给小胖一个小窍门——饮食篇章

原创 宝山疾控 宝山疾控

珊宝：主任医师

我是体重经理，

可以减脂来裁诗。

防线必须从小牢固，

营养性运动塑芳姿。

学生怎么知道自己是不是超重肥胖？我们可以通过我们自己的身体质量指数来判断。现在拿起笔，和珊宝一起计算你的身体质量指数。PS：请注意计算单位哦！

6-18岁学龄儿童青少年性别年龄比较年龄

超重筛查和肥胖界值BMI筛查

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儿童和青少年的超重肥胖问题不容忽视。从心脏到大脑，过多的脂肪会完全腐蚀儿童的健康防线:心脑血管衰老、代谢紊乱、呼吸障碍、骨关节变形，甚至引发焦虑、抑郁等心理危机，甚至为成年后的糖尿病和心脑血管疾病埋下致命隐患！

同学们，为了自己的健康，跟着珊宝医生一起行动吧！

怎样才能吃呢？

1、学龄儿童一日三餐应该怎样吃才能健康？

首先，儿童和青少年的饮食要多样化，不要挑食和挑食，保证营养搭配，多吃水果、蔬菜、牛奶和大豆，适量吃鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉，每天喝牛奶。这一次，三餐有规律，按时按量，少吃高油、高盐、高糖的食物，少在外面吃饭，不喝含糖饮料。

2、学龄儿童每天应该吃多少水果和蔬菜？

300~500g 蔬菜

200~400g 水果

相当于五个普通成年人

蔬菜水果，拳头大小

3、学龄儿童每天应该喝多少奶？

学龄儿童每天应摄取300ml以上的液体奶或相当量的乳制品。例如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到推荐量。

300ml牛奶=300ml酸奶=30g奶酪=37.5g奶粉

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4、早饭来不及吃，随便吃一点还是不吃？

当然不行！

营养丰富的早餐能提高思维能力，降低超重肥胖的风险。

5、那么早餐怎样吃才能营养丰富？

每一天都要吃早餐，而且要吃得好，早餐的食物种类要多种多样，应该包括谷薯(如馒头、花卷)、水果、蔬菜、动物性食物(如牛奶、鸡蛋)以及大豆和坚果(如豆浆、核桃)这四种食物中的三种或三种以上。

6、学龄儿童能不能喝含糖饮料？

学龄儿童建议不要喝含糖饮料，更不要用含糖饮料代替水，白开水是最好的饮料。

6~10岁：800~1000mL/天

约5杯白开水

11~13岁：1100~1300mL/天/天

约6杯白开水

14~17岁：1200~1400mL/天/天

约7杯白开水

饮用水应是少量多餐，千万不要在口渴的时候喝。如果温度高或体力活动增加，还应增加饮用水量。

减少食物摄入过多的小窍门

不挑食挑食，不暴饮暴食，细嚼慢咽，吃完饭马上离开餐桌。

一日三餐要按时按量，控制每餐的总能量摄入，晚上9点以后尽量不要吃东西。

肥胖者在吃饭时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋和豆类，最后吃谷薯。

不要吃或少吃高油、高盐、高糖的加工食品。

不要喝含糖饮料，喝足够的清水，少量多餐。

尽量在家吃饭，减少在外吃饭。

低油，少盐，少糖，清淡饮食。

减肥期间不要吃油炸食品、甜点等。

参考文献：

[1] WS《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》/T586-2018

图片均来源于摄图网

资助宝山区科技协会(项目编号：2024-4-L002)

供稿 学校卫生科 刘梦

编辑 刘梦

审稿 王悦 俞明欢 赵世莹

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题目：“我给小胖一个小窍门——饮食篇”

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