这是一种非常舒适的姿势，总是伤害你！很多人忽略了，快速自我检查

坐着舒服，不自觉地跷起二郎腿；为了方便看手机，我的头不自觉地低了下来；累了不想整理，就瘫在沙发上...这些看似舒适的姿势正在悄悄影响脊柱、肌肉甚至心理健康。研究发现，不良姿势已经成为城市人慢性疼痛的“隐形罪魁祸首”。

什么是常见的不良姿势？会引起什么健康问题？怎样改变不良的生活和工作习惯？大家一起来了解一下。

01

“手机颈”姿势

容易导致颈椎老化

低头盯着手机屏幕，肩膀不自觉地向前蜷缩，背部像龟壳一样隆起——这就是典型的“手机颈”姿势。

研究表明，当头部保持直立时，颈椎的重量大约是 5 KG；而且头总是向前倾斜 2.5 颈椎负担也会增加1厘米左右。 5 KG。也就是说，当我们是普通人的时候。 30 当夹角低头看手机时，颈椎的压力急剧增加至近 20 KG——相当于挂在脖子上 4 袋 5 KG装的米饭。

体形不当导致脊柱出现异常弯曲。

这一不良体态造成的健康问题远比想象中严重：

颈椎衰老

研究表明，每天低头使用电子产品超过了 4 对于小时的人来说，颈椎退行性疾病的发生率远高于普通人群。椎间盘长期受压会导致过早衰退，就像过度使用的扭簧失去弹性一样。

脑供血不足

前倾的姿势会压迫颈动脉，影响大脑的血液供应。临床上常见的病人有不明原因的头晕、注意力不集中甚至失眠，这往往就是由于这个原因。

慢性头痛

大约60%的慢性头痛患者有颈椎姿势异常。这种疼痛往往是从后脑勺开始，向前放射到太阳穴，就像戴着“金箍”一样。

减少自信

心理学研究发现，驼背姿势会降低自信心，与抑郁症状有显著关系。当我们胸部驼背时，身体释放的压力激素水平会提高，形成“身体形态-情绪”的恶性循环。

02

长时间跷二郎腿

损伤脊柱和膝盖

当你习惯性地跷起二郎腿时，你的身体正面临一个“变形记录”，盆腔发生三维扭转:外髂骨向上旋转，后骶骨向后旋转，像拧毛巾一样扭曲。

影响脊椎

跷二郎腿的第一个影响是脊柱，尤其是腰椎。脊柱要单脚保持平衡，长期受力会使脊柱变形歪曲。跷二郎腿时，腰部会向后突出，腰椎的受力会以几何倍数增加。长此以往，对腰椎影响很大，会增加腰椎间盘突出的概率。

影响膝盖

跷二郎腿的膝盖会大大弯曲，对膝关节也会造成很大的伤害。不难想象，一条韧带长时间延伸到最紧的时候，肯定会造成伤害。

增加下肢静脉血栓的危险

跷二郎腿还会压迫腿部静脉血管，导致静脉血流受阻，流速下降，增加下肢静脉血栓形成的风险，尤其是静脉曲张的患者。

03

“沙发瘫痪”容易引起

慢性腰痛等损伤

导致慢性腰痛

当我们使用这种瘫痪的姿势时，椎间盘会继续承受压力，这也会导致腰大肌长时间缩短，弹性逐渐丧失。腹肌和臀肌过度拉长，变得松弛无力，背部竖脊肌持续紧张，引起保护性痉挛。这种肌肉失衡最终会转化为慢性腰痛的恶性循环。

引起“龟背”、颈椎病变，膈肌活动受限

错误的放松姿势也会导致胸椎后凸加重，形成“龟背”；颈椎被迫向前伸展，加速退变；隔膜活动受限，影响呼吸效率。

04

小肚子突出

也许是骨盆前倾

很多人明明体脂正常，却总是担心“小肚子”突出；我没有刻意锻炼臀部，但我总是被称赞为“美丽的臀部”。这种看似矛盾的身体特征很可能是在警告你:你的“臀部”可能是骨盆前倾的错觉。久坐、高跟鞋和错误的站姿会导致骨盆前倾。

容易引起慢性腰痛

调查显示，骨盆前倾会增加腰椎前凸的视角。 15 — 20 度，导致椎间盘后压力急剧上升。 40%。这就像让一个扭簧长时间处于过度拉申状态，最终必然导致弹性丧失——慢性腰痛反复发作，严重者甚至腰椎间盘突出。

可引起驼背及脊柱侧弯

当前倾发生时，整个脊柱都会发生代偿性变化。长时间的骨盆前倾会使胸椎后凸加重，形成驼背，同时也会导致脊柱侧弯。

05

如何养成良好的体形习惯？

对于“手机颈”，做颈部拉申

防止长时间低头看电子产品，每隔一段时间。 30 活动颈部几分钟，可以通过简单的抬头、旋转、拉申等动作来消除疲劳。

靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部靠墙，下颌微收，每天坚持。 5 分钟。与此同时，做好颈部拉申，左手放在右耳上方，轻轻将头向左肩方向拉申，保持颈部拉申， 30 秒，重复换边。

对于二郎腿，端正坐姿

正确的坐姿是双脚平放路面，膝盖与臀部同宽，收腹挺胸，挺直腰杆。

如果你是二郎腿的深爱好者，建议每次跷二郎腿的时间不要超过 15 注意每分钟更换双腿，同时每次静座。 1 小时，起身活动 5 分钟。

对于“沙发瘫痪”，用枕头支撑腰椎

建议不要躺在沙发上瘫倒，尽量坐直。防止腰部完全悬空，用枕头支撑腰椎，保持脊柱自然曲度，每次都要保持。 30 每分钟锻炼一次。休息时最好在腰部后面加个枕头，保持腰部的生理弧度，有利于腰椎的放松。同时，不要长时间保持一个姿势，最好每半小时起床锻炼一次。

为骨盆前倾设置久坐提醒。

建议设置“久坐提醒”，交替使用站立办公和坐姿办公，每天站立办公时间大于或等于 2 小时，每 30 每分钟起床一次，做简单的伸展运动。

针对骨盆前倾，训练腹部收紧和臀桥

腹收紧训练：仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地，保持腰部贴地， 10 秒，重复 15 第二。臀桥训练:仰卧屈膝，将臀部抬至肩部、臀部和膝盖直线，保持直线。 5 秒，重复 10 次。

最后，我想提醒大家，良好的身体习惯会让我们受益终生。姿势矫正是一个循序渐进的过程，需要持之以恒。如有严重疼痛或功能问题，建议及时就医，接受专业康复指导。

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