决心和目标是没有用的，习惯的培养取决于系统

神译局是36氪旗下的编译团队，重点介绍海外新技术、新观点、新趋势，重点介绍科技、商业、职场、生活等领域。

编者按:无论是想跑马拉松、健身还是学弹吉他，目标和决心都很难养成良好的习惯。关键是要建立一个适合自己的系统。这篇文章来自编译，希望对你有所启发。

天气越来越暖和，几乎是每年减肥的时候了。你认识的很多人很快就开始去健身房，边吃西兰花边微笑。对于一些人来说，健身房真的会成为生活的一部分。然而，大多数人可能已经抑郁了，无法坚持，甚至放弃了自己。

不能保证自己收集到的建议一定会有用，但你不妨试一试，为成功做好充分的准备。

1. 忘记目标(你需要的是系统)

要改变生活中的一些事情，最重要的第一步就是忘记自己的决心和目标。你要做的就是建立一个让你做你想做的事情的系统。

我从詹皇·克莱尔那里得到了这个建议（James Clear）《原子习惯》（Atomic Habits）你从一本书里得到的。如果你觉得这篇文章引起了你的兴趣，想了解如何培养更好的习惯，那么克莱尔的书就是你下一步的好伙伴。书中有很多关于如何建立适合自己的系统的建议，有利于养成自己想要的习惯。

常识可以让你走得更远。如同《WIRED》阿德里安娜·索·阿德里杂志编辑（Adrienne So）所说的“尽量减少摩擦”。把鞋子放在门口，让跑步更容易。把健康的食物放在冰箱里，让饮食更健康。阿德里安娜·索说:“如果你提前准备好一切，每天锻炼会更容易。“然后你可以去地下室，在那里。 32 分钟内完成 30 分钟的 Peloton 力量训练视频，不要再花钱了。 20 每分钟找一件干净的运动内衣。

对于自己的诚实也会有帮助。例如，有些人可能会跑下楼去做个事情。 Peloton 录像，但即便是这个看似简单的动作，对我来说也会产生足够的摩擦，以至于我永远不会真的去做。正因为如此，我没有加入。 Peloton，取而代之的是选择一项摩擦较小的活动：负重练习。我的身体一直在那儿，随时准备着，我不需要去任何地方，也不需要寻找任何东西，只需要开始锻炼。

也就是说，如果你必须依靠钢铁般的意志力，咬紧牙关坚持下去，你就不太可能把它变成一种习惯。这并不意味着你所做的一切都不会有困难，但一开始应该不会有困难。

2. 由浅入深

《WIRED》编辑迈克尔·卡洛雷杂志（Michael Calore）建议想要养成跑步习惯的人使用。 Couch to 5K 应用程序。这是一个很好的应用程序。坚持听私人教练的声音会让你保持动力。但是你知道你不能做什么吗？也就是第一天用的时候试着跑5公里。

这个建议和以前一样，就是不要一直盯着目标。跑步 5 锻炼体力和耐力需要一段时间。假如每次都跑不完 5 公里会让你感到失望，那就不会让你想继续跑下去。

一个更好更鼓舞人心的计划是今天跑得比昨天多一点。不管你的系统是什么，你都会比上次多做一点，哪怕只是一点点。阅读 21 页而不是 20 页，走 11 分钟而不是 10 分钟，以此类推。由浅入深是目标。

由浅入深是我不会放弃新习惯的一部分原因，我建议你也不要放弃，至少在最初的90天。假如你的习惯和运动有关，那么你的身体可能需要一些休息日，但是如果你的新习惯不需要体力消耗，那么最初的习惯就是 90 不要在天空中停下来。需要养成新的习惯 60 到 243 天啊，这取决于你根据的是什么研究。我很幸运，大约需要90天，我强烈建议你在第一次尝试时至少坚持90天。

过去，网上有一个虚构的故事，据说杰瑞·宋飞。（Jerry Seinfeld）布拉德·艾萨克，软件开发者和未来的喜剧明星（Brad Isaac）提供了一些建议。那时艾萨克问他成为一名喜剧明星有没有什么秘密，宋飞的回答是，养成写笑话的习惯。

