练习这套脊柱体操，帮助青少年远离脊柱侧弯——高级核心肌力训练。

此前推出的基础核心训练，帮助脊柱侧弯的青少年提高脊柱稳定性和基础体能。

本期医学科普将重点培养高级核心肌肉力量，有针对性地加强深层肌肉群，提高脊柱侧弯矫正效果，为青少年打造更强的运动表现基础。

哪些青少年适合高级训练？

1、已完成 4-6 周基础核心训练，动作标准，无疼痛不适。

2、轻微的脊柱侧弯（Cobb 角＜20 °），建议在医生或康复师进行评估后进行。

3、有明确的体能提升需求，如运动表现提升或体态矫正。

第二，高级训练的重要性

1、矫正不对称肌力，平衡脊柱压力

2、提高核心耐力，减少代偿损伤

3、动态性稳定训练，防止侧弯进展

第三，训练计划

1、阻止胸式呼吸

目标肌群：胸大肌，胸小肌，前锯肌，膈肌。

训练要点:将弹力带围绕胸部(腋窝或下胸部)，双手握住两侧或固定在背部，形成适度的阻力。吸气时，通过鼻子猛吸，使胸部抵抗弹力带的扩张，防止肩膀收缩，并持续预约。 4 秒；呼气时，通过嘴唇收缩，慢慢呼气，使胸部主动收缩，弹力带可适当收缩，持续。 6 秒。

训练频率：每天 3 组 × 60 秒，组间休息 20 秒。

2、重量腹式呼吸

目标肌群：膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌和骨盆底肌。

训练要点：仰卧屈膝，放在腹部 1-3kg 重量，吸气时腹部扩张抬高(3-5 秒)，呼气时腹部收缩减少(5-8 秒)，嘴呈缩唇，慢慢吐气。

3、单腿臀桥

目标肌群：臀大肌，腿筋，核心肌群，下背部。

训练要点:仰卧屈膝，双脚平放地面，双手放在身体两侧；单腿抬起，另一只脚跟稳定支撑路面；收紧核心，用力臀部，向上推至身体形成一条直线(肩膀 - 髋 - 膝）；收缩臀部的顶峰 1-2 秒，慢慢下放到接近路面但不接触；保持髋骨稳定，防止侧倾或塌腰，重复运动。

训练频率：每一侧 10-15 第二，每天进行 2-4 组。

4、仰卧 90-90

目标肌群：腹横肌、腹直肌、髋屈肌、下背稳定肌群。

训练要点：仰卧于地面，双腿抬起，使髋关和膝盖骨均呈现。 90 °；收紧核心，将路面贴在下背部，防止腰部拱起；保持稳定，可以用一条腿或两条腿代替，轻轻触摸路面，然后回到起始位置；控制呼吸，稳定呼吸核心，呼气时慢慢移动腿部，防止摆动。

5、更换仰卧四肢的伸展

训练要点：仰卧，双腿抬起，使髋关及膝骨呈现 90 °，伸直双臂，指向天花板；收紧核心，将路面贴在下背部，防止腰部拱起；慢慢伸展双臂和双腿，将手臂向头部上方伸展，同时双腿慢慢向下伸展，靠近路面；保持控制，防止腰部离地，呼气回到起始位置，交替换到另一侧。

6、鸟狗式

目标肌群：腹横肌，腹斜肌，多裂肌。

训练要点:四条腿跪着，双手对齐肩膀，膝盖对齐髋骨，收紧核心；伸展双臂和腿，向前伸展双臂，向后抬起双腿，保持身体直线；保持稳定，防止骨盆侧倾或下背塌陷，停留 1-2 秒；慢慢回到起始位置，换到另一边交替。

7、侧桥腿抬高

目标肌群：腹斜肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌、三角肌、前锯肌。

训练要点:进入侧桥姿势，前臂或手掌支撑路面，肘部对齐肩部，身体呈直线；保持核心收紧，防止盆腔下沉或前后倾斜；上腿慢慢抬高，控制动作，感受臀部肌肉和核心力量；停留 1-2 秒，然后慢慢放下，保持张力不完全接触下腿。

8、髋摆动平板支撑

目标肌群：腹斜肌、腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌、三角肌、前锯肌。

训练要点:前臂支撑平板支撑，肘部对齐肩部，核心收紧，身体呈直线；保持核心稳定，慢慢向一侧转动髋骨，靠近但不接触地面；用腹斜肌控制反转，然后向另一侧摆动，重复动作；运动顺畅，防止腰部塌陷或肩膀晃动过大。

坚持高级训练，守护脊柱未来！对于青少年脊柱侧弯患者来说，高级核心训练不仅是提高身体素质的一步，也是矫正身体姿势、阻挡侧弯进度的关键武器。青少年有望通过科学、循序渐进的训练和专业的康复指导，改善脊柱健康，重获高挺身材！

本期体育医学科普内容由杨浦区“体育健康”科普特色能力建设项目提供。本项目是上海体育大学为承担单位实施的“科技创新行动计划”科普重点，努力打造健康科普生态，依托新媒体平台推动体验、科普研究、产教融合，努力成为“市民身边的健康老师”，让科学健身、积极健康变得美好而轻松。

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