耐心，享受过程。

上次直播结束后，我收到了读者。 @一直以来，用绘画记录的健身操，是不是挺开心的哈哈哈？� � � �

这个可爱的“灵魂画家”，你已经感受到了本质:运动是一件自带的东西 BGM 好玩的事情！每个人都不必太辛苦，接下来我还会多写文章详细分享哦！ !

正在团

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