这个很明显，但是宋飞也有技巧。据说他让艾萨克买一本大日历。 ，还说每一次他坐下来工作，那天都要画一个大X。"几天后，你就会有一条链条与X相连。只需坚持下去，链条就会一天比一天长。在你坚持了几个星期之后，你会喜欢看到这个链条。下一步你唯一能做的就是不要打破链条。”即使这是杜撰的，也仍然是一个很好的建议。这个听起来也像是《宋飞正传》中的角色会说的话。

3. 减少摩擦

我们之所以很难改变习惯，是因为我们对自己的习惯有很高的情感投入。我喜欢早上什么都不做。我不想看书/运动/做饭等等。很难克服这种惰性和对变化的抵触，尤其是这种抵触往往不是完全有意识的。

所以，我不建议你戒掉不满意的习惯，而是建议你专注于创造新的习惯。一般而言，这样做的情感负担会更小。

但是如果你能减轻情绪负担呢？通过这种方式，你可以训练自己的意志，而不是专注于特定的习惯。意志就像肌肉，你需要通过肌肉训练来改善它。这种训练我见过无数版本，但基本上都是这样：坐在椅子上，面对墙壁。选择墙上的一个点，从椅子上站起来，去触摸墙上的那个点。回到椅子上，再坐一次。如此循环。大多数书都会告诉你，一开始先做。 10 第二，然后慢慢增加。

这个想法有一些更有趣更有趣的组合。我知道有些人会在地图上随便选择一个点，思考如何利用公共交通到达那里，然后在一天中的某个特定时间去那个地方。但总的想法是让自己做点什么，但是你没有任何情感投入。这样可以培养你的坚韧意志，然后你可以把你的意志应用到你有情感投入的事情上。

4. 送旧迎新

迎新也要辞旧。大家都会关注一个新的开始，但是也值得花点时间重新评估旧的承诺，看看你是否真的坚持下去。我来自戴维·艾伦（David Allen）组织经典作品《把事情做好》（Getting Things Done）获得最有用的经验之一。艾伦把你必须做或想做的一切都称为“开放式回路”。无论多小，开放式电路都会占用我们大脑的一些空间。你不能用这些空间来做其它事情。所以，只要你能关掉其中一个电路，你就可以重新获得一点能量。在艾伦书中接受过训练的人都会告诉你，清除大脑中的这些回路确实可以使人精力充沛。

它不仅适用于你必须做的事，也适用于你认为你想做的事。也许你认为你应该学习西班牙语，但是你没有做任何事来真正学习西班牙语。承认自己对这一想法还不够执著，以至于没有努力学习西班牙语，这可以帮助你打破这一回路。放下“你应该学西班牙语” “这个想法，也许会让你的思想得到充分的释放，然后去做其它更有意义的事情。重点在于，新年不仅是开始新生活的时候，也是放下过去那些不再对你有用的事。

在许多方面，这是一个比较流行的口号“Just do it"解药。""Just do it“建议你想做什么就做什么，而不是想太多。也许你可以花点时间回忆一下当初为什么要做这件事。如果这个理由不能再引起你的共鸣，那就不要做了。

如果你喜欢这个想法，我强烈建议你读艾伦的书。这本书更详细地讨论了这个观点，并提供了一些关于“放手”的实用建议。

5. 真正付出

我的一位写作教授曾经说过，如果你想成为一名作家，你必须坐在椅子上，真正写作。如果你想成为一名瑜伽家，你必须做瑜伽。如果你想成为一名跑步者，你必须跑步。这是一个无法回避的障碍。

但是，从另一个角度来看，正如克莱尔在《原子习惯》一书中所指出的，改变自己的方法是改变自己的行为，改变自己的所作所为。“每次写一页纸，你都离成为一名作家更近了一步。每次你训练小提琴，你都会离成为一名音乐家更近一步。每次开始锻炼，你都会离成为一名球员更近一步。每次你做什么，你都会成为未来更好的自己。

译者：Teresa

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